اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی پاییزی چیست و چگونه درمان می‌شود؟

فرارو- شاید برای شما هم این موضوع رخ داده باشد که با شروع فصل پاییز و کوتاه شدن طول روزها، احساس بی حالی و حتی افسردگی بیشتری می‌کنید، اما شاید این موضوع را ندانید که برخی از افراد مشکل بسیار بیشتری با این موضوع دارند و در واقع درگیر اختلالی هستند که به آن اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی پاییزی می‌گویند. افسردگی پاییزی نوعی اختلال در ذهن و جسم انسان است که معمولا با شروع فصل پاییز به سراغ برخی افراد آمده و با ورود به فصل دیگر از بین می‌رود.

 

به گزارش فرارو، اگرچه بر اساس تحقیقات انجام شده هنوز دلیل قطعی و محکمی برای بروز این بیماری وجود ندارد، اما برخی معتقد هستند که تغییر میزان بعضی از هورمون‌ها در فصل‌های مختلف سال موجب بروز این افسردگی می‌شود. اما واقعاً افسردگی پاییزی چیست و چرا برخی از افراد بدان مبتلا می‌شوند؟ چه کسانی در معرض ابتلا به این بیماری هستند و چه راه‌هایی برای درمان این بیماری وجود دارد؟ اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سوالات هستید، وبسایت helpguide اطلاعات جامعی در خصوص افسردگی پاییزی را ارائه داده که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.

 

---

بیشتر بخوانیم:
چرا افسرده‌ایم؟!
چه کنیم از افسردگی‌های پاییزی رها شویم؟

---

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که اغلب به افسردگی نیز پاییزی مشهور است، نوعی افسردگی است که هر ساله در یک زمان مشخص و معمولاً در پاییز و یا زمستان رخ می‌دهد. در واقع همین ارتباط آن با فصل‌ها سبب شده تا با نام افسردگی فصلی شناخته شود. افسردگی پاییزی می‌تواند بر خلق و خو، خواب، اشتها و سطح انرژی فرد تأثیر بگذارد و به همه روابط او، از روابط و زندگی اجتماعی گرفته تا محل کار و تحصیل و حتی احساس ارزشمند بودن، آسیب بزند.

 

در واقع در این نوع افسردگی ممکن است شما در تابستان فردی کاملاً متفاوت با آنچه در پاییز یا زمستان هستید باشید؛ ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت‌هایی که معمولاً دوست دارید انجام دهید. نوع کمتری از این اختلال باعث افسردگی در ماه‌های تابستان می‌شود و افسردگی پاییزی به طور معمول در پاییز یا زمستان، با کوتاه شدن روز‌ها شروع می‌شود و تا روز‌های روشن بهار یا اوایل تابستان باقی می‌ماند. تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی پاییزی حدود ۱ ٪ تا ۲ ٪ از مردم، به ویژه زنان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، در حالی که نوع ملایم تری از این اختلال ممکن است ۱۰ تا ۲۰ درصد افراد را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع هرچه دریافت نور و مدت آن در طول روز و در روز‌های پاییزی و زمستانی کوتاه شود، بروز این اختلال بیشتر خواهد بود به همین دلیل افسردگی پاییزی در مناطق استوایی که طول روشنایی روز، اغلب یکسان است کمتر مشاهده می‌شود. به زبان دیگر هرچه از خط استوا دورتر می‌شویم، احتمال ابتلا به افسردگی پاییزی افزایش می‌یابد، به همین دلیل این اختلال بیشتر در افرادی که حداقل ۳۰ درجه عرض شمالی یا جنوبی زندگی می‌کنند (عرض‌های شمالی: مکان‌هایی مانند جکسونویل، فلوریدا، آستین، تگزاس، قاهره، هانگژو، یا عرض‌های جنوبی: مکان‌هایی همچون پرت، دوربان و آرژانتین)، شایع‌تر است.

 

تاکنون دلیل قطعی برای افسردگی فصلی مشخص نشده، بعضی از دانشمندان ترشح هورمون‌های مثل ملاتونین به‌خصوص در زمان‌های خاصی از سال و عده‌ای دیگر، تغییراتی در میزان تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز مثل سروتونین و تغییر در ساعت بیولوژیک بدن به دلیل کم شدن نور خورشید و کوتاه شدن طول روز در فصل پاییز و زمستان را دلیل بروز این اختلال می‌دانند، با این همه خبر خوب این است که این اختلال نیز مانند سایر افسردگی‌ها قابل درمان است.

 

نکته‌ی مهم که در مورد SAD باید بدانید این است که باید بیش از یک فصل پاییز و زمستان افسردگی فصلی را تجربه کنید تا به عنوان یک بیمار مبتلا به اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شوید. در حقیقت افراد مبتلا به SAD باید این دو تجربه را داشته باشند:

در بیشتر موارد، علائم اختلال عاطفی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شود و در روز‌های آفتابی بهار و تابستان از بین می‌رود. به طور معمول، علائم افسردگی فصلی در افراد متفاوت بوده و ممکن است با نزدیک شدن به زمستان این علائم شدیدتر شود. این علائم عبارتند از:

همانند دیگر اختلالات افسردگی، شدت علائم افسردگی پاییزی نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این اغلب به آسیب پذیری ژنتیکی و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. برای بسیاری، این علائم معمولاً از ابتدای پاییز به صورت خفیف شروع می‌شوند و در تاریک‌ترین روز‌های زمستان به تدریج بدتر می‌شوند. سپس، تا بهار یا اوایل تابستان، علائم برطرف می‌شوند تا زمانی که بهبود می‌یابید و دوباره احساس عادی و سالم بودن می‌کنند. برای تشخیص بالینی اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی پاییزی، نیاز است تا این علائم را در چرخه‌ای به مدت دو یا چند سال متوالی تجربه کرده باشید. صرف نظر از زمان یا ماندگاری علائم، اگر احساس افسردگی شدید ایجاد شود و زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، نیاز است که به پزشک مراجعه کنید.

 

در حالی که دلایل دقیق اختلال عاطفی فصلی مشخص نیست، بیشتر نظریه‌ها این اختلال را به کاهش ساعات روشنایی روز در زمستان نسبت می‌دهند. تصور می‌شود که روز‌های کوتاهتر و کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید که در زمستان رخ می‌دهد، به سه دلیل زیر منجر به ایجاد اختلالاتی در بدن می‌شود:

۱. ریتم شبانه روزی: ساعت داخلی بدن یا چرخه خواب-بیداری شما به تنظیم بین نور و تاریکی پاسخ می‌دهد تا خواب، خلق و خو و اشتهای شما را تنظیم کند. شب‌های طولانی‌تر و روز‌های کوتاهتر در زمستان می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و در برخی مواقع احساس ناخوشایندی، سردرگمی و خواب آلودگی را در شما ایجاد می‌کند.

۲. تولید ملاتونین: هنگامی که هوا تاریک است، مغز شما هورمون ملاتونین را برای کمک به خوابیدن تولید می‌کند و سپس نور خورشید در طول روز مغز را از تولید ملاتونین باز می‌دارد، بنابراین شما احساس بیداری و هوشیاری می‌کنید. در روز‌های کوتاه و شب‌های طولانی زمستان، بدن شما ممکن است ملاتونین زیادی تولید کند و باعث خواب آلودگی و کمبود انرژی شود.

۳. تولید سروتونین: کاهش نور خورشید در زمستان می‌تواند تولید سروتونین (انتقال دهنده عصبی بدن) که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند، را کاهش دهد. کمبود این ماده ممکن است منجر به افسردگی شود و بر روی خواب، اشتها، حافظه و میل جنسی شما تأثیر منفی بگذارد.

با این حال باید توجه داشت که مانند هر نوع اختلال افسردگی دیگر، دلایل مختلف و عوامل موثر دیگری نیز در اختلال عاطفی فصلی می‌تواند وجود داشته باشد. به همین دلیل همیشه برای تشخیص دقیق با پزشک خود مشورت کنید و برای کمک به تقویت روحیه و مدیریت علائم افسردگی، تغییراتی را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید.

 

اختلال عاطفی فصلی می‌تواند هر کسی را درگیر کند، اما بیشتر در افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می‌کنند شایع است. این بدان معنی است که این اختلال افرادی را درگیر می‌کند که در ماه‌های زمستان و روز‌های طولانی‌تر در تابستان نور خورشید کمتری را تجربه می‌کنند. با این حال عوامل خطرزای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است سبب ابتلای فرد به افسردگی پاییزی شود که عبارتند از:

۱. جنسیت: براساس گفته متخصصان مردان علائم بیشتری را در افسردگی فصلی تجربه می‌کنند، با این حال بانوان نسبت به آقایان بیشتر در معرض این اختلال هستند.
۲. سن: بر خلاف باور عموم جوانان بیشتر از بزرگسالان به افسردگی‌های فصلی از جمله افسردگی پاییزی مبتلا می‌شوند.
۳. سابقه خانوادگی: اگر فردی در خانواده و یا بستگان شما به این بیماری مبتلا شده باشد و یا سابقه انواع افسردگی را داشته باشد احتمال بیشتری وجود دارد که شما نیز دچار این اختلال بشوید؛ بنابراین ژنتیک نیز در بروز افسردگی‌های فصلی بی تاثیر نبوده و نیست.

همچنین افراد مبتلا به افسردگی ممکن است با تغییر فصل در سال نیز علائم بیشتری داشته باشند. گاهی وجود یک اختلال و بیماری در بدن شما می‌تواند موجب بروز افسردگی‌های گوناگون از جمله افسردگی فصلی بشود.

افسردگی فصلی می‌تواند ایجاد انگیزه در ایجاد تغییرات را دشوار کند، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خود در بهبود این وضعیت انجام دهید. بهبودی به این روش به زمان نیاز دارد، اما مطمئن باشید که هر روز احساس بهبودی بیشتری خواهید کرد. با اتخاذ عادت‌های درست و برنامه ریزی برای سرگرمی و آرامش در طول روز، می‌توانید به بهبود اختلال عاطفی فصلی و جلوگیری از بازگشت آن کمک کنید. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و بدون استفاده از عینک آفتابی، خود را در معرض آفتاب قرار دهید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید). نور خورشید، حتی در میزان کمی که زمستان اجازه می‌دهد، می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. شما می‌توانید کار‌های زیر را هم انجام دهید:

ــ در طول روز کمی در فضای باز قدم بزنید و اگر می‌توانید به اندازه کافی خود را گرم نگه دارید، حتی می‌توانید چای و یا قهوه خود را بیرون بنوشید.
ــ با باز کردن پرده و نشستن در کنار پنجره‌ها میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
ــ برخی تحقیقات نشان داده است که رنگ آمیزی دیوار‌ها با رنگ‌های روشن‌تر یا استفاده از لامپ‌های شبیه سازی نور آفتاب، به مبارزه با افسردگی پاییزی کمک می‌کند.

ورزش منظم یک روش قدرتمند برای مبارزه با افسردگی فصلی است، به ویژه اگر بتوانید در بیرون از خانه و در نور روز ورزش کنید. ورزش منظم می‌تواند باعث افزایش سروتونین، اندورفین و سایر مواد شیمیایی خوب مغز شود. در حقیقت، ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه دارو‌های ضد افسردگی درمان کند. ورزش همچنین می‌تواند به بهبود خواب شما و تقویت اعتماد به نفس شما کمک کند. برای این کار می‌توانید تکنیک‌های زیر را دنبال کنید.

ــ انتخاب ورزش‌های منظم و ریتمیک: بیشترین تاثیرگذاری بر درمان افسردگی را می‌توان با ورزش‌های ریتمیکی مانند پیاده روی، بدنسازی، شنا، ورزش‌های رزمی یا رقص که در آن هم دست‌ها و هم پا‌ها درگیر هستند، درمان کرد.

ــ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه داشته باشید: به عنوان مثال، حتی کار ساده‌ای همچون پیاده روی در پارک یا بیرون بردن حیوان خانگی خود، می‌تواند ورزش خوبی برای شما و حیوان باشد و همچنین راهی عالی برای بیرون رفتن و تعامل با دیگران است.

روابط نزدیک در کاهش انزوا و کمک به شما در مدیریت افسردگی پاییزی، حیاتی است. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر شخصیتاً تمایل چندانی به این کار‌ها ندارید. اگر شاید ماندن در لاک خود را راحت‌تر بدانید، اما باور کنید بودن در کنار دیگران روحیه شما را تقویت می‌کند. حتی اگر پیش از این روابط خود را با برخی از افراد کاهش داده اید، سعی کنید مجدداً این رابطه را برقرار کنید یا روابط جدید را شروع کنید.

ــ با اطرافیان خود بیرون بروید: یکی از دوستان خود را به صرف قهوه دعوت کنید و یا با شخصی که قبلا بیرون نرفته اید (مثلا همکار یا همسایه خود)، یک گشت و گذار کوتاه مدت داشته باشید. درست است که اغلب افراد از این نوع ارتباط برقرار کردن دوری می‌کنند، ولی این امر می‌تواند احساس ناخوشایند شما را برطرف و به اصطلاح یخ شما را بشکند.

ــ به یک گروه‌های اجتماعی افراد هم مشکل خود بپیوندید: گاهی اوقات، فقط صحبت کردن در مورد آنچه که شما تجربه می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. بودن در کنار افرادی که با همان مشکلات روبرو هستند می‌تواند به کاهش احساس انزوای شما کمک کند و برای ایجاد تغییرات مثبت الهام بخش باشد.

ــ با افراد جدید ارتباط برقرار کنید: با شرکت در یک کلاس خاص، عضویت در یک باشگاه ورزشی یا ثبت نام در یک فعالیت گروهی همچون گروه‌های کوهنوردی که به طور منظم برنامه دارند، با افراد جدیدی که با شما علاقه مشترک دارند، آشنا شوید. مهم نیست که این گروه جدیدی که عضو آن هستید، چه نوع گروهی باشد، فقط اطمینان حاصل کنید که موضوع فعالیت آن‌ها مورد علاقه شما باشد و از آن لذت می‌برید.

ــ به گروه‌های داوطلب بپیوندید: کمک به دیگران یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک حس خوب نسبت به خود است. گروه‌های داوطلب زیادی هستند که در زمینه‌های مختلف فعالیت می‌کنند و شما می‌توانید به گروهی که فعالیت آن‌ها برای شما جذاب باشد بپیوندید.

 

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، به شما کمک می‌کند انرژی خود را حفظ کرده و تغییرات خلقی را به حداقل برسانید. در حالی که علائم افسردگی پاییزی می‌تواند شما را به غذا‌های شیرین و کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی و نان سفید متمایل کند، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند انتخاب بهتری باشند. غذا‌هایی مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای و موز می‌توانند میزان مناسب سروتونین را در بدن شما تنظیم کند، بدون اینکه میزان قند طبیعی کاهش یابد. غذا‌های غنی از چربی‌های خاص امگا ۳ مانند ماهی روغنی، گردو، دانه‌های سویا و دانه‌های کتان نیز می‌توانند روحیه شما را بهبود بخشند و حتی ممکن است اثر دارو‌های ضد افسردگی را تقویت کنند.

در هر زمان از سال که باشد، استرس زیاد می‌تواند افسردگی را تشدید یا حتی تحریک کند. مواردی را که باعث استرس شما می‌شوند، از قبیل اضافه کار یا روابط تنش زا را شناسایی و برای جلوگیری یا به حداقل رساندن تأثیر آنها، برنامه‌ای تنظیم کنید. تمرین تکنیک‌های مدیتیشن روزانه می‌تواند به شما در کنترل استرس، کاهش احساسات منفی مانند عصبانیت و ترس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، مدیتیشن یا آرامش عضلانی پیش رونده را امتحان کنید. هر روز کاری کنید که از آن لذت می‌برید (یا به آن عادت کرده اید). شاید نتوانید خود را مجبور به تفریح یا لذت بردن کنید، اما می‌توانید خودتان را به انجام کار‌هایی وادار کنید، حتی اگر کاری با که زیاد دوست نداشته باشید. ممکن است وقتی بیرون از خانه هستید احساس بهتری داشته باشید. تفریح یک ضد استرس عالی است، بنابراین برای فعالیت‌های اوقات فراغت که لذت شما را فراهم می‌کنند، وقت بگذارید، خواه این کار نقاشی، نواختن یک، تعمیر اتومبیل یا صرف وقت با دوستان باشد.

به گزارش فرارو، پایه اصلی درمان افسردگی پاییزی، نور درمانی است که به عنوان فتوتراپی نیز شناخته می‌شود. نور درمانی با هدف قرار دادن شما در معرض نور شدید که تقلید از نور طبیعی در فضای باز است، عمل می‌کند و درواقع جایگزین نور روز از دست رفته زمستان می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند ترشح ملاتونین مغز را کنترل کند تا به شما کمک کند بیشتر بیدار و هوشیار باشید و خواب آلودگی و بی حالی کمتری داشته باشید. ثابت شده است که نور درمانی در ۸۵ درصد موارد بر افسردگی پاییزی موثر است.

 

با این حال، زمان و مدت قرار گرفتن در معرض نور مورد نیاز می‌تواند بسته به علائم و ریتم شبانه روزی شما متفاوت باشد، بنابراین برای یافتن دوز مناسب نور، به راهنمایی پزشک یا متخصص بهداشت روان خود نیاز خواهید داشت. پزشک یا درمانگر همچنین می‌تواند به شما در انتخاب نوع نور درمانی کمک کند که هم موثر باشد و هم بی خطر. (برای مثال تخت‌های برنزه نور کافی تولید می‌کنند، اما هرگز نباید از آن‌ها برای درمان SAD استفاده شود، زیرا اشعه ماورا بنفش تولید شده برای پوست و چشم مضر است). نور درمانی برای موثر بودن باید روزانه در طول ماه‌های زمستان ادامه یابد. شروع نور درمانی قبل از بروز علائم در پاییز حتی ممکن است به جلوگیری از اختلال عاطفی فصلی کمک کند. به طور کلی دو روش مختلف برای انجام نور درمانی وجود دارد:

۱. جعبه نوری: یک جعبه نوری، نوری را تحویل می‌دهد که با شدت ده برابر روشنایی معمولی خانگی است. به طور معمول، شما هر روز صبح می‌بایست به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، با فاصله‌ای در حدود ۱۲ اینچی در مقابل یک جعبه چراغ ۱۰۰۰۰ لوکس بنشینید. جعبه نور با کنترل اشعه ماورا بنفش (UV)، مقدار کنترل شده‌ای از نور را ساطع می‌کند. اگرچه نور باید وارد چشم‌ها شود، شما نباید مستقیماً به جعبه نور خیره شوید، بلکه صرفا باید کار‌های روزانه خود را مانند خوردن صبحانه، خواندن روزنامه یا کار با کامپیوتر را ادامه دهید. بیشتر افراد پس از چند روز متوجه بهبود علائم SAD در خود می‌شوند و تقریباً طی دو هفته اثرات ضد افسردگی کامل را تجربه خواهند کرد. شما می‌توانید یک جعبه نوری بدون نسخه پزشکی را خریداری کنید، اگرچه بهتر است با یک متخصص در مورد این کار مشورت کنید تا بتوانید فرآیند درمان را کنترل کنید. همچنین اگرچه نور درمانی عوارض جانبی کمی به همراه دارد، با این حال قبل از استفاده از یک جعبه نوری، در مورد هر گونه مشکل چشمی یا پوستی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مراقب باشید که در صورت ابتلا به اختلال دو قطبی، نور درمانی ممکن است باعث یک حالت شیدایی شود.

۲. شبیه ساز طلوع آفتاب: شبیه ساز سحر یا طلوع آفتاب، دستگاهی است که صبح به تدریج میزان نور اتاق خواب شما را افزایش می‌دهد تا طلوع خورشید را شبیه سازی کند و شما را از خواب بیدار کند. نور به تدریج افزایش می‌یابد، دقیقاً مانند نور خورشید در طی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه. بجای بیدار شدن در تاریکی، با چیزی شبیه به صبح آفتابی بیدار می‌شوید. این می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. در حالی که جعبه‌های نوری ممکن است باعث هیپومانیا یا شیدایی در مبتلایان به اختلال دو قطبی شود، در شبیه ساز سحر چنین خطری وجود ندارد.

 

اگرچه نور درمانی اغلب یک درمان بسیار موثر برای SAD یا افسردگی پاییزی است، اما برای همه مفید نیست. ولی ناامید نشوید، گزینه‌های درمانی موثر دیگری نیز در دسترس است و بسیاری از تکنیک‌های درمانی برای کمک به شما در بهبود احساسات وجود دارد؛

به گزارش فرارو، درمان رفتاری شناختی (CBT) می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی فصلی بسیار مفید باشد. درمانگر مجرب می‌تواند به شما کمک کند تا افکار، نگرش‌ها و رفتار‌های منفی را که باعث بدتر شدن این اختلال می‌شوند را مهار کرده و به شما یاد دهد که چگونه علائم را کنترل کنید و از راه‌های سالم با استرس مقابله کنید. برای بسیاری از افراد، CBT می‌تواند بدون هیچ عارضه جانبی خطرناکی به اندازه نور درمانی یا دارو‌های ضد افسردگی در درمان اختلال عاطفی فصلی موثر باشد.

اگر نور درمانی به درد شما نخورد، پزشک ممکن است دارو‌های ضد افسردگی را پیشنهاد کند. دارو‌های ضد افسردگی SSRI با تأثیر بر روی سطح سروتونین در مغز برای کاهش علائم SAD عمل می‌کنند. در ایالات متحده، FDA داروی بوپروپیون (Wellbutrin) را برای درمان اختلال عاطفی فصلی به طور خاص تأیید کرده است. با این حال، همانند همه دارو‌های ضد افسردگی، ممکن است عوارض جانبی منفی داشته باشد، مخصوصا برای کودکان و سالمندان. پس مهم است که قبل از شروع مصرف دارو، عوارض و خطرات آن را با پزشک خود بسنجید. با هر برنامه درمانی که همراه باشید، ترکیب آن با تکنیک‌های خودیاری برای مدیریت علائم افسردگی و حتی جلوگیری از بازگشت اختلال عاطفی فصلی در سال آینده مهم است.