همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: بهینهسازی خواب نه تنها در حال تبدیل شدن به یک روند سلامتی ملایم، بلکه به عنوان ستون فقرات عملکرد واقعی است. مردم دیگر فقط نمیپرسند چقدر میتوانند سخت تمرین کنند. آنها میپرسند چقدر میتوانند در حین خوب ریکاوری کنند؟
چرا خواب؟
دکتر آنیرودها ماندال، متخصص قلب و عروق، میگوید: خواب با کمک به ریکاوری عضلات، تنظیم هورمونها و بازیابی انرژی، نقش حیاتی در تناسب اندام دارد، در حالی که خواب نامناسب خطرات قلبی وعروقی مانند فشار خون بالا و التهاب را افزایش میدهد. مطالعات اخیر، ادغام خواب در پروتکلهای سلامت را به دلیل ارتباط با کاهش بروز بیماریهای قلبی برجسته میکند. خواب از طریق ترشح هورمون رشد، ترمیم عضلات را تسهیل میکند و التهاب ناشی از تمرینات را کاهش میدهد و عملکرد را بهبود میبخشد. خواب همچنین باعث کاهش فشار خون، مهار بیشفعالی سمپاتیک و کاهش خطرات آریتمی، حملات قلبی و سکته مغزی با کاهش هورمونهای استرس و آسیب اکسیداتیو میشود.
شما میتوانید غذای سالم بخورید، هوشمندانه تمرین کنید و همچنان احساس خوبی نداشته باشید. برای مدت طولانی، ما معتقد بودیم که اراده خوبی در پیگیری سبک زندگی سالم و رسیدن به تناسب اندام نداریم یا سنمان اجازه بهره مند شدن از فواید ورزش را نمیدهد. یا استرس ما را از موفقیت باز میدارد. اما آنچه نمیدانستیم این بود که اغلب اوقات، مشکل خواب یا کمبود آن بود.
بدن با خواب زنده میشود
خواب عملی منفعلانه نیست. بدن در تمام شب و در حین خواب مشغول ترمیم و تقویت است، بافت عضلانی را ترمیم میکند، هورمونها را تنظیم مجدد میکند، آشفتگی ذهنی را پاک میکند. اگر این زمان خواب را زیاد از دست بدهید، سیستم شروع به کوتاه آمدن میکند. قدرت متوقف میشود. چربیسوزی کند یا متوقف میشود. انگیزه کاهش مییابد. و هیچ برنامه تمرینی این مشکل را حل نمیکند.
چیزی که عجیب است این است که بسیاری از افراد خواب بد را به عنوان یک امر عادی میپذیرند و به اشتباهات توجه نمیکنند. آنها خسته از خواب بیدار میشوند، کافئین مصرف میکنند، به تلاش ادامه میدهند و این کار را تکرار میکنند. دکتر آروپ هالدر، متخصص ریه، گفت: اشتباهات رایج خواب که مانع تناسب اندام میشوند شامل برنامههای خواب نامنظم، قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایشگر تلفن هوشمند، لپ تاپ یا کامپیوتر قبل از خواب، مصرف کافئین یا وعدههای غذایی سنگین در اواخر شب و نادیده گرفتن عوامل محیطی خواب مانند نور، سر و صدا و دما است. بسیاری نیز خواب را فدای تمرینات زودهنگام میکنند بدون اینکه با استراحت طولانیتر جبران کنند، روند بهبودی را مختل میکنند.
ستون فقرات تناسب اندام
بنابراین نیاز زمانه تغییر طرز فکر است. بهینهسازی خواب نه به عنوان یک روند سلامتی سطحی، بلکه به عنوان ستون فقرات عملکرد واقعی، در کانون توجه قرار گرفته است. مردم دیگر فقط نمیپرسند که چقدر میتوانند سخت تمرین کنند. آنها میپرسند که چقدر میتوانند خوب ریکاوری کنند و این سوال همه چیز را تغییر میدهد.
دکتر هالدردر این باره میگوید: راهکارهای عملی برای بهینهسازی خواب شامل ایجاد یک زمان خواب و بیداری ثابت (حتی در آخر هفتهها)، ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب برای استراحت بدون استفاده از صفحه نمایش، اطمینان از خنک، تاریک و ساکت بودن اتاق خواب، اجتناب از کافئین بعد از ساعات عصر و محدود کردن وعدههای غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب و عدم مصرف الکل است. علاوه بر این، مدیریت استرس از طریق حرکات کششی سبک، مدیتیشن یا مطالعه میتواند به بدن علامت دهد که زمان استراحت است و به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود میبخشد و از اهداف تناسب اندام پشتیبانی میکند.
بیشتر بخوانید:
