منابع غذایی ویتامین‌های گروه ب را بشناسید

به گزارش بهداشت نیوز، بهترین راه برای رساندن انواع مواد مغذی مورد نیاز به بدن، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل است.

 B12

چه غذاهایی حاوی ویتامین B12 هستند؟

ویتامین B12 در مرحله اول در گوشت و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند؛ البته غذاهایی نیز وجود دارد که در رژیم غذایی گیاهخواری، ویتامین B12 بدن را تامین کنند. 

منبع تامین ویتامین B12 برای افراد گیاهخوار، لبنیات و تخم مرغ است. افراد با رژیم غذایی وگان (افراد گیاهخواری که علاوه بر گوشت، از فرآورده‌های حیوانی نیز استفاده نمی‌کنند) نیز می‌توانند از مخمر غذایی برای تامین این ویتامین استفاده کنند.

بهترین منابع حاوی ویتامین B12 عبارت‌اند از:

    جگر گاو
    صدف
    گوشت، که شامل مرغ و ماهی نیز می‌شود
    تخم مرغ
    شیر
    پنیر
    غلات صبحانه غنی شده
    مخمر غذایی
    سایر مواد غذایی غنی شده، مانند شیره‌های گیاهی و آرد

ویتامین B6

چه غذاهایی حاوی ویتامین B6 هستند؟

مواد مغذی حاوی ویتامین B6 عبارت‌اند از:

    مرغ، ماهی و گوشت‌های ارگانیک
    سیب زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای
    میوه‌جات، به جز مرکبات

ویتامین B1 و B2

چه غذاهایی حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟

اکثر مردم، این ویتامین‌ها را با مصرف غلات غنی شده صبحانه یا به طور کلی مصرف غلات بدست می‌آورند. 

مواد مغذی حاوی ویتامین B1 عبارت‌اند از:

    غلات
    نان غنی‌شده، غلات غنی شده، پاستا و برنج
    ماهی
    حبوبات از جمله لوبیا سیاه و سویا
    مغزها و دانه‌های خوراکی

منابع تامین ویتامین B2 شامل موارد زیر است:

    تخم مرغ
    گوشت‌های ارگانیک، از جمله جگر و قلوه
    گوشت کم چربی
    شیر کم چرب
    سبزیجاتی از جمله کلم بروکلی و اسفناج
    نان

ویتامین B3

چه غذاهایی حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع غذایی ویتامین B3 شامل موارد زیر است:

    گوشت، شامل مرغ، گوشت گاو و ماهی
    بعضی از مغزها، حبوبات و غلات
    نان و صبحانه غنی شده

ویتامین B9

چه غذاهایی حاوی ویتامین B9 هستند؟

منابع غذایی تامین فولات شامل موارد زیر هستند:

    جگر گاو
    مارچوبه
    جوانه بروکسل
    سبزیجاتی که برگ آن‌ها به رنگ سبز تیره است، مانند اسفناج و سبزی خردل
    پرتقال و آب پرتقال
    سایر میوه‌ها و آب میوه‌ها
    بادام زمینی و سایر مغزها
    لوبیا، از جمله لوبیا قرمز
    نخود فرنگی و لوبیا چشم بلبلی

همچنین غذاهای حاوی فولیک اسید عبارت‌اند از:

    نان غنی شده، آرد، ماکارونی و برنج
    غلات صبحانه غنی شده
    چیپس ذرت و تامال (نام غذای سنتی آمریکای جنوبی) که با نان غنی شده تهیه شده باشد.

منبع: دکتر دکتر