به گزارش همشهری آنلاین فشار خون نیرویی است که با تلمبه شدن خون بوسیله قلب در سراسر بدن بر دیوارههای شریانهای شما وارد میآید. بیماری پرفشاری خون هنگامی تشخیص داده میشود که فشار خون شما به طور مداوم ۱۳۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر باشد. فشار خون بالای کنترلنشده میتواند عوارض وخیمی برای سلامت شما ایجاد کند، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی.
تأثیر رژیم غذایی بر فشار خون
غذاهایی که میخوریم میتوانند تأثیر شدیدی بر میزان فشار خون ما داشته باشند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم میتواند به حفظ فشار خون در محدوده طبیعی کمک کند و خطر عوارض مرتبط با فشار خون بالا را کاهش دهد.
مصرف نمک را محدود کنید
مصرف بیش از حد نمک (یا سدیم) به شدت با فشار خون بالا مرتبط است. کاهش مصرف نمک یک گام اساسی در مهار کردن فشار خون بالا است. برای رسیدن به این هدف این اقدامات را انجام دهید
- از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده، مانند تنقلات بستهبندی شده، فست فود و سوپهای کنسرو شده، معمولاً نمک یا سدیم بالایی دارند. به جای آن غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید.
- برچسبهای مواد غذایی را بخوانید: برچسبهای مواد غذایی را از نظر میزان نمک سدیم بررسی کنید. محصولاتی با میزان سدیم یا نمک کمتر را انتخاب کنید و از محصولاتی با میزان سدیم یا نمک بالا اجتناب کنید.
- از گیاهان معطر و ادویه استفاده کنید: به جای تکیه بر نمک برای چاشنی غذا، وعدههای غذایی خود را با گیاهان معطر، ادویه و آب مرکبات طعمدار کنید.
مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید
پتاسیم یک ماده معدنی است که به تعادل میزان سدیم در بدن کمک میکند. مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم میتواند به مقابله با اثرات منفی سدیم بر فشار خون کمک کند.
از جمله مواد غذایی غنی از پتاسیم میتوان به این موارد اشاره کرد:
- میوهها و سبزیجات: موز، پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار و سیب زمینی شیرین منابع عالی پتاسیم هستند.
- حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود نه تنها سرشار از پتاسیم هستند، بلکه فیبر و پروتئین نیز تأمین میکنند.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، مانند شیر و ماست، منابع خوبی از پتاسیم هستند. گزینههای بدون قند افزوده شده را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید:
رژیم غذایی DASH برای فشار خون بالا
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی باشد برای مدیریت فشار خون بالا ضروری است.
غلات کامل: غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوهای و جو دوسر را برای غذاهایتان انتخاب کنید. غلات کامل فیبرهای خوراکی و مواد مغذی ضروری را که از سلامت قلب پشتیبانی میکنند، فراهم میکنند.
پروتئینهای بدون چربی: منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا و توفو را انتخاب کنید. مصرف گوشتهای چرب و گوشتهای فرآوری شده را محدود کنید.
چربیهای سالم: منابع چربیهای سالم مانند چربیهای موجود در آووکادو، آجیل، دانهها و روغن زیتون را در وعدههای غذایی خود بگنجانید. این چربیها از سلامت قلب پشتیبانی میکنند و میتوانند به کنترل فشار خون کمک کنند.
قندهای افزوده را حدود کنید: مصرف بیش از حد قند با فشار خون بالا مرتبط بوده است. مصرف نوشیدنیهای شیرینشده، شیرینیها و دسرها را محدود کنید.
وزن سالم خود را حفظ کنید
حفظ وزن سالم برای کنترل فشار خون بالا مهم است. یک رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی منظم میتواند به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
- وعدههای غذاییتان را کنترل کنید: به اندازه وعدههای غذایی توجه داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید. به نشانههای گرسنگی و سیری توجه کنید.
- با آرامی غذا بخورید: در طول وعدههای غذایی به آرامی غذا بخورید، از هر لقمه لذت ببرید و به پیامهای گرسنگی و ارضای بدن خود توجه کنید.
- فعال بمانید: فعالیتهای بدنی را که از آنها لذت میبرید، به طور منظم انجام دهید، مانند شنا، پیادهروی، دوچرخهسواری و..حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز را هدف قرار دهید.
