به گزارش برنا؛ افسردگی بیماری مهم و فراگیری است. قبل از اینکه اخبار جهان به ویژه اخبار حوزه سلامت، بهداشت و درمان در سایه «کرونا» محو شود سازمان بهداشت جهانی از این عارضه به عنوان «بیماری قرن» نام برد. اوایل برخی معتقد بودند افسردگی یک اختلال است و نباید نام بیماری به آن داد اما با گذر زمان و فراگیر شدنش کار به جایی رسید که حالا از آن با عنوان شایع ترین بیماری قرن در حوزه بهداشت و سلامت روان یاد می شود. اینکه این بیماری چیست کِی، چرا و چگونه ایجاد می شود و برای درمان آن باید چه کرد؟ بسیار مفصل است و می توان در چندین گزارش درباره اش نوشت و حرف زد اما اینکه چطور به نخستین علائم آن پی ببریم و قبل از جدی شدن و کشیدن کار به مرحله درمان و دارو یا حتی بدتر! بستری شدن، خودمان را دریابیم، بسیار مهم است. حالا اگر بتوانیم این کار را با کمترین هزینه و تغییراتی ساده درسبک زندگیخود ایجاد کنیم که چه بهتر.
آیا من هم افسردگی گرفته ام؟
برای اینکه بتوانیم افسردگی را درمان کنیم بدون شک ابتدا باید به مبتلا بودن یا نبودن خود پی ببریم. باید بدانیم با یک بیماری چراغ خاموش روبروییم. معمولاً بعدها متوجه اش می شویم که روال زندگی مان مختل و فرآیند درمان طولانی و هزینه ساز می شود. هزینه های عاطفی که به خودمان،خانوادهو اطرافیان تحمیل می کنیم هم جای خود دارد. پس در قدم نخست باید دقیق شویم و علائم این مرموزِ خاموش را پیدا کنیم. اگر ساعات خواب و غذا خوردن ما به شدت تغییر کرده باید توجه کنیم. برای مثال دچار بدخوابی، خواب های آشفته، بیدارماندن تا صبح و پس از آن خوابیدن می شویم یا مدام می خوابیم و بدون دلیل از خواب بیدار می شویم و دوباره بعد از چند دقیقه خوابمان می برد. موقع خوردن غذا دچار وسواس شده ایم. بیش از حد معمول و معقول به رنگ و بوی آن ایراد می گیریم و دنبال بهانه ایم تا غذا نخوریم یا اگر به ما یادآوری نکنند اصلاً یادمان می رود که غذا بخوریم و ساعات غذا خوردن ما آشفته و بی نظم شده است.
دردهای بدون علت و طولانی
علائم جسمانی داریم. حوصله انجام کار حتی برخی کارهای ساده را نداریم. کارهای ساده ای که قبلاٌ انجام می دادیم به یکباره برایمان سخت می شود. نفس های کوتاه می کشیم یا مدام خمیازه. بی رخوت شده ایم و دوست داریم مدام یک گوشه دراز بکشیم. سردرد داریم بی آنکه علتی داشته باشد. حتی برخی دردهای عضلانی مانند کمردرد، پا درد و عارضه هایی مثل دلپیچه ویبوستهم می تواند علائم افسردگی باشد. به دو لیل اول اینکه بدون علت ایجاد شده باشند و دوم ادامه پیدا کنند. بیشتر افرادی که افسردگی دارند اما ستون فقرات سالمی هم دارند در ناحیه کتف، سرشانه و قسمت پایین کمر خود احساس فشار و خستگی می کنند. البته این علائم هم از نشانه های افسردگی است هم بر ایجاد آن موثر. علائم رفتاری داریم؛ خیلی سریع خشمگین یا غمگین می شویم در صورتی که پیش از این اینطور نبود. مدام خودمان را سرزنش می کنیم. احساس عذاب وجدان یا از خود بیزاری داریم. دوست داریم پاسخ هر حرف یا رفتار دیگران را با واکنشی تند بدهیم چون حوصله ملایمت یا صبورانه رفتار کردن را نداریم در حالیکه پیش از این فردی صبور، پذیرنده، بخشش گر و منعطف بودیم.
در گذشته و آینده سیاحت می کنیم
اگر به حالت «فرار از اکنون» دچار شده ایم و مدام در گذشته سیر می کنیم و مدت کوتاهی بعد از فکر کردن به گذشته بیشتر از اینکه خاطرات خوش در ذهنمان مرور شود، خاطرات بد جلوی چشممان رژه می رود می توان احتمال افسرده شدن را داد. همچنین اگر مدام آینده را در ذهنمان تصور می کنیم، فکر و خیال داریم و دوباره افکار منفی و ناراحت کننده سراغمان می آید باید به فکر خودمان باشیم چون این احتمال خیلی قوی تر می شود. در کل اینکه در سیر در گذشته یا آینده نباید حس درماندگی وناامیدیبه ما دست بدهد اگر این طور است بد نیست بدانیم این از علائم مهم آغاز افسردگی است.
آمار، رسانه و اَپ های افسرده ساز
بسیاری متخصصان شیوع سریع افسردگی را محصول ماشینی شدن سبک زندگی می دانند و طغیانآن رابه دلیل استفاده بیش از حد از موبایل، شنیدن اخبار منفی و استفاده از اَپ های افسرده ساز. کشور ما شرایط جنگ اقتصادیو تحریم را تجربه می کند که بر سبک زندگی ما بسیار اثر گذاشته است. این روزها هم کهکرونامثل تمام جهان ما را به زحمت انداخته. سازمان های جهانی مدام آمارهای مأیوس کننده از وضع سلامت روان در ایران منتشر می کنند بی آنکه بیشتر آنها بگویند این آمار از کجا آمده و داده های آماری آن را چگونه و در کدام نظرسنجی مردمی به دست آورده اند. آمارهای اغراق آمیز بارِ روحی منفی اجتماعی دارد.
اگر به آماری که سال 2019 توسط سازمان بهداشت جهانی منتشر شده استناد کنیم خواهیم دید 300 میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می برند. همچنین کشورهای آمریکا، نپال، بنگلادش، هند، پاکستان، برزیل، مالدیو، بوتان وافغانستانبه عنوان 9 کشور افسرده جهان معرفی شده اند. با این حال این آمار هم می تواند موردبررسی بیشتری قرار بگیرد چون کشور «بوتان»؛ کشوری با دی اکسیدکربن منفی و بیشترین اکسیژن جهان، طبیعت بکر کوهستانی و جنگلی، زیباترین مقصد گردشگری جهان با سبک زندگی سنتی، لباس ها و غذاهای رنگارنگ و وجدآور چگونه کشوری افسرده است؟ آمارهای منفی، فریب های رسانه ای و اَپ های افسرده ساز مثل اینستاگرام که مدام ما در مقایسه زندگی خود با دیگران قرار می دهد را مدیریت کنیم و دانش رسانه ای خود را بالا ببریم. این کمک می کند مدیریت عواطف و اطلاعاتمان دست خودمان باشد.
دوباره باید مرتب و منظم شویم
حالا این موضوع مطرح می شود اگر علائم اولیه افسردگی را در خودمان دیدیم، پیش از شدت گرفتن بیماری چه کار می توانیم انجام دهیم؟ نیاز به صرف هزینه، مصرف دارو یا مراجعه به پزشک وجود دارد؟ در مراحلی که بیماری عمیق تر شده حتماً باید سراغ متخصص رفت و خوددرمانی را کنار گذاشت اما اگر علائم هنوز شدید نشده و روال زندگی خودمان و اطرافیان را مختل نکرده می توان امید داشت و آستین بالا زد. کارهایی که قرار است انجام دهیم بسیار ساده، کم هزینه یا حتی بدون هزینه است. اول اینکه باید در روال زندگی و روزمرگی خودمان تغییر ایجاد کنیم.
کارها را به روال و نظم سابق برگردانیم. مقید به اجرای این نظم باشیم. محیط اطرافمان را منظم کنیم و به اوضاع خانه، اتاق و کمدمان سر و سامان بدهیم. نامنظم بودن محیط زندگی مان می تواند نشانه افسردگی باشد چون نشان می دهد مثل سابق برای مرتب کردن محیط، تزئین فضا و نظم دهی دل و دماغ نداریم یا حتی بدتر اصلاً فراموش می کنیم که انجام دهیم. بی نظمی اطراف تاثیر زیادی روی علائم ناراحتی، تشویش و خشونت ما خواهد داشت. کافی است بخواهیم برویم جایی دنبال وسیله ای بگردیم و در آن ریخت و پاشی که ایجاد کرده ایم نتوانیم آن را پیدا کنیم، استرس می گیریم و عصبانی می شویم. اگر حوصله نظافت، تمیزکاری و چیدمان نداریم، تزئینات اضافه را جمع کنیم در فضایی دور از دسترس و دید بگذاریم. خلوت شدن فضا جا را برای تمرکز ما وشوق چیدمان دوباره یا خرید یک گلدان کوچک یا مجسمه باز می کند.
حال دلمان را باید خوب کنیم
کارهایی انجام دهیم که حال روحی ما را بهتر می کند. انرژی جسمی ما تخلیه می شود در نتیجه شب به دنبال خستگی جسمی راحت تر به خواب می رویم. پیاده‌روی، نرمش ساده و حرکات کششی معمولی می تواند حسابی حال ما را خوب کند. از طرفی توجه ما را از خودمان به محیط پیرامون معطوف می کند و همین میل به زندگی را بیشتر در ما به وجود می آورد. برای تغییر روحیه هم بهتر است یک گلدان گل بخریم و آبیاری آن را شخصاً به عهده بگیریم. به طور کلی تجویز کار با خاک؛ سفالگری، پرورش گل و گیاه و باغبانی همچنین نقاشی، گوش دادن به موسیقی ملایم و صداهای بکر طبیعت مثل صدای آبشار، پرندگان و کارهای هنری حال روحیخوبیایجاد می کند. فراغت بیهوده ی ذهن از بین می برد و انرژی ناشی از این کارها که نتیجه شان «خودمراقبتی از سلامت روان» است، حالمان را خوب می کند.
تغییرات حال خوب کن کم هزینه
با توجه به شرایط اقتصادی برای تغییر دکوراسیون منزل یا اتاق دنبال خرید نباشیم. این گزینه به دلیل فشارهای مالی که روی دوش ما می گذارد بیش از اینکه حال ما را خوب کند، به خودی خود می تواند حالمان را بدتر کند. توجه داشته باشیم هر کاری که بارِ اضافه روی دوش و ذهن ما بگذارد را باید کنار گذاشت. می توان با خرید چند وسیله کوچک اما رنگارنگ و حال خوب کن این تغییرات را ایجاد کرد. به تغییرات قسمت های جلوی چشممان اهمیت بیشتری بدهیم. برای مثال یک رومیزی خوشرنگ برای آشپزخانه بدوزیم یا قفسه ها را با کمی رنگ و پارچه تغییر بدهیم و مرتب کنیم. از شمع و نوردهی ملایم برای روشنایی فضا استفاده کنید. عودهای ملایم و بوی خوش هم موثر است. یکی دیگر از نکات مهم اضافه نکردن بارِ اضافه روی ذهن، مدیریت تعهدات است. مهارت «نه گفتن» را به محترمانه ترین شکل آن بیاموزیم و زیر بار تعهدات اضافه نرویم. دست کم مدتی تا بار ذهنی جدید برای خودمان ایجاد نکنیم.
تخلیه هیجان با کلمات مکتوب
یادداشت کردن روزانه احساسات را جدی بگیریم. حس منفی مان نسبت به برخی افراد را بنویسیم بعد آن کاغذ را پاره کنیم یا بسوزانیم. خواهیم دید وقتی با خود فرد روبرو می شویم دیگر آن خشم، هیجان و نفرت قبل را نداریم. احساس ما در قالب کلمه بروز کرده و مکتوب شده و از بین رفته است. آنچه باقیمانده آرامش و انتقادی منطقی است. این بارِ روحی ما را مدیریت می کند. بسیاری مواقع ما بیش از آنچه حق ماست خشمگین می شویم و با بدرفتاری های هیجانی و لحظه ای دیگران را رنجیده خاطر می کنیم. بدتر از همه در شرایط روحی بد و افسردگی حس عذاب وجدان پس از آن تنش، کاهش محبوبیت در جمع، سرخوردگی و رنج عذرخواهی را هم روی دوش خودمان می گذاریم. رفت آمدمان را با افرادی که مدام ما را مسخره می کنند، نادیده می گیرند یا خواسته و ناخواسته سبب می شوند دچار چالش روحی شویم، مدیریت کنیم. افرادی که مدام انرژی منفی می دهند هیچ کمکی به رشد ما نمی کنند با این دسته افراد باید کمترین رفت و آمد را داشت و چنانچه ناچاریم به معاشرت زمان دیدار را کم کنیم یا خودمان را قوی، طوری که حرف ها و رفتارشان در ما اثر نگذارد. پاسخ ندادن و واکنش نشان ندادن به این افراد یکی از بهترین شیوه هاست چون پس از مدتی خسته می شوند و دست بر می دارند.
غم بَرک زدن و کز کردن ممنوع!
حتماً نشانه ها و علائم عاملی که سبب افسردگی ما شده یا در ایجاد آن موثر بوده را از جلوی چشم خودمان برداریم؛ دست کم برای مدتی هم که شده است. برای شکست های عشقی و عاطفی این توصیه برای همیشه و بلندمدت است اما در مواردی مانند بیماری عزیزان یا فوتشان می توان لوازمی که یادشان را زنده می کند و ما را مکدر مدتی برداریم. متاسفانه برخی فکر می کنند اگر برای مثال عکس پدر فوت شده شان در تمام اتاق های خانه یا همراهشان نباشد بی وفایی کرده اند و عزیزشان را فراموش. یک عکس در یک گوشه کم رفت و آمد خانه و البته فضای عمومی کافی است. اینطور مدام کِز نمی کنیم یک گوشه و با دیدن آن غمگین نمی شویم. بیاموزیم «وفای عاطفی» معنایش رنجاندن خود و مدام زندگی را بر خود حرام کردن نیست می توان کارهای مفید زیادی به یاد آن عزیز انجام داد. برای مثال به یادش برای پرنده ها آب و دانه گذاشت یا مواردی مانند این.
منبع: فارس
