برنج قهوه ای به برنج بدون جلا معروف است، به این معنی که فقط یک فرآیند آسیاب شدن را طی می‌کند. با فرز کردن برنج، برنج جلا یا سفید به ما داده می‌شود.
بعد از اولین آسیاب، لایه سبوس، جوانه و آندوسپرم عامل تشکیل دانه برنج قهوه‌ای هستند. هنگامی که برنج فرآوری بیشتر می‌شود، آن سبوس و لایه جوانه را از بین می‌برد و با آن، بیشتر مواد مغذی را از بین می‌برد.
برنج قهوه‌ای اساساً کامل باقی می‌ماند، زیرا سه قسمت اصلی پس از پردازش باقی می‌مانند: لایه سبوس تأمین کننده فیبر، لایه جوانه که هسته غنی از ویتامین و مواد معدنی است و لایه آندوسپرم میانی نشاسته‌ای که برنج را به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می‌کند، اما برنج سفید برای حذف سبوس و جوانه بیشتر فرآوری شده است، بنابراین فقط اندوسپرم با مقدار کمی ویتامین، مواد معدنی یا فیبر در آن باقی مانده است.
حقایق تغذیه‌ای در یک فنجان برنج قهوه ای:
چربی ۱.۶ گرم
فیبر رژیمی. ۳.۵ گرم
آهن. ۱ میلی گرم
کلسیم. ۱۹.۵ میلی گرم
پتاسیم. ۱۵۴ میلی گرم
فسفر. ۱۵۰.۲ میلی گرم
منیزیم. ۸۵.۸ میلی گرم
روی. ۱.۲ میلی گرم
حقایق تغذیه‌ای در یک فنجان برنج سفید
چربی ۰.۴ گرم
فیبر رژیمی. ۰.۶ گرم
آهن. ۱.۹ میلی گرم
کلسیم. ۱۵.۸ میلی گرم
پتاسیم. ۵۵.۳ میلی گرم
فسفر. ۶۷.۹ میلی گرم
منیزیم. ۱۹ میلی گرم
روی. ۰.۸ میلی گرم
برنج سفید معمولاً غنی می‌شود، به این معنی که مواد مغذی اضافه می‌شوند که هنگام فرآوری غذا از بین می‌روند. فولات غالباً به برنج سفید غنی شده اضافه می‌شود و باعث می‌شود سطح آن از برنج قهوه‌ای بالاتر باشد.
فولات برای افزودن به غذا‌های غنی شده بسیار مهم است، زیرا زنان در رژیم‌های غذایی خود سطح کمتری را تجربه می‌کنند. این ماده برای تشکیل سلول‌های سالم و کمک به ترمیم گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است. در قسمت‌های اولیه بارداری به محافظت در برابر نقایص هنگام تولد ستون فقرات و مغز کمک می‌کند.
فیبر‌های غذایی برای سلامتی شما بسیار مهم هستند و برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید دارای محتوای فیبر بسیار بیشتری است. نشان داده شده است که خوردن غلات کامل با فیبر زیاد احتمال بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، از جمله:
دیابت. غذا‌های سرشار از فیبر با سرعت بیشتری هضم می‌شوند که می‌توانند به کاهش قند خون کمک کنند. خوردن غذا‌های غنی از فیبر – مانند برنج قهوه‌ای – می‌تواند هر دو نوع دیابت را درمان کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
کلسترول بالا. خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. این بدان دلیل است که فیبر در روده باریک به چربی و کلسترول می‌رسد و اطمینان حاصل می‌کند که توسط بدن دفع می‌شود.
بیماری قلبی. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف بیشتر فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا سکته مغزی را تا ۲۴ درصد کاهش دهد.
سرطان. هر ۱۰ گرم افزایش فیبر در رژیم غذایی با ۷٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است. به این دلیل که فیبر اطمینان حاصل می‌کند که روده شما زباله‌ها را به درستی از بین می‌برد و از یبوست جلوگیری می‌کند، که باعث افزایش سطح خطر ابتلا به این سرطان می‌شود. شواهد همچنین نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.
فیبر بالاتر و محتوای کلی مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای می‌تواند گامی مهم در جهت پیشگیری یا درمان این شرایط و بهبود سلامت شما باشد.
با این حال، مصرف زیاد فیبر برای همه منطقی نیست. فیبر زیاد موجود در برنج قهوه‌ای ممکن است باعث گاز یا نفخ شکم بعد از خوردن شود، که برای بسیاری از افراد یک عارضه جانبی ناخوشایند است، به خصوص برای کسانی که بیماری گوارشی دارند. اگر عادت به خوردن غذا‌های سرشار از فیبر ندارید، مهم است که به تدریج مصرف این مواد غذایی را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا عوارض جانبی آن به حداقل برسد.
گاهی اوقات، فیبر می‌تواند مانع جذب برخی از دارو‌ها شود، بنابراین مهم است که در مورد مصرف فیبر با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: شفقنا
