چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم
عبارت "غذاهای ناسالم" به طور کلی برای توصیف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده، مانند فست فود، نوشابه، آب نبات، کوکی و خوراکی های شور به کار می رود. این غذاها بخش زیادی از رژیم غذایی اکثر مردم را تشکیل می دهند. در حقیقت، برخی از یافته های مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از میزان کالری روزانه یک فرد آمریکایی به طور متوسط از غذاهای ناسالم تامین می شود.
در حالی که گاهی اوقات لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تان مانند شیرینی های پخته شده، بستنی و چیپس اشکالی ندارد، اما غذاهای ناسالم نباید به طور مرتب بخشی از رژیم غذایی شما باشند، زیرا مصرف بیش از حد آنها می تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند.
برای مثال، رژیم های غذایی با میزان بالای غذاهای ناسالم با شرایطی مانند چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای ناسالم است و می خواهید برای همیشه عادت به خوردن این نوع غذاها را کنار بگذارید، چندین روش موثر برای امتحان کردن وجود دارد.
با انتخاب های غذایی سالم گامی دیگر به سمت یک زندگی سالم تر بردارید
در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد علمی آورده شده است که می تواند به شما در کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.
یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف غذاهای ناسالم، تلاش برای پخت و پز بیشتر وعده های غذایی در خانه است. اغلب اوقات، افراد زمانی که در حال انجام کار هستند و گزینه دیگری برای وعده غذایی یا میان وعده ندارند، غذاهای آماده مانند نوشیدنی های شیرین، قهوه با شکر، دونات و فست فود را انتخاب می کنند.
آشپزی بیشتر در خانه، از جمله آماده سازی وعده های غذایی می تواند وابستگی شما را به غذاهای آماده کاهش دهد و اطمینان حاصل کند که همیشه یک وعده غذایی یا میان وعده سالم در دسترس دارید. مطالعات متعدد نشان داده اند که افرادی که بیشتر آشپزی می کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردارند، از جمله مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات و مصرف کمتر فست فود، و همچنین میزان چاقی کمتری نسبت به افرادی که به طور مکرر بیرون غذا می خورند، دارند. بعلاوه، آنها تمایل دارند هزینه کمتری برای غذا صرف کنند.
اگر به پختن غذا در خانه عادت ندارید، با آماده کردن یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه شروع کنید و سپس از آنجا بر میزان آماده سازی وعده های غذایی در خانه بیافزایید.
پروتئین مغذی ترین ماده غذایی برای احساس سیری است و تأثیر قدرتمندی بر میزان و نوع انتخاب های غذایی شما دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین، راهی موثر برای کاهش میان وعده و جلوگیری از پرخوری است، که ممکن است به کاهش مصرف غذاهای ناسالم شما کمک کند. برخی از تحقیقات حاکی از آن است که کاهش مصرف کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آنها با منابع چربی و پروتئین می تواند به کاهش هوس های غذایی و همچنین میزان کلی مصرف کالری کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 که شامل 19 نفر بود نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین که به مدت چهار هفته از 14٪ کربوهیدرات، 58٪ چربی و 28٪ پروتئین تشکیل شده بود، به طور قابل توجهی باعث کاهش هوس های غذایی، از جمله هوس شیرینی و فست فود شد.
محققان همچنین دریافتند که پیروی از این رژیم غذایی به بهبود کنترل رژیم غذایی در عین حال کاهش گرسنگی و عدم مهار آن کمک می کند، که به معنای از دست دادن کنترل هنگام غذا خوردن و تمایل به پرخوری در حضور غذاهای بسیار خوشمزه مانند غذاهای ناسالم است.
حذف کالری از رژیم غذایی یا محدودیت بیش از حد در مصرف غذا ممکن است به عنوان راهی مؤثر برای کاهش وزن یا جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم به نظر برسد، اما در واقع می تواند اثر معکوس داشته باشد. اگرچه رابطه بین تأثیر محدودیت کالری بر روی هوس های غذایی و میزان مصرف کالری پیچیده است، برخی از تحقیقات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی و محروم کردن بدن از غذاهای خاص می تواند باعث افزایش هوس و پرخوری شود.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مداخلاتی که شامل اجتناب کامل از غذاهای خاص بود، هوس به غذاهایی را که ممنوع بودند افزایش داد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی، مانند صبحانه، ممکن است باعث افزایش هوس به غذاهای پر کربوهیدرات در شب شود.
در حالی که نیازهای کالری و زمان بندی وعده های غذایی برای همه افراد متفاوت است، به طور کلی، پیروی از یک برنامه غذایی که شامل وعده های غذایی و میان وعده های منظم، سرشار از مواد مغذی و غنی از پروتئین باشد، می تواند به شما در حفظ میزان کالری سالم و کاهش هوس به غذاهای ناسالم کمک کند.
با خوردن غذاهای سالم به خودتان بهترین ها را بدهید
اگر با رژیم غذایی و انتخاب های غذایی خود مشکل دارید، یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه غذاهای خاص بر بدن و سطح گرسنگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم تر و کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.
بیشتر غذاهای ناسالم کالری زیادی دارند اما مواد مغذی سیر کننده مانند فیبر، پروتئین و چربی های سالم کمی دارند. پروتئین و فیبر به ویژه برای احساس سیری مهم هستند، زیرا به بدن شما کمک می کنند بعد از غذا خوردن احساس سیری کند.
به جای اینکه در راه رفتن به سر کار به سراغ غذاهای ناسالم مانند دونات و نوشیدنی های شیرین قهوه بروید، لحظه ای به آنچه بدن شما نیاز دارد و اینکه آن وعده غذایی چگونه بر قند خون، سطح گرسنگی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد فکر کنید. انتخاب یک صبحانه با پروتئین بالاتر و فیبر بالاتر، مانند لقمه های تخم مرغ و مقداری میوه با یک قهوه بدون شکر، به شما کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری کنید، که ممکن است به جلوگیری از هوس به غذاهای ناسالم در طول روز کمک کند.
خواب برای سلامتی ضروری است و محروم کردن بدن از خواب باکیفیت می تواند تأثیر منفی بر انتخاب های غذایی شما بگذارد و میل شما را به غذاهای ناسالم افزایش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب و الگوهای خواب نامنظم می تواند منجر به افزایش کلی مصرف کالری، پرخوری و هوس به غذاهای پرچرب و کربوهیدرات، مانند غذاهای ناسالم شود.
متاسفانه، فقط یک شب خواب ضعیف می تواند بر انتخاب های غذایی شما در روز بعد تأثیر بگذارد. یک مطالعه که شامل ۲۴ زن بود نشان داد که زمانی که زمان خواب آنها ۳۳ درصد کاهش یافت، که به معنای کاهش دو تا سه ساعته خواب است، زنان نسبت به یک شب خواب معمولی، احساس گرسنگی و هوس به غذا بیشتری را گزارش کردند. کاهش خواب همچنین با افزایش میل به شکلات و تمایل به حجم غذای بیشتر همراه بود.
بنیاد ملی خواب برای ارتقاء و حفظ سلامت کلی، توصیه می کند که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.
استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد و حتی بر انتخاب های غذایی شما تأثیر بگذارد. در حالی که اجتناب از همه اشکال استرس غیرممکن است، ایجاد روش های سالم مدیریت استرس می تواند به شما در کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.
نشان داده شده است که استرس مزمن بر هورمون هایی که رفتارهای غذایی و انتخاب مواد غذایی را تنظیم می کنند، مانند کورتیزول، تأثیر می گذارد. جالب اینجاست که در هنگام استرس حاد یا کوتاه مدت، معمولاً اشتهای شما سرکوب می شود. با این حال، مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن به طور کلی باعث افزایش هوس و مصرف غذاهای بسیار خوشمزه مانند غذاهای ناسالم می شود.
یک مطالعه که شامل داده های ۱،۲۷۰ بزرگسال بود، نشان داد که شرکت کنندگان با سطوح بالاتر استرس ادراک شده، میزان بالاتری از مصرف “غذاهای فوق فرآوری شده” را گزارش کردند. این مطالعه نشان داد که افراد با سطح استرس بالا تقریباً دو برابر بیشتر در معرض مصرف بالای غذاهای فوق فرآوری شده نسبت به افراد با سطح استرس پایین قرار داشتند.
مدیتیشن، ورزش، درمان و گذراندن زمان بیشتر در فضای باز تنها چند نمونه از روش های مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس هستند.
غذاهای ناسالم دشمن شما هستند آنها را شکست دهید
اگر آشپزخانه شما پر از غذاهای ناسالم است، شاید بخواهید محصولات فوق فرآوری شده را با گزینه های مغذی تر عوض کنید. نگه داشتن غذاهای ناسالم بسیار خوشمزه در آشپزخانه شما می تواند منجر به پرخوری و مصرف بیش از حد کالری شود که به طرق مختلف بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که حتی نگاه کردن به غذاهای وسوسه انگیز می تواند ناحیه ای از مغز به نام استریاتوم را تحریک کند که اشتها و پاداش ناشی از مصرف غذا را تنظیم می کند. این بدان معناست که داشتن غذاهای بسیار خوشمزه در معرض دید، مانند آب نبات، چیپس و کوکی، حتی زمانی که لزوماً گرسنه نیستید، ممکن است منجر به میان وعده و پرخوری شود.
در حالی که گاهی اوقات لذت بردن از یک خوراکی شیرین یا شور اشکالی ندارد، اما اگر می خواهید مصرف غذاهای ناسالم خود را کاهش دهید، بهتر است از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید و به جای آن آشپزخانه خود را با محصولات مغذی پر کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه آب نبات را روی پیشخوان نگه دارید، سعی کنید برای یک میان وعده شیرین طبیعی، میوه تازه تهیه کنید.
پیروی از رژیم‌های غذایی غیرضروری و سختگیرانه برای سلامت کلی خوب نیست و می‌تواند تأثیر منفی بر رابطه شما با غذا بگذارد. پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده می تواند منجر به چرخه مضر کاهش و افزایش وزن شود که به طور معمول به عنوان رژیم یویو شناخته می شود. رژیم یویو نه تنها با افزایش وزن در طول زمان مرتبط است، بلکه با خطر بیشتر ابتلا به شرایط سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا و سندرم متابولیک نیز همراه است.
علاوه بر این، اکثر رژیم های غذایی فوری، فوق العاده محدود کننده هستند و شامل قوانین سختگیرانه ای مانند اجتناب کامل از قند اضافه شده یا کاهش قابل توجه کربوهیدرات می شوند. اجتناب شدید از غذاهای خاص و تعیین برخی غذاها به عنوان «ممنوع» می تواند هوس به آن غذاها را افزایش دهد، که می تواند منجر به پرخوری و رابطه ناسالم با غذا به طور کلی شود.
مهم نیست که آیا می خواهید وزن اضافی بدن را کاهش دهید یا به سادگی رژیم غذایی خود را پاکسازی کنید، معمولاً نیازی به پیروی از یک الگوی غذایی بسیار محدود کننده نیست. به جای اینکه جدیدترین رژیم غذایی فوری را امتحان کنید، سعی کنید به یک الگوی غذایی مغذی تر و کامل تر که با نتایج مثبت سلامتی مرتبط است، مانند رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای یا رژیم غذایی گیاهی محور، روی آورید.
این الگوهای غذایی شامل قوانین سختگیرانه در مورد غذا نیستند، بلکه بر غذاهایی که به احساس سیری و کاهش هوس کمک می کنند، مانند حبوبات و غذاهای دریایی سرشار از پروتئین و سبزیجات سرشار از فیبر اولویت می دهند.
داشتن یک آشپزخانه با مواد غذایی به خوبی فراهم شده، آماده کردن وعده های غذایی بیشتر در خانه را برای شما آسان تر می کند و می تواند به شما در خوردن کمتر غذاهای ناسالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که بیشتر خرید می کنند، در مقایسه با افرادی که خرید نمی کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردار هستند، از جمله مصرف کمتر غذاهای فوق فرآوری شده.
اگر در هنگام خرید مواد غذایی در مسیر درست ماندن مشکل دارید، یا به سادگی نمی دانید چه چیزی بخرید، تهیه لیست خرید را در نظر بگیرید. تهیه لیست خرید نه تنها می تواند به شما در اجتناب از خریدهای تکانشی مانند غذاهای ناسالم کمک کند، بلکه می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم تر به طور کلی کمک کند. یک لیست خرید جامع باید شامل انواع غذاهای مغذی مانند میوه و سبزیجات تازه و منجمد، مغزها و دانه ها، لوبیاهای کنسرو شده و خشک و گزینه های پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا توفو باشد.
داشتن مواد غذایی سالم در دست می تواند شما را برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های سالم برای هفته آینده ترغیب کند، که می تواند به شما در خوردن کمتر غذاهای ناسالم کمک کند.
با انتخاب های غذایی سالم زندگی خود را تغییر دهید
1. چه غذاهایی جزو غذاهای ناسالم محسوب می شوند؟
غذاهای ناسالم به طور کلی فرآوری شده، پر کالری، کم مواد مغذی و سرشار از قند، چربی ناسالم و سدیم هستند. برخی از نمونه های رایج غذاهای ناسالم عبارتند از: فست فود ،
نوشیدنی های شیرین ، شیرینی جات ، غذاهای شور ، غذاهای فرآوری شده
2. چرا باید از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کرد؟
مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله:
افزایش وزن و چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، برخی از انواع سرطان
3. آیا می توانم گاهی اوقات غذاهای ناسالم بخورم؟
بله، خوردن گاه به گاه غذاهای ناسالم اشکالی ندارد. با این حال، مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را به بخش اصلی رژیم غذایی خود تبدیل نکنید.
4. اگر هوس غذاهای ناسالم کنم چه کار کنم؟
اگر هوس غذاهای ناسالم کردید، سعی کنید یک میان وعده سالم بخورید، مانند میوه، سبزیجات یا ماست. همچنین می توانید سعی کنید خود را با فعالیت دیگری مشغول کنید تا ذهنتان را از غذا دور کنید.
غذاهای ناسالم بخش زیادی از رژیم غذایی اکثر افراد را تشکیل می دهد. مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند آب نبات، نوشابه و شیرینی های پخته شده با قند بالا می تواند به سلامتی آسیب برساند، به همین دلیل است که بهتر است تا حد امکان مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای ناسالم است، راه هایی برای کاهش مصرف آن وجود دارد. در حالی که معمولاً اجتناب کامل از غذاهای ناسالم ضروری نیست، اما پیروی از یک رژیم غذایی که بر غذاهای مرتبط با نتایج مثبت سلامتی، مانند میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و منابع پروتئینی سیر کننده، اولویت قائل باشد، می تواند به شما در انتخاب های سالم تر، مانند کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
