تحقیقات متعددی در حال تنظیم مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و نکاتی هستند که برای افزایش خواب خوب طراحی شده‌اند. شواهد زیادی مبنی بر اینکه استراتژی‌های بهداشت خواب می‌تواند راه‌حل‌های بلند‌مدتی برای مشکلات خواب فراهم کنند، وجود دارد. با مجله دلتا همراه باشید.
به رختخواب بروید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید.
تنها زمانی به بستر بروید که خسته‌اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.
حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) یا نیکوتین (سیگار) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل کرده و با به خواب رفتن تداخل می‌کنند.
حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا باعث به هم زدن کیفیت خواب می‌شود.
تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن استفاده نکنید چرا که نور مصنوعی مانع از عملکرد هورمون‌ها و نورون‌هایی می‌شود که در القای خواب نقش دارند.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر نمی‌توانید در طول روز نخوابید، حواستان باشد حتما کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۳ بعدازظهر انجام شود.
آدابی مانند کشش‌های آرامش‌بخش یا تمرین‌های تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب تعریف کنید تا به بدن خود یادآوری کنید زمان خواب است.
چک کردن ساعت در طول شب می‌تواند شما را از خواب بیدار کند و افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ وقت نمی‌توانم بخوابم.” را تقویت کند.
حتی اگر بد می‌خوابید، مهم است که سعی کنید فعالیت‌های روزانه خود را به همان روشی که برنامه‌ریزی کرده‌اید ادامه دهید. یعنی به‌خاطر حس خستگی از انجام فعالیت خودداری نکنید. این امر می‌تواند بی‌خوابی را تقویت کند.
پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی، مطلب اتفاقات عجیب در خواب، از انفجار سر تا جداشدن روح از بدن! را بخوانید.
