به گزارش بهداشت نیوز، در کل، شاخص گلیسمی (IG) به عملکرد خوراکی های حاوی کربوهیدرات در افزایش قند خون گفته می شود. شاخص گلیسمی گلوکز 100 است که بقیه خوراکی های نسبت به آن، بین 0 تا 100 تعیین می شوند. اگر این مقیاس کمتر از 55 باشد، شاخص گلیسمی پایین است اما اگر بین 55 تا 70 باشد متوسط و بیشتر از 70 بالاست.
در این میان، خوراکی های با شاخص گلیسمی بالا با افزایش ناگهانی انسولین، زمینه ساز تجمع چربی هستند اما خوراکی های با شاخص گلیسمی پایین به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک میکند. میوه های تازه، غلات سبوس دار، نان چند غله، عدس، لوبیا سبز و نخود جزء خوراکی های با شاخص قند پایین هستند. اما نکاتی وجود دارد که باید در مورد شاخص گلیسمی بدانید:
1. افزودن ترشی باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود. افزودن مواد ترش مانند لیمو و سرکه به غذا موجب کاهش شاخص گلیسمی آن می شود. بنابراین، بهتر است در کنار دسرهای شیرین برشی از لیموترش و به غذاهای شور کمی سرکه اضافه کنید.
2. نحوه پخت شاخص گلیسمی را تغییر میدهد. پخت طولانی و یا با دمای بالا حالت ژلاتینی شدن نشاسته را ایجاد میکند که درنتیجه شاخص گلیسمی را بالا میبرد. دم کردن پاستا یکی از این موارد است. تغییر مواد غذایی بهشکل پوره نیز این حالت را درپی دارد. در واقع، هرچه خوراکی خامتر و به حالت اولیه اش نزدیکتر باشد، شاخص گلیسمی پایین تر است.
3. گنجاندن فیبرها همراه غذا باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود. علاوه بر فیبرها، افزودن پروتئین ها و چربی ها شاخص گلیسمی را کم می کند. فیبرها جذب غذا و سطح گلوکز خون را کندتر می کنند. سرعت هضم و جذب غذا نیز باتوجه به پروتئین و چربی تغییر می کند.
4. خوراکی های با شاخص گلیسمی پایین احساس سیری طولانی تر دارند. این خوراکیها به خاطر اینکه قند خون را چندان بالا نمی برند، عامل ترشح زیاد انسولین نیز نخواهند بود. همین مسئله مانع از تمایل به تنقلات شیرین و ضعف پس از غذا می شود.
5. رسش میوه ها باعث افزایش شاخص گلیسمی است. هرچه میوهای رسیده تر باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد. به طوری که موز سبز شاخص گلیسمی 35 دارد اما در مورد موز رسیده این شاخص به 65 میرسد.
6. همزمانی مصرف خوراکی های با شاخص گلیسمی پایین به کاهش کلی شاخص کمک می کند. دسر شیرین و با شاخص گلیسمی بالا اگر پس از غذای حاوی سبزیجات یا پروتئین مصرف شود، قند خون را به اندازه کمتری نسبت به زمان مصرف آن به تنهایی بالا می برد. درواقع، ترکیب دیگر غذاها این افزایش را جبران میکند.
منبع: وبسایت سلامت
