روزه گرفتن می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. روزه گرفتن باعث دفع سموم از بدن ، کاهش سطح کلسترول و فشارخون شده و با کاهش جذب کالری باعث کاهش وزن شود. همچنین عملکرد مغز را پرورش می‌دهد و از اختلالات عصبی جلوگیری می‌کند.
اما روزه داری به تنهایی برای تناسب اندام و سلامتی کافی نیست. در حقیقت، در این مرحله که تغییر شدیدی در عادات غذایی شما ایجاد می‌شود، باید توجه زیادی به بسلامتی خود داشته باشید. این بدان معنی است که شما باید اطمینان حاصل کنید که در افطار و سحر از تغذیه مناسب برخوردار هستید.
در زیر به نکاتی برای سلامت ماندن در طول ۳۰ روز روزه داری اشاره شده است:
حتما وعده سحری را مصرف کنید
از آنجا که در طول روز هیچ ماده غذایی دریافت نخواهید کرد، تهیه وعده غذایی با تغذیه متعادل که حاوی موارد زیر باشد؛ ضروری است.
کربوهیدرات‌های پیچیده:کربوهیدرات های پیچیده، کربوهیدرات‌های آزاد کننده آهسته‌ای هستند که به حفظ قند خون کمک کمرده و احساس سیری را در شما ایجاد می‌کنند. جو دوسر، گندم، غلات و عدس نمونه‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده است.
محصولات سرشار از فیبر: غذا‌هایی مانند سبوس، انجیر، دانه‌ها، سیب زمینی، غلات، خرما، سبزیجات و میوه‌ها، به ویژه آلو و زردآلو، به آرامی هضم می‌شوند.
غذا‌های غنی از پروتئین: این غذا‌ها شامل غذا‌های لبنی مانند پنیر و ماست، ماهی‌های سرشار از امگا ۳ و ۶، میگو، گوشت و لوبیا است.
هر روز میوه و سبزی بخورید
حداقل ۷ وعده میوه و سبزی بخورید، مخصوصاً میوه‌ها و سبزیجاتی مانند خیار، هندوانه، پرتقال، اسفناج یا گوجه فرنگی که درصد آب بیشتری دارد. می‌توانید آن‌ها را به صورت خام بخورید یا در آبمیوه گیری مخلوط کرده و نوش جان کنید.
سوپ‌ها را به عنوان وعده غذایی روزمره برای افطار تهیه کنید
بعد از یک روز طولانی ناشتایی و با معده خالی، به شما توصیه می‌شود غذا‌های گرم مانند سوپ بخورید. سوپ‌ها به راحتی توسط بدن هضم می‌شوند و می‌توانند بدن شما را از مایعات پر کنند و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
مصرف آب خود را بالا نگه دارید
به منظور جلوگیری از کم آبی در طول روز، حداقل ۸-۱۲ لیوان آب در روز بین افطار و سحر بنوشید. مصرف آب کافی برای جلوگیری از تخلیه آب در بدن بسیار حیاتی است. زیرا کمبود آب بدن منجر به اثرات منفی مانند احساس خستگی مداوم می‌شود.
ورزش کنید
سطح مبتدی: تمرکز خود را روی حرکات NEAT (فعالیت غیر ورزشی) بگذارید
NEAT مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis است. حالتی که در آن کالری‌ها از طریق فعالیت‌های ساده مانند ایستادن یا راه رفتن سوزانده می‌شوند. ایستادن می‌تواند تا ۵۰ کالری در ساعت بسوزاند. همچنین می‌توانید با پیاده روی بیشتر در طول روز و با هدف ۱۰۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم در روز، کالری بسوزانید. در حقیقت، روزه داری یک پتانسیل برای سوزاندن چربی است، بنابراین علاوه بر این مو.ضوع، پیاده روی تأثیر مهمی بر بدن شما خواهد داشت.
مبتدی تا متوسط: بر روی LISS Cardio تمرکز کنید
LISS مخفف کلمه Low-Intensity Steady State است. تمرینات هوازی با شدت معین مانند دویدن و دوچرخه سواری. این تمرینات یک ساعت قبل یا بعد از افطار برای چربی سوزی مناسب است. می‌توانید ۳۰-۴۰ دقیقه ورزش با شدت کم مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن در بیرون و یا با تردمیل در باشگاه را انجام دهید. توجه داشته باشید ورزش را به آرامی شروع کنید و از حد مجاز توان بدن خود عبور نکنید.
متوسط به پیشرفته: تمرکز بر آموزش HIIT
HIIT مخفف High-Intensity Interval Training است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود.این تمرینات ، یک ورزش شدیدتر از دویدن و دوچرخه سواری است. ۲۰ دقیقه ورزش HIIT در ماه رمضان بسیار عالی است. این ورزش باید در بازه زمانی کوتاه، به صورت ۴۵ ثانیه تمرینات شدید و ۱۵ ثانیه استراحت، انجام شود. بدیهی است که در این تمرین، می‌توانید کالری بیشتری نسبت به LISS و NEAT بسوزانید. دقیقاً مانند مورد LISS Cardio، به شما توصیه می‌شود که از حد مجاز توان بدن خود عبور نکنید. روی تمرینات کوتاه و با شدت بالاتر یک ساعت قبل از افطار تمرکز کنید تا مطمئن شوید حداکثر چربی سوزی انجام می‌شود.
بنابراین تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و ورزش‌های مطمئنی را انجام دهید، می‌توانید روزه خود را در ماه رمضان با سلامتی پشت سر بگذارید. سالم ماندن در ماه رمضان یک تجربه فوق العاده است.
