به گزارش بهداشت نیوز، تغییر عادت های زندگی کار دشواری است و آنچه مسلم است ، این است که هر تغییر عادتی به یک برنامه ریزی دقیق ذهنی و عملی نیاز دارد . تا رفتاری که مدت هاست در وجود یک شخص تثبیت شده تغییر کند . اگر برای تغییر یک رفتار بد انگیزه کافی نداشته باشید و تصمیم به تغییر آن بگیرید، موفق نخواهید شد . کارشناسان عقیده دارند که مردم تنها وقتی می توانند عادات بد خود را تغییر دهند که انگیزه هایشان قوی تر از چالش های محیط بیرون باشد . اگر روی کاغذ و در دو ستون سختی ها و فواید پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و عادات غذایی صحیح را بنویسید ، با مقایسه فواید و سختی های این کار به ارزش تلاش هایتان پی خواهید برد و همین انگیزه ای قوی خواهد بود که عادات ناصحیح غذایی را ترک کنید . فرض کنید شما می خواهید وزن کم کنید . برای این کار دو ستون رسم کنید و بالای یک ستون بنویسید « شروع یک رژیم غذایی صحیح » و در بالای ستون مقابل بنویسید « ادامه دادن رژیم غذایی » و سپس فواید و سختی های کار را در زیر این دو عبارت بنویسید . یادتان باشد که ابتدا فواید را بنویسید و سپس زیر فواید ، دشواری های کار را ردیف کنید . به مثالی از این دست توجه کنید .
اگر حس می کنید که تعداد موارد دشواری ها بیش از تعداد فواید رژیم غذایی صحیح شده است و شما از فواید این کار به اندازه ی کافی آگاه نیستید ، درباره ی الگوهای صحیح غذا خوردن مطالعه کنید یا از پزشکان و کارشناسان کمک بخواهید تا تعداد مواردی که برای فایده های یک رژیم غذایی صحیح می نویسید بیش از تعداد موارد دشواری ها باشد .
وقتی یک لیست مناسب تهیه کردید که شما را راضی کرد آن را روی یخچال نصب کنید یا همه جا همراهتان ببرید تا در مواقعی که ممکن است به شکستن رژیم غذایی وسوسه شوید به کمکتان بیاید . حالا لازم است خطوط کلی نقشه کاهش وزن و رعایت الگوهای صحیح غذا خوردن را ترسیم کنید . در اینجا برخی از مهم ترین این خطوط را می خوانید :
1 ـ دیگر نمی خواهم فست فود بخورم
کالری های زیاد این غذاها و مقدار زیاد چربی ، سدیم و قند موجود در آنها دلایل خوبی هستند برای اینکه این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید . تنها فایده فست فودها این است که سریع درست می شوند ؛ ولی اگر زمان تهیه و خرید یکی از این غذاها از فروشگاه فست فود را با زمان تهیه یک غذای ساده و سالم در خانه مقایسه کنید خواهید دید که زمان تهیه غذای خانگی کمتر خواهد بود .
به جای اینکه میان وعده هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده بخورید ، همراه خودتان میوه یا بسته کوچک ماست سرکار ببرید و به جای میان وعده های ناسالم بخورید . برای شام هم اگر مواد غذایی سالم در خانه داشته باشید زمان تهیه یک غذای خانگی کمتر از میزان زمانی است که برای سفارش دادن فست فود و خرید آن صرف می شود . غذای خانگی کمتر خرج بر می دارد و برای سلامتی شما مفیدتر است .
اگربا این برنامه غذایی هنگام ناهار با همکارانتان متفاوت خواهید شد ، سعی کنید چند نفر از آنهایی که فست فود می خورند را با خودتان همراه کنید . خواهید دید که در عرض چند هفته ذائقه ی شما و آنها تغییر خواهد کرد و در عرض چند ماه دیگر نمی توانید به فست فودها لب بزنید و برای خوردن غذاهای سالم اشتهای زیادی دارید .
2 ـ باید یاد بگیرم به شیرینی و شکلات « نه » بگویم
خوردن شیرینی و شکلات به تنهایی مشکل شما نیست . بلکه مشکل شما این است که باید یاد بگیرید به وسوسه های دلتان پاسخ منفی بدهید . زمانی که وسوسه می شوید شیرینی و شکلات یا هر غذای چرب و شوری را بخورید که پر از چربی و سدیم است لیستی که تهیه کرده اید را به یاد بیاورید و مضرات خوردن قند فراوان و چربی های اشباع و دریافت کالری های زیاد را به خاطر بیاورید و به فواید دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم فکر کنید .
نکته دیگر این است که غذاهای ناسالم مثل فست فودها ، چیپس ، پفک ، سیب زمینی سرخ کرده و شکلات و شیرینی را نخرید و به خانه نیاورید . چون وقتی این مواد غذایی در خانه باشند مقاومت کردن در مقابل آنها کار راحتی نیست . اجازه ندهید هیچ یک از اعضای خانواده هم این غذاها را بخرند و به خانه بیاورند . به جای اینکه مقدار کربوهیدرات و قند مورد نیازتان را از این مواد غذایی تامین کنید ، موادی چون نان تهیه شده از گندم کامل و سالاد میوه به خوبی کربوهیدرات و قند لازم برای بدنتان را تامین می کنند .
3 ـ غذای کمتری در بشقاب بکشم
بسیاری از ما هنوز با این مساله که باید حتماً همه غذای درون بشقابمان را بخوریم و ذره ای را هم باقی نگذاریم ، درگیریم ، ولی مشکل اینجاست که اکثرمان بیش از مقدار نیاز غذا می کشیم و این که همه این غذای اضافی را بخوریم از اینکه آن را دور بریزیم ، بدتر است . بسیاری از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به این کار می کنند و متاسفانه بیش از نیاز یک کودک برای او غذا می کشند . این روش کودک را به اضافه وزن دچار می کند . در عوض از ابتدا مقدار کمی غذا در بشقاب کودکتان بکشید و اگر پس از تمام کردن آن مقدار ، دوباره غذا خواست ، بشقابش را پر کنید . در مورد خودتان هم این کار را بکنید .
4 ـ غذاهای ناسالم همکاران را نخورم
در عوض سعی کنید آنها را نیز با دستورات غذایی سالمی که دارید آشنا کنید تا هر روز سر میز ناهار هر کدامتان غذای سالمی بیاورید که به حفظ سلامتی کمک کند .
از عادات غذایی صحیح صحبت کنید . به آنها پیشنهاد دهید که در خانه برای غذا پختن وقت بگذارند و به جای دسرها و میان وعده های چربی که قند فراوان دارند ( مثل کیک و شکلات ) میوه ها و بسته کوچک ماست همراهشان بیاورند .
با این کار گروه دوستانی تشکیل خواهید داد که در آن همه سعی دارند برای حفظ سلامتی خود غذای بهتر و سالم تری درست کنند .
5 ـ بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم
هیچ دستور غذایی خاصی برای غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا برای کارگرانی که شب کارند ، ساعت 10 شب به منزله ی وعده صبحانه است . ولی این موقعیت اکثر افراد نیست . پس خوب فکر کنید و ببینید چرا پس از ساعت 9 شب میل به غذا دارید ؟ آیا گرسنه اید ؟ حوصله تان سر رفته است یا فقط به دنبال چیزی هستید که روزتان را با آن به خوشی به پایان برسانید ؟ شما می توانید این امیال را با انجام دادن کارهای دیگر فرو بنشانید . به موسیقی گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید ولی اگر واقعاً گرسنه هستید سعی کنید این حس را با تصحیح الگوی غذا خوردن طی روز بر طرف کنید ؛ یک صبحانه مفصل بخورید ، ناهار را معمولی و شام را سبک صرف کنید و به جای اینکه سه وعده غذا در طول روز بخورید ، غذایتان را بین 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و در این 5 یا 6 وعده مقدار کمی غذا بخورید .
به این ترتیب آخر شب گرسنه نخواهید شد و در نهایت اگر واقعاً نمی توانید در آن ساعت چیزی نخورید برای این وعده غذایی برنامه ریزی کنید و یخچالتان را از مواد غذایی سالم و مغذی پر کنید (مثل میوه ها و ذرت بو داده ) .
6 ـ سعی کنم احساسی غذا نخورم
برخی از افراد برای اینکه از شر استرس و فشارهای عصبی آسوده شوند به یخچال پناه می برند و اگر شما هم از این دسته افراد هستید ، سعی کنید روش دیگری برای خلاصی از استرس پیدا کنید .
ورزش ، یوگا ، مدیتیشن و یک دوش آب گرم روش های خوبی هستند که می توانند استرس شما را مهار کنند و جلوی خوردن احساسی شما را بگیرند ولی اگر استرس واقعاً به شما فشار می آورد و به نظر می رسد که خوردن تنها راه چاره است ، غذاهایی بخورید که در عین داشتن حجم زیاد ، کالری اندکی داشته باشند .
گاهی اوقات هم یک تکه کوچک شکلات تیره گزینه ی خوبی برای کاهش استرس است .
منبع:دنیای تغذیه
