تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می توانید داشته باشید و مقدار مورد نیاز برای عملکرد بهینه وجود دارد. براساس موسسه ملی بهداشت ، افراد بالغ به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. در
جامعه سریع امروز ، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب بنظر برسد. در حقیقت ، این یک دستورالعمل برای کمبود خواب مزمن است.
در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است ، بیشتر بزرگسالان سالم برای عملکرد بهتر خود به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند.
کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این نیاز دارند. و علی رغم این تصور که خواب ما با افزایش سن کاهش می یابد ، بیشتر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن غالباً در خواب طولانی مدت در شب مشکل دارند ، چرت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا جای خالی را پر کنید.
نشانه این که خواب کافی ندارید
اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می خوابید ، به احتمال زیاد بی خواب هستید. علاوه بر این ، شما احتمالاً نمی دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می گذارد.
• برای اینکه به موقع بیدار شوید به یک ساعت زنگ دار احتیاج دارید.
• به دکمه تعویق تکیه کنید.
• صبح سخت از خواب بیدار شوید.
• بعد از ظهر احساس کندی کنید.
• در جلسات ، سخنرانی ها یا اتاق های گرم خواب آلود باشید.
• برای گذراندن روز باید چرت بزنید.
• هنگام تماشای
تلویزیون یا عصر هنگام استراحت به خواب بروید.
• آخر هفته احساس نیاز به خوابیدن کنید.
• پنج دقیقه پس از خوابیدن به خواب بروید.
اثرات کم خوابی
اگرچه به نظر می رسد از دست دادن خواب مسئله چندان مهمی نیست ، اما کمبود خواب تأثیرات منفی گسترده ای دارد که فراتر از
خواب آلودگی روزانه است. کمبود خواب بر قضاوت ، هماهنگی و زمان واکنش شما تأثیر می گذارد. در حقیقت ، کمبود خواب می تواند به اندازه مست بودن شما را تحت تأثیر قرار دهد.
اثرات شامل:
- خستگی ، بی حالی و بی انگیزگی
- خلق و خو و تحریک پذیری ؛ افزایش خطر ابتلا به افسردگی
- کاهش میل جنسی، مشکلات رابطه
- اختلال در فعالیت مغز. مشکلات یادگیری ، تمرکز و حافظه
- کاهش
خلاقیت و مهارت های حل مسئله ، مشکل در تصمیم گیری
- ناتوانی در کنار آمدن با استرس ، مشکل در مدیریت احساسات
- پیری زودرس پوست
- اختلال در مهارت های حرکتی و افزایش خطر تصادفات ؛ توهم و هذیان
- افزایش وزن
چگونه می توان خواب مورد نیاز خود را بدست آورد
خواه به دنبال حل یک مشکل خاص خواب هستید ، یا فقط می خواهید در طول روز احساس سازندگی ، ذهنی تیزتر و از نظر عاطفی متعادل داشته باشید ، نکات زیر را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است:
• دلایل پزشکی را برای مشکلات خواب خود درمان کنید. اختلال در خواب ممکن است علامت یک مسئله سلامت جسمی یا روانی یا عوارض جانبی داروهای خاص باشد.
• به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. ساعت بیولوژیکی خود را با رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته ها پشتیبانی کنید.
• ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم می تواند علائم بسیاری از اختلالات خواب و مشکلات را بهبود بخشد. در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت کنید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب)
• در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید. کافئین ،
الکل و غذاهای شیرین همه می توانند خواب شما را مختل کنند ، همچنین خوردن وعده های غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب.
• در زمینه مدیریت استرس کمک بگیرید. اگر استرس ناشی از مدیریت کار ،
خانواده یا
مدرسه باعث می شود شب شما بیدار بمانید ، یادگیری نحوه کنترل استرس به روشی مولد می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند.
• محیط خواب خود را بهبود ببخشید. اتاق خواب خود را تاریک ، ساکت و خنک نگه دارید.
• روال آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. اواخر شب از صفحه نمایش ، کار و گفتگوهای استرس زا بپرهیزید. در عوض ، با یک حمام گرم ، مطالعه با نور کم یا تمرین یک روش آرام سازی برای آماده شدن برای خواب ، آرام باشید.
• نگرانی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی می کنید و از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود.
