به گزارش همشهری آنلاین به نقل از eat this، زمان بسیار ارزشمند است، به خصوص وقتی صحبت از ورزش باشد. به همین دلیل ضروری است که هنگام ورزش هر دقیقه را در نظر بگیرید. با رویکرد صحیح، می توانید تعداد قابل توجهی کالری را تنها در ۳۰ دقیقه سوزانده و از درون احساس انرژی و درخشندگی داشته باشید.
در این مطلب ۱۰ روش بسیار موثر برای سوزاندن کالری بیشتر در ۳۰ دقیقه و به حداکثر رساندن پتانسیل سوزاندن کالری بدن را به اشتراک می‌گذاریم.
مواد غذایی برای به حداکثر رساندن متابولیسم
اگر وقت کم داشته باشید و یا تمرینات سریع و کارآمد را ترجیح می دهید، این نکات تخصصی به شما کمک می کند تا در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای کالری‌سوزی خود را به حداکثر برسانید. به خواندن ۱۰ استراتژی اثبات شده برای کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر در ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
HIIT یک تمرین با زمان کارآمد است که به طور متناوب بین تمرینات شدید و دوره های استراحت کوتاه انجام می شود. می تواند با افزایش متابولیسم به شما کمک کند کالری بیشتری را در حین و بعد از تمرین بسوزانید. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که HIIT در مقایسه با سایر اشکال فعالیت بدنی در سوزاندن کالری موثرتر است.
هیت یک راه عالی برای سوزاندن کالری‌های اضافی است. همچنین به قرار گرفتن بدن در معرض استرس‌های عمیق‌تری کمک می‌کند، که برخی از آنها حتی ممکن است بسته به شرایط، موجب رشد عضلانی شوند.
تمرینات قدرتی
افزایش قدرت و توده عضلانی می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز حتی در حالت استراحت بسوزانید. تنها در ۳۰ دقیقه وزنه زدن، یک فرد ۱۲۵ پوندی می تواند ۹۰ کالری را به آتش بکشد، یک فرد ۱۵۵ پوندی می تواند ۱۰۸ کالری بسوزاند و فردی که ۱۸۵ پوند وزن دارد می تواند ۱۲۶ کالری را ذوب کند.
تمرینات قدرتی به طور موقت متابولیسم شما را بالا می برد و برخلاف تصور رایج، نیازی به ساعت های بی پایان در باشگاه ندارد. پروتکل‌های با فرکانس بالاتر می‌توانند بر روی یک یا دو گروه عضلانی با حجم تمرین کمتر در هر جلسه تمرکز کنند و اجازه می‌دهند تمرینات در عرض ۳۰ دقیقه تمام شوند.
تمرینات دایره‌ای
تمرینات دایره ای تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب می کند تا تمرینی برای کل بدن فراهم کند که کالری سوزی را در زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی به حداکثر می رساند.
پیوند دادن تمرینات به یکدیگر می تواند تأثیرات جالبی داشته باشد. تمرینات شما خیلی سریع‌تر تکمیل می‌شوند، اما زمانی که تمرینات دایره‌ای به‌خوبی طراحی شوند، ممکن است ضربان قلب را در تمام طول تمرین بالا نگه دارد و کالری بیشتری می‌سوزاند.
قرار گرفتن در معرض سرما
قرار گرفتن در معرض دماهای سرد می تواند موجب کالری‌سوزی شود. قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به سادگی گرفتن دوش آب سرد یا نوشیدن آب سرد باشد. حتی می توانید شنا در آب سرد را امتحان کنید!
قرار گرفتن منظم در معرض سرما می تواند سرعت متابولیسم و مصرف انرژی کلی شما را افزایش دهد. این اثر به دلیل نیاز بدن شما به تولید گرمای بیشتر برای حفظ دمای داخلی پایدار در مواجهه با محیط های سرد است. دوش آب سرد کوتاه یا حمام یخ ممکن است این اثر را تحریک کند.
نوشیدن قهوه
قهوه حاوی کافئین است که برخی تحقیقات نشان می دهد می تواند متابولیسم چربی را افزایش داده و کالری سوزی را زیاد کند. کافئین همچنین انرژی موقتی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که تمرین را آسان‌تر کنید و کالری بیشتری دریافت کنید.
با این حال باید بدانید که کافئین به شما انرژی نمی‌دهد، بلکه شما را تحریک می‌کند تا انرژی را که در حال حاضر دارید بسوزانید، که منجر به تقاضای کالری بیشتر می‌شود. همچنین نشان داده شده است که در برخی موارد کمی اشتها را کاهش می‌دهد.
نوشیدن چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین است که مطالعات نشان می دهد می تواند به تسریع متابولیسم و افزایش چربی سوزی کمک کند.
این ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز نشان داده‌اند که گرمازایی را افزایش می‌دهند، فرآیندی که طی آن بدن کالری‌ها را برای هضم غذا و تولید گرما می‌سوزاند.
حرکات کششی
حرکات کششی به افزایش جریان خون و گرم شدن عضلات کمک می کند. این فرآیند بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند و می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشد و در عین حال مقداری کالری اضافی بسوزاند.
درگیر شدن در کشش های فعال و مبتنی بر حرکت می تواند ضربان قلب و متابولیسم شما را در مقایسه با کشش ایستا و غیرفعال افزایش دهد.
پیاده‌روی سریع
پیاده روی سریع یک ورزش قلبی عروقی کم تاثیر و راحت است که تحقیقات می گوید یکی از بهترین استراتژی ها برای مدیریت وزن و ترکیب توده بدن است.
پیاده روی تند، به ویژه در سربالایی یا در شیب، مصرف کالری را افزایش می دهد و گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به پیاده روی با سرعت آرام درگیر می کند. معمولاً این ورزش انتخابی برای بدنسازان برای قلب و عروق است، زیرا این فعالیت به مهارت بالایی نیاز ندارد و مقدار زیادی خستگی ایجاد نمی کند، و آن را به گزینه ای عالی برای انجام روزانه یا حتی چند بار در روز تبدیل می کند.
طناب زدن
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالاست که می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی به آتش بکشد، به خصوص زمانی که در کنار یک رژیم غذایی با کالری محدود انجام شود.
طناب زدن آستانه مهارتی نسبتاً پایین برای عبور است و مانند راه رفتن در شیب، می توان آن را روزانه یا چند بار در روز انجام داد زیرا خستگی زیادی ایجاد نمی کند. اگر نمی توانید با طناب بپرید یا طناب در دسترس ندارید، می توانید حرکت را با پرش انجام دهید و بدون تجهیزات همان اثر را داشته باشد.
رقص
بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۴، رقصیدن منظم یک راه بسیار موثر برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن است. به علاوه، سرگرم کننده و انرژی زا است، می تواند به تنهایی یا به صورت گروهی انجام شود، و سبک های رقص زیادی برای انتخاب وجود دارد.
سبک های رقص پرانرژی مانند هیپ هاپ، سالسا یا زومبا نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد، بلکه راه های سرگرم کننده ای برای سوزاندن سریع کالری هستند. نشان داده شده است که موسیقی و ورزش هر دو تأثیرات مثبتی بر خلق و خوی شما دارند، بنابراین راهی عالی برای شروع روز یا قرار گرفتن در یک استراحت ناهار خواهد بود.
