افراد ذائقه‌های گوناگون دارند برخی میل به شیرینی و برخی دیگر به ترشی میل دارند، اما همان طور که می‌دانید میل به شیرینی و زیاده روی در آن عوارض گوناگونی دارد که با رعایت نکات زیر تا حدودی قابل کنترل است.
حتما گاهی متوجه نیاز شدید به شیرینی شده اید در این میان میل به خوردن شیرینی بدترین چیز است بخصوص زمانی که نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید، اما شکر در سبک زندگی سالم مشکل ایجاد می‌کند و تاثیر مستقیمی بر احساسات عصبی دارند.
در این بخش به چندین علل مصرف شیرینی یا دلایل بروز هوس شیرینی می‌پردازیم که بهتر است آن‌ها را با دقت بیشتری مطالعه کنید.
این تنها مغز نیست که نیاز به مصرف قند دارد، اما اگر در رژیم غذایی تان پروتئین کمتر از حد مورد نیاز باشد، می‌تواند میل برای غذا‌های قندی را تحریک کند. سطوح پروتئین کم می‌تواند باعث افزایش غیرطبیعی و کاهش سطح قند خون شود و این امر راه را برای نیاز فوری انرژی که از شکر به دست می‌آورید، هموار می‌کند.
برای داشتن اندامی مناسب، افراد زیادی وجود دارند که کالری کافی مصرف نمی‌کنند به همین دلیل، بدن نیاز به انرژی فوری دارد که به راحتی می‌توانید از غذا‌های شیرین دریافت کنید.
ممکن است این را درک نکنید، اما هرچه غذا نمک بیشتری داشته باشد نیاز شدید‌تر است اگر مصرف سدیم بیشتر از آنچه که بدن نیاز دارد باشد، به طور خودکار هوس شکر می‌کنید.
اگر به طور کامل شکر را کنار گذاشته اید می‌تواند یکی از دلایل اصلی این باشد طبق انجمن قلب آمریکا، یک فرد معمولی نباید بیش از ۹ قاشق چای خوری شکر مصرف کند در حالی که یک زن تنها ۶ قاشق چای خوری مجاز است و اگر کمتر از آن مصرف کنید جهش قند خواهید داشت که غیرقابل کنترل خواهد بود.
اگر میزان سروتونین نامتعادل باشد، کمی احساس افسردگی و بی حالی خواهید کرد و این می‌تواند باعث شود غذا‌های شیرین بخورید این انتقال دهنده عصبی برای کنترل حال بسیار مهم است هر زمان که کمی سطح سروتونین افزایش یابد باعث می‌شود که احساس خوشحالی کنید کربوهیدرات در غذا‌های شیرین به راحتی می‌تواند این کار را انجام دهد.
سطح پایین آهن در بدن می‌تواند باعث رخوت و کاهش سطح انرژی شود در حالی که انرژی کمی دارید به دنبال چیزی هستید که بتواند انرژی لحظه‌ای را در اختیار تان قرار دهد، که از غذا‌های شیرین نشات می‌گیرد.
مغز نقش مهمی در نیاز به غذا و غذا‌های شیرین بازی می‌کند و می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، که بیش‌ترین لذت را برای مغز فراهم می‌کند که مغز نمی‌تواند آن را انکار کند.
به خوبی نخوابیدن می‌تواند "هورمون گرسنگی" را ترشح کند که باعث می‌شود بیشتر از آنچه لازم است غذا بخورید کمبود خواب هم چنین باعث می‌شود احساس خستگی کنید و تمایل به خوردن غذا‌های شیرین داشته باشید تا کمی انرژی بگیرید.
با افزایش مقدار سروتونین اثر جانبی شکر نسبت به اثر مستقیم آن بیشتر است وقتی شکر مصرف می‌شود انسولین آزاد می‌شود و به آمینو اسید‌ها می‌پیوندد و با هم به ماهیچه‌ها می‌رسند و تریپتوفان را ترک می‌کند آمینو اسید کوچکی که به طور معمول یک مسیر روشن برای رسیدن به مغز است و در تولید سروتونین استفاده می‌شود این ارتباط را ایجاد می‌کنید که شکر باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید در واقع، این برای برخی از دیگران حقیقی‌تر است. مطالعه‌ای در ژانویه ۲۰۰۹ در ژورنال "رفتار خوردن" گزارش شد، افزایش مصرف غذا‌های شیرین توسط افراد مبتلا به اضافه وزن را هنگامی که سطح تریپتوفان کاهش یافته است گزارش داد.
چیز‌های کمی می‌توانند عادات غذایی سالم را سریع‌تر از استرس برهم بزنند نه اینکه سبک زندگی حول آن را ذکر کنند. رهایی غیرقابل اجتناب از کورتیزول که با یک محرک استرس همراه می‌شود قند خون را بالا و پایین می‌برد.
برای بالا نگه داشتن انرژی به دنبال سریع‌ترین راه برای رسیدن به نزدیک‌ترین غذای شیرین هستید. محققان دانشگاه میشیگان نشان دادند که میزان مصرف شکر در واکنش به افزایش سطح هورمون استرس سه برابر شده است
نوسانات هورمونی
براساس گزارش وب سایت علوم روان شناسی، نیکول مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد می‌گوید شکر در افزایش سطح اندورفین در مغز و در نتیجه تسکین درد پیدا شده است.
میل به شیرینی برخلاف دیگر مواد شیمیایی اعتیاد آور رخ می‌دهد علاوه بر این، بسیاری از زنانی که تجربه میل به شیرینی را دارند با سندروم قبل از قاعدگی همراه است که منجر به زیاده روی در شکلات و یا دیگر شیرینی‌ها می‌شوند این کار را به این دلیل انجام می‌شود که سطح اندورفین در پایین‌ترین حد قرار دارد.
بیماری‌های گوارشی
عدم تعادل در باکتری‌های مفید که در روده هستند می‌توانند منجر به مخمر و قارچ‌ها شوند که باعث افزایش هوس شکر در افراد با مخمر و قارچی می‌شوند. آلرژی‌های غذایی و حساسیت‌های غذایی می‌توانند باعث عدم تعادل در قند خون شوند.
علاوه بر این، پاسخ سیستم ایمنی که با مصرف غذا‌های آلرژیک ایجاد می‌شود شکل مخصوص به خود از نیاز به سیستم ایمنی را ایجاد می‌کند این فرآیند گوارشی مربوط به سیستم گوارشی را می‌توان با احیای تعادل باکتری و یا درمان آلرژن کاهش داد.
غذا خوردن سریع و نجویدن کامل غذا
مواد غذایی باید به خوبی جویده شوند و به آرامی خورده شوند تا از عملکرد بهینه و موثر دستگاه گوارش اطمینان حاصل شود. روند گوارش با بزاق که حاوی آنزیم‌هایی برای کمک به این روند و تعادل جسمانی بدن است، آغاز می‌شود.
کم آبی بدن
اهمیت نوشیدن ۸ لیوان آب در روز را بار‌ها و بار‌ها شرح داده ایم، اما با اصول و قواعدی که یکی از آن‌ها می‌گوید از نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی پرهیز کنید، چراکه گوارش غذا در معده را مختل می‌کند و همین گوارش نامناسب می‌تواند عاملی شود در بروز و افزایش هوس شیرینی در شما.
راه کار‌های توقف و کاهش هوس شیرینی:
۱. میزان قند خون را ثابت نگه دارید
زمانی که قند خون افت می‌کند، مغز سیگنال‌هایی را می‌فرستد که می‌گوید قند بیشتری بخورید تا سطح قند خود را بالا ببرید بنابراین نگه داشتن سطح قند خون به جلوگیری از هوس شکر در وهله اول کمک می‌کند برای کمک به حفظ سطح قند خون خود باید:
از نخوردن وعده‌های غذایی اجتناب کنید
غذا‌هایی با شاخص گلیسمیک پایین را انتخاب کنید این‌ها شامل جو، نان، کینوا، سیب زمینی شیرین، عدس، شیر، ماست و بسیاری از میوه‌ها (از جمله موز، کیوی، انبه و گلابی) می‌شوند.
گنجاندن پروتئین در وعده‌ها و میان وعده‌ها این می‌تواند ماهی، بنشن، یا مرغ باشد. گنجاندن برخی از چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی این می‌تواند شامل برخی آووکادو، روغن زیتون، آجیل یا بذر باشد.
۲. مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید
نیازی نیست مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید کربوهیدرات برای تامین انرژی مغز و ماهیچه‌ها بسیار ضروری هستند در واقع، مغز شما صرفا گلوکز را دور می‌کند (قند) که از تجزیه کربو هیدرات‌ها است بنابراین اگر کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید، بدون شک عاشق شکر خواهید شد. مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند (نان و غلات)، سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت)، عدس، لوبیا، برنج قهوه ای، کینوا، میوه، شیر، و ماست را انتخاب کنید.
۳. علت هوس تان را پیدا کنید
زمانی که هوس شیرینی دارید، یک دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا به آن نیاز دارید. آیا زمانی که استرس دارید و یا خسته اید هوس شیرینی دارید؟ آیا می‌خواهید چیزی شیرین بخورید، چون ناراحت یا کسل هستید؟
اگر فکر می‌کنید که به دلیلی غیر از گرسنگی فیزیکی به شکر نیاز دارید (برای مثال، اگر خسته هستید و یا استرس دارید)، "گرسنگی ذهن" نامیده می‌شود و باید ابتدا به آن توجه کنید اگر استرس دارید، خودتان را از محیط پر استرس خارج کنید و کاری انجام دهید که واقعا به کاهش سطح استرس کمک کند
۴. غذا‌های غنی از فیبر بخورید و آب بنوشید.
سه نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد فیبر قابل حل، قابل تخمیر / مقاوم وجود دارد زمانی که نیاز به توقف هوس شکر وجود دارد، مصرف فیبر قابل حل مهم است.
فیبر قابل حل با آب در شکم باد می‌کند و کمک می‌کند احساس سیری داشته باشید هم چنین به تثبیت سطح قند خون و مدیریت قند کمک می‌کند فیبر محلول را می‌توان در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت (مانند جو، ماکارونی، حبوبات و دانه ها) درباره آنچه هر روز می‌خورید، فکر کنید اگر به طور مرتب غذا‌هایی مانند نان سفید، پاستا و بیسکوییت را مصرف می‌کنید، این غذا‌ها را با فیبر بالاتر عوض کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که آب کافی برای فیبر محلول در اختیار دارید تا موثر باشد باید ۸ فنجان آب روزانه بنوشید. آب جذب می‌شود و با فیبر محلول در شکم برخورد می‌کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و احساس کامل سیری را حفظ می‌کند. نوشیدن آب به اندازه کافی می‌تواند به جلوگیری از نیاز به قند کمک کند
۵. میوه بخورید
میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند که می‌تواند به جلوگیری هوس شکر کمک کند این اتفاق می‌افتد، چون میوه‌ها نیز مواد غذایی نظیر فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد فوتو شیمیایی را تامین می‌کنند با توجه به محتوای فیبر میوه، بدن قند طبیعی در میوه‌ها را به طور متفاوت پردازش می‌کند و نشان می‌دهد که چگونه غذا‌هایی که در قند فرآوری شده بالا هستند را پردازش می‌کند. با مصرف میوه و تامین بدن با منابع طبیعی شکر، می‌توانید از هوس شیرینی جلوگیری کنید.
مواد غذایی پیشنهادی؛ خوردنی‌هایی که می‌توانند با هوس شیرینی مقابله کنند:
بعد از توصیه‌های غذایی حالا نوبت به اشاره مستقیم به یک سری خوردنی‌های طبیعی برای کاهش و رفع هوس شیرینی رسید.
میوه:
وقتی بیشتر افراد هوس شیرینی دارند، به غذا‌های پر از چربی و شکر مانند شکلات رو می‌آورند با این حال، وقتی هوس شیرینی دارید مقداری میوه بخورید میوه به طور طبیعی شیرین است، اما حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید و فیبر است و این امکان را می‌دهد خود را سالم نگه دارید برای اینکه مطمئن شوید قند مورد نیاز را تامین می‌کنید میوه‌هایی شیرین مثل انبه و یا انگور را بخورید اگر هم گرسنه هستید، کمی ماست را به میوه اضافه کنید تا آن را به میان وعده تبدیل کنید.
توت:
توت‌ها انتخاب عالی و مغذی برای توقف در هوس شکر هستند آن‌ها طعم شیرینی دارند، اما محتوای فیبر بالا به این معنی است که آن‌ها واقعا شکر بسیار کمی دارند این می‌تواند آن‌ها را به یک انتخاب عالی تبدیل کند اگر فکر می‌کنید نیاز به قند دارید و نه گرسنگی. برای مثال، ممکن است زمانی که تلویزیون تماشا می‌کنید عاشق غذا‌های شیرین باشید.
علاوه بر این، انواع توت‌ها در ترکیبات گیاهی غنی هستند و خواص آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی دارند و این بدان معنی است که آن‌ها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
شکلات تلخ:
شکلات یکی از رایج‌ترین خوراکی‌هایی است که افراد هنگام خوردن شیرینی می‌خورند این به خصوص برای زنان صادق است، اما اگر می‌خواهید شکلات بخورید می‌توانید با انتخاب شکلات تلخ انتخاب سالم ترکنید.
شکلات تیره شکلاتی است که بیش از ۷۰ % کاکائو است. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم شناخته شده به عنوان پلی فنول‌ها است برخی مطالعات نشان داده اند اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهابی این پلی فنول‌ها ممکن است به بهبود شاخص سلامت قلب کمک کند با این حال، مانند شکلات معمولی شکلات سیاه حاوی شکر و چربی است، بنابراین بهتر است خودتان را محدود کنید
دانه چیا:
دانه چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسید‌های چرب امگا ۳، فیبر رژیمی قابل حل و برخی ترکیبات گیاهی سالم هستند در حقیقت، دانه چیا حاوی حدود ۴۰ % فیبر محلول است این نوع فیبر به آسانی آب را جذب می‌کند و به شکل ماده‌ای شبیه ژله در روده بالا می‌رود، که ممکن است کمک کند به مدت طولانی احساس سیری کنید و از میل به شکر جلوگیری کنید.
آدامس بدون قند یا نعنایی:
جویدن آدامس می‌تواند راه خوبی برای کنترل هوس قند باشد آدامسی که با قند مصنوعی درست می‌شود شیرین هستند، اما حاوی حداقل تعداد کالری و شکر هستند اگرچه نتایج متفاوت هستند، برخی مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس می‌تواند به کنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذا‌های سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند.
بنشن:
بنشن مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی عالی از فیبر و پروتئین هستند در حقیقت یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس به شما حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می‌دهد هم چنین تصور می‌شود که هر دوی این مواد مغذی، احساس سیری را افزایش دهند. بررسی اخیر نشان داد که خوردن عدس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند این ممکن است تا حدودی ناشی از تاثیرات سودمند کوتاه مدت باشد که می‌تواند روی شما داشته باشد.
ماست:
ماست میان وعده ایی سالم است که سرشار از پروتئین و غنی از کلسیم است علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که ماست می‌تواند یک وعده خوب برای کمک به تنظیم و کنترل اشتها باشد در حقیقت، مطالعات نشان داد زنانی با وزن سالم که ماست یونانی با پروتئین بالا برای میان وعده بعد از ظهر داشتند، کمتر گرسنه می‌شدند و در طول روز کمتر غذا می‌خوردند، در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده با پروتئین کمتری داشتند یا میان وعده نداشتند.
خرما:
خرما میوه‌ی خشک درخت نخل خرما هستند بسیار مقوی و بسیار شیرین اند اگرچه آن‌ها خشک شده اند، منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید هستند خوردن روزانه خرما به جای نوشابه و یا مقداری شکلات می‌تواند به شما کمک کند و همچنین مواد مغذی سالم برای شما را تامین کند حتی می‌توانید با بادام آن را میل کنید.
سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی، قند و سیر کننده است آن‌ها حاوی کربوهیدرات بیشتر، اما فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم هستند بعضی از افراد نیاز به شکر دارند، چون در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورند داشتن یک منبع کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین در وعده‌های غذایی می‌تواند با افزودن کالری به وعده‌های غذایی مقابله کند.
گوشت و ماهی:
گنجاندن منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در وعده‌های غذایی ممکن است به جلوگیری از هوس شکر کمک کند. در حقیقت، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خوردن مقادیر کافی پروتئین ممکن است برای مدیریت مصرف مواد غذایی، نیاز به غذا و وزن بسیار مهم باشد در یک مطالعه، زمانی که شرکت کنندگان یک رژیم کاهش وزن را دنبال کردند که ۲۵ % کالری خود را از پروتیین به دست آورد، هوس غذای آن‌ها تا ۶۰ % کاهش یافت و میل آن‌ها برای میان وعده در شب به نصف کاهش یافت.
اسموتی:
اگر به چیزی شیرین میل دارید و به میان وعده نیاز دارید می‌توانید اسموتی را انتخاب کنید شیرینی میوه ترکیب شده با اثرات پر کننده ماست می‌تواند نیاز شما را برای چیزی شیرین برآورده کند، در حالی که مواد مغذی مفید زیادی می‌دهد اگر اسموتی دارید مطمئن شوید که از تمام میوه‌ها استفاده می‌کنید نه فقط آب میوه، بنابراین می‌توانید فیبر سالم را حفظ کنید.
نوشابه بدون قند:
نوشابه بی نهایت شیرین است و نوشیدن مقدار زیادی از نوشیدنی‌های قندی به تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت مربوط است با این حال، کنار گذاشتن آن می‌تواند مشکل باشد. در حقیقت، مصرف کنندگان نوشابه که نوشیدنی‌های شیرین را کاهش می‌دهند ممکن است هوس شیرینی داشته باشند بنابراین از نوشاب‌های بدون قند مصرف کنید.
آلو:
آن‌ها هم مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم شیرین دارند این به این معنی است که می‌توانید به عنوان جایگزین سالم برای شکلات استفاده کنید. محتوای فیبر بالا و سوربیتول طبیعی آن‌ها نیز به این معنی است که ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند.
تخم مرغ:
تخم مرغ یکی دیگر از غذا‌های حاوی پروتئین است که ممکن است به حفظ اشتها کمک کند در حقیقت تحقیقات نشان داده اند خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ باعث کاهش گرسنگی و کمک به کم اشتهایی افراد در طول روز می‌شود
این ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که یک صبحانه پروتئین بالا هورمون گرسنگی را سرکوب می‌کند و برخی از هورمون‌ها را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود احساس سیر تری داشته باشید.
غذا‌های تخمیری:
غذا‌هایی مانند ماست، کیمیچی و... منبع باکتری‌های مفید هستند باکتری‌های مفید یافت شده در این غذا‌ها ممکن است به حفظ تعادل باکتری "خوب" در روده کمک کرده و تعداد باکتری‌ها بیماری زا را کاهش دهد در واقع، باکتری‌ها در روده شما هم با بسیاری از فرایند‌های بدن مرتبط هستند و می‌توانند با مغز خود از طریق ترکیبات و هورمون‌های تولید آن‌ها صحبت کنند.
این کار باعث می‌شود که باکتری‌های شکمی شما مصرف مواد غذایی خود را به چند روش تحت تاثیر قرار دهند برخی از این ترکیبات ممکن است حتی از گرسنگی یا هورمون‌ها در بدن تقلید کنند و اشتها و خواسته‌های غذایی را تحت تاثیر قرار دهند به همین دلیل پیشنهاد شده است که برخی غذا‌های تخمیر شده در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ شکم سالم و حتی کمک به جلوگیری از نیاز به غذا کمک کند.
مواد غذایی سبوس دار:
غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و حاوی مواد غذایی ویتامین ب، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. خوردن دانه‌های کامل به یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط بوده و محتوای فیبر بالا آن‌ها به این معنی است که ممکن است کمک کنند تا احساس کامل داشته باشید هم چنین غلات می‌تواند رشد باکتری‌های مفید از قبیل، لاکتوباسیلی و... را در دل بالا ببرد.
سبزیجات:
در حالی که خوردن سبزیجات ممکن است زمانی رضایت بخش نباشد وقتی میل به قند را تجربه می‌کنید، اما گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی به طور منظم می‌تواند مفید باشد سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند و کالری کمی دارند. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند
خوردن سبزیجات بیشتر یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای سلامتی انجام دهید و ممکن است خطر بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهید افزودن سبزیجات نیز روشی عالی برای افزایش وعده‌های غذایی است و به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس رضایت بیشتری بکنید.
