به گزارش بهداشت نیوز به نقل از بیمارستان دکترمسیح دانشوری، دکتر منصور رضایی عضو هیئت علمی دانشگاه و دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری؛ کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروه های در معرض خطر در آلودگی هوا عنوان کرد که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه ای می توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.
وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول ها را از آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما با افزایش میزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد تخریب می شود.
مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها مانع آثار تخریبی رادیکال های آزاد می شود/منابع آنتی اکسیدانی چیستند؟
دکتر رضائی مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آنها را تشریح کرد.
این عضو هیات علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم انتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن باعث تخریب آن می شوند.
در طبخ و فرآوری غذاها از روغنهای گیاهی استفاده شود
وی با اشاره به روغن های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
دکتر رضائی سبزی ها و میوه های تازه را منبع ویتامین Cبرشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن می شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
به گفته وی مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی ها و میوه های فصل استفاده کرده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفته دکتر رضائی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین Aبرشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی با اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها انواع سبزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند
دکتر رضائی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و افزود: از سایر منابع پکتین می توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.
وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود گفت: انواع سبزی های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.
تاثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس
دکتر منصور رضائی مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ وپروتئین, روی، منیزیم ، سلنیوم ، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و توصیه کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری توصیه می شود. افزودن انواع چاشنی‌ها ( آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می شود.
به گفته وی چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها می شود و افزود: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حدلقل دو لیوان شیر و مواد لبنی توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود .
توصیه های مهم تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند توصیه کرد:
•حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود.
•سبزی ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن به خصوص ویتامین Cبیشتر حفظ می شود.
•روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست وپنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.
•حداقل ۳-۲ بار درهفته ماهی مصرف کنید.
• پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.
• پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا .
• مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی ، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.
