درست مثل وضعیت شاگرد اول کلاس است. اینکه او فقط به نمره عالی، فکر می‌کند و به همین دلیل همیشه در رتبه یک می‌ایستد. دیگران، همیشه بعد از او هستند. نه اینکه آنها خوب نباشند، خوب‌اند؛ اما درجه خوبی آنها با آن‌که در قله ایستاده سنجیده می‌شود. ماجرای توجه به سلامتی هم همین است.
به گزارش رکنا ، برای بعضی افراد، سلامتی و حفظ آن، مهم‌ترین برنامه زندگی است. اما برای بعضی دیگر، در رتبه‌های بعدی قرار دارد. شاید به همین دلیل است که هر سال، هفته نخست اردیبهشت‌ماه را «هفته سلامت» نامگذاری کرده‌اند تا شاید به این ترتیب به ما یادآوری کنند که هیچ نعمتی بالاتر و بهتر از سلامتی نیست و البته که برای حفظ آن و بازیافتن مجدد آن درصورتی که خللی در آن ایجاد شده، باید تلاش کرد.
به نظر شما برای داشتن حداقل پایه سلامتی، باید به چه نکته‌های تغذیه‌ای پزشکی توجه کرد؟ در حدی که نه به وسواس برسیم و نه با بی‌توجهی، شاگرد تنبل کلاس شویم. در این مطلب درباره مواردی که مردان و زنان باید به شکل تفکیک شده به آن توجه کنند تا سلامت باشند، صحبت کرده‌ایم.
شاید شما هم مواردی را در ذهن به آن اضافه کنید یا بعضی‌ها را به فهرست قبلی اضافه کنید.
الف ـ برای آن‌که شاگرد اول زنان باشید، این موارد را جایی یادداشت کنید
رعایت مواردی که به آنها اشاره می‌کنیم، می‌تواند از شما خانمی سرحال، شاداب، سالم و متناسب به لحاظ جسمی و روانی بسازد.
زنان در موقعیت‌های مختلف زندگی، تا دو برابر مردان، استرس و اضطراب را تحمل می‌کنند. از آن‌جایی‌که به لحاظ روانی زنان آسیب‌پذیرتر و شکننده‌تر از مردان هستند، تاثیر استرس و اضطراب روی آنها بیشتر است. اختلال در عادت ماهانه، نازایی، اضافه وزن، افزایش احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب مزمن و مشکلات قلبی عروقی از عوارض استرس و اضطراب در زنان است.
راهکار: صحبت کردن و رفع مشکلات با مشاور، انجام روزانه ورزش‌های آرام‌تنی، ورزش‌های هوازی، انجام ورزش‌های پرتحرک، انجام ورزش‌های گروهی.
ورزش‌هایی مناسب زنان است که به شکل همزمان، باعث بهبود عملکرد و حفظ سلامت قلب شده و از سوی دیگر باعث حفظ تناسب اندام، جلوگیری از پوکی استخوان، جلوگیری از ابتلا به مشکلات قلبی عروقی، ممانعت از ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها و ابتلا به دیابت شود. از سوی دیگر، ساختار بدنی زیبا و سالم، یکی از عوامل مهم تاثیرگذار بر سلامت روانی زنان است.
* راهکار: ورزش‌های هوازی، سه تا پنج بار در هفته مناسب هستند.
چند لحظه فکر کنید و به تعداد رژیم‌های غذایی که انتخاب کرده و آنها را نیمه‌کاره رها کرده‌اید، فکر کنید. دوباره فکر کنید؛ به خوب و بد این برنامه‌های غذایی فکر کنید. چند بار بعد از رعایت یک نوع رژیم غذایی نادرست به مشکلات گوارشی، عصبی، ریزش مو، اُفت کیفیت پوست، وسواس و... دچار شده‌اید؟ رعایت رژیم غذایی زمانی مفید و مناسب است که اولا بتوانید آن را تا پایان ادامه دهید و دوم اینکه رژیم مورد نظر، به سلامت جسمی یا روانی شما لطمه وارد نکند. در غیر این صورت، اضافه وزن بهتر است!
راهکار: رعایت رژیم غذایی زیر نظر متخصص و در شرایطی که به لحاظ روانی، کاملا آمادگی رعایت رژیم غذایی را دارید.
این عنصر، برای شما از نان شب واجب‌تر است! این‌قدر که اگر آن را لای نان شب بپیچید و بخورید، شما را بس است! اما « مقدار» مصرف آن بسیار مهم است. اگر کلسیم را بیش از اندازه دریافت کنید؛ از چاله به چاه خواهید افتاد. به این دلیل که دریافت بیش از اندازه کلسیم باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین بیش از میزان توصیه شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه، نباید کلسیم مصرف کنید.
* راهکار: اگر زیر 50 سال دارید، روزانه به هزار میلی‌گرم و اگر بالاتر از 50 سال هستید، روزانه به هزار و 200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. این مقدار را هم باید در ابتدا از مصرف سه ماده غذایی حاوی کلسیم شامل بادام خام، شیر کم یا بدون چربی و ماهی سالمون بخارپز دریافت کنید. در صورت تجویز متخصص، به مصرف مکمل کلسیم نیاز دارید.
مفید و کم حجم خوردن، یکی از مهم‌ترین کلیدهای سلامتی است؛ به‌ویژه اگر به دلایلی، تحرک بدنی شما کم شده یا به دلیل سن بالا نمی‌توانید تحرک قبل را داشته باشید. به این موارد دقت کنید:
هر روز، یک وعده و به اندازه نصف فنجان غلات سبوس‌دار بخورید. انواع غلات سبوس‌دار، برنج سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار از بهترین منابع هستند.
روزانه سه وعده لبنیات کم یا بدون چربی شامل شیر، ماست یا پنیر یا هر نوع خوراکی حاوی کلسیم بخورید.
روزانه 150 تا 200 گرم منابع پروتئینی حیوانی بدون چربی همراه با مقدار کمی پروتئین از منابع گیاهی بخورید.
روزانه دو فنجان میوه تازه میل کنید.
روزانه دو تا دوونیم فنجان سبزی بخورید. بهتر است تنوع رنگی را هم رعایت کنید تا همه ترکیب‌های مفید را دریافت کنید.
این عنصر یکی دیگر از نیازهای ضروری زنان است. به این دلیل که کم‌خونی یکی از دلایل اصلی بی‌حوصلگی، کم‌توانی و عصبانیت است. بنابراین در غذای روزانه شما باید به مقدار کافی غذایی حاوی آهن وجود داشته باشد. یادتان باشد، جذب آهن از موادغذایی وقتی به مقدار کافی خواهد بود که این منابع با خوراکی‌های حاوی ویتامین C ماننند انواع میوه ترش، لیموترش، نارنج و... مصرف شوند.
راهکار: در برنامه غذایی روزانه‌تان اسفناج، عدس، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، انواع لوبیا و آجیل خام را بگنجانید.
بخشی از هویت زنان، با مادرشدن تعریف می‌شود. بنابراین بعید است زنی به این مسئله فکر نکند. با توجه به پیشرفت‌های حاصل شده در زمینه بارداری، دیگر نمی‌توان به زنی نابارور گفت؛ مگر در شرایط بسیار خاص. تا اوایل سن چهل سالگی، امکان بارداری به شکل طبیعی، اما زیر نظر متخصص وجود دارد. اما پس از آن باید تمهیداتی اندیشید تا به مشکل برنخورید.
راهکار: با مراجعه به مراکز معتبر، امکان فریزکردن تخمک‌ها وجود دارد.
همه زنان در سن بارداری، نیازمند مصرف اسید فولیک یا فولات برای بارداری هستند. در شرایط عادی، هر خانم به روزانه 400 میلی‌گرم اسید فولیک نیاز دارد. در دوره بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به 600 و 500 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. البته میزان نیاز به اسید فولیک، به میزان فعالیت بدنی فرد هم بستگی دارد. دریافت مقدار کافی اسید فولیک باعث افزایش میزان جذب ویتامین B نیز می‌شود.
راهکار: منابع حاوی اسید فولیک شامل میوه‌ها و سبزی‌های ترش، سبزی‌های پهن برگ، انواع لوبیا و نخود را در برنامه غذایی روزانه‌تان قرار دهید.
این به معنی بیماری شما نیست. درواقع با مراجعه به موقع به متخصص می‌توانید از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها یا بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری کنید. بنابراین هر سال باید به این متخصص‌ها حتما مراجعه کنید:
مراجعه به متخصص زنان، یکی از ضروری‌ترین مراجعه‌های پزشکی برای زنان است. پس از بیست‌ویک سالگی، هر سه سال یک بار باید تست «پاپ اسمیر» انجام دهید. در فاصله بین سی تا شصت‌وپنج سالگی، هر پنج سال یک‌بار علاوه بر تست پاپ اسمیر باید تست HPV نیز انجام دهید. علاوه بر اینکه باید هر سال وضعیت شما از نظر وجود کلامیدیا، گنورئا و سیفلیس بررسی شود.
راهکار: مراجعه منظم و سرموقع به متخصص زنان. با هر بار مراجعه، وضعیت بدن شما از نظر بیماری‌ها و وضعیت دستگاه تناسلی مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
به‌طور کلی جثه زنان کوچک‌تر از مردان بوده و مقدار عضله‌های آنها کمتر از بافت چربی، در مقایسه با مردان است؛ بنابراین به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند. هرچه میزان تحرک بدنی بالاتر رود، میزان نیاز به کالری بیشتر می‌شود. بنابراین میزان تحرک بدنی با میزان دریافت کالری کاملا مرتبط است.
راهکار: برای حفظ تناسب اندام، حتما میزان کالری دریافتی را با میزان تحرک بدنی هماهنگ کنید.
یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در زنان، سرطان پستان است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، به این موارد دقت کنید.
چربی حیوانی نخورید.
فست‌فودها را به حداقل برسانید.
وزن‌تان را همیشه در حد متعادل نگه دارید.
خوراکی‌های حاوی فیبر مانند میوه و سبزی و غلات سبوس‌دار بخورید.
روزانه حداقل 10 گرم قارچ بخارپز بخورید.
روزانه یک تا دو عدد گردوی غیرتازه و تا سه عدد گردوی تازه میل کنید.
گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی پخته بخورید.
چای سبز بنوشید.
یک روز در میان، به اندازه یک کف دست ماهی چرب میل کنید.
روغن‌های گیاهی به‌ویژه زیتون و کنجد را به غذا و سالادتان اضافه کنید.
از پوشیدن سوتین‌های سفت، تنگ و غیرنخی خودداری کنید
ب ـ برای آن‌که شاگرد اول مردان باشید، این موارد را جایی یادداشت کنید
رعایت مواردی که به آنها اشاره می‌کنیم، می‌تواند از شما مردی سرحال، شاداب، سالم و متناسب به لحاظ جسمی و روانی بسازد.
بدن مردان، بیش از زنان به چربی نیاز دارد. اما باید از منابع سالم چربی مناسب بدن دریافت شود. توجه داشته باشید که از کل کالری دریافتی، حداکثر 30 تا 35درصد آن می‌تواند از منابع چربی، آن هم از منابع مفید باشد. بیش از این مقدار، باعث افزایش وزن می‌شود. ایده‌آل‌ترین حالت، دریافت 20 تا 25 کالری روزانه از منابع چربی مفید است. در این حالت می‌توانید اضافه وزن را نیز از بین ببرید.
راهکار: خوردن روزانه نصف فنجان آجیل خام، کمی آووکادو و تا سه عدد گردو مناسب است. روغن زیتون، کنجد و ذرت را هم به سالاد اضافه کنید.
هیچ بهانه‌ای نباید شما را از خوردن صبحانه بازدارد. صبحانه باعث می‌شود تا سوخت‌وساز بدن آغاز شده و غذای مناسب در اختیار مغز قرار گیرد. یکی از دلایل بی‌حوصلگی، بدخلقی یا حتی جر و بحث‌های ابتدای صبح، ناشی از عدم مصرف صبحانه و اختلال در عملکرد مغز است.
راهکار: حتما صبحانه بخورید یا حداقل لقمه‌ای را برای خوردن تا رسیدن به محل کار، همراه ببرید.
بدن مردان نسبت به زنان عضله بیشتری دارد. بنابراین نیاز آنها به پروتئین هم بیشتر است. عدم مصرف منابع پروتئینی سالم یا کمبود آن، باعث اُفت عضلانی خواهد شد. به این عدد دقت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 8/0 گرم پروتئین نیاز است. بیش از این مقدار، برای بدن ضروری نیست.
راهکار: حداقل هفته‌ای دو بار ماهی، یک بار گوشت و بقیه روزهای هفته را از ماکیان استفاده کنید.
مردان، کمتر از زنان می‌توانند الگوی تغذیه‌ای سالم و یکنواختی را رعایت کنند. درواقع اگر تنوع غذایی وجود نداشته باشد، مردان دچار اختلال تغذیه‌ای می‌شوند. دلیل کم یا بی‌اشتهایی شما گاهی ناشی از عدم رعایت تنوع غذایی است.
راهکار: تنوع غذایی با انتخاب غذای سالم را حتما رعایت کنید.
مردان مانند زنان نیستند که بتوانند با کاهش یا عدم انجام کار در خارج از منزل به راحتی کنار بیایند. درواقع ساختار شخصیتی مردان با کار بیرون از منزل تعریف و عجین شده است.
راهکار: همیشه برای کار در بیرون از منزل برنامه‌ریزی کنید؛ حتی پس از بازنشستگی.
بسیاری از مردان از مراجعه به پزشک و روان‌پزشک ـ هراس دارند. شاید به این دلیل که تصور می‌کنند مراجعه به متخصص و کمک گرفتن از آنها، از مردانگی و ابهت آنها کم می‌کند. اما اصلا این‌طور نیست.
راهکار: در اولین قدم، این تابوهای ذهنی را بشکنید و برای درمان هر مشکلی که دارید، از متخصص مناسب آن کمک بگیرید.
بعضی از خوراکی‌ها نقش کلیدی در حفظ سلامت مردان دارند. این خوراکی‌ها و میزان مصرف آنها را بشناسید:
بادام: روزانه هفت عدد بادام بخورید. این مقدار بادام حاوی 23 میلی‌گرم سدیم است. سدیم مانند فیبر، آهن و منیزیم باعث کاهش میزان کلسترول خون می‌شود.
موز: این میوه سرشار از پتاسیم است. بنابراین باعث تنظیم میزان فشار خون و جلوگیری از سکته مغزی می‌شود. روزانه نصف عدد موز مناسب است.
بری‌ها: مانند توت‌فرنگی، شاتوت و توت. این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین C هستند. بنابراین دیواره رگ‌ها و مویرگ‌ها را از چربی‌ها پاک کرده و خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهند.
سیب: اگرچه می‌گویند خوردن روزانه یک عدد سیب ما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند اما برای مردان سیب معجزه می‌کند. این میوه حاوی ویتامین C و پکتین، نوعی فیبر محلول در آب است. بنابراین باعث کاهش میزان کلسترول و تنظیم قند خون می‌شود.
گندم با سبوس: این نوع گندم حاوی تیامین، فولات، منیزیم و روی بوده و یکی از منابع سرشار از فیبر است.
یکی از نیازهای ضروری همه افراد ویتامین D است. مردانی که به هر دلیل ماهی و شیر نمی‌خورند، به این ویتامین بیشتر نیاز دارند. هر مرد بالغ روزانه به 600 واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارد.
راهکار: مصرف موادغذایی حاوی ویتامین D و درصورت نیاز و تجویز متخصص، دریافت مکمل ویتامین D.
خواب کافی و مناسب اگرچه برای همه افراد در هر سن و جنسیتی لازم است؛ اما برای مردان، خواب کافی بسیار مهم است. یکی از دلایل سکته قلبی در مردان، می‌تواند کم یا بدخوابی باشد. کار، ورزش یا هر برنامه دیگری نباید مانع از خواب کافی شما شود.
راهکار: حداقل در طول روز 7 ساعت بخوابید.
بله! درست است. خانم‌ها با گریه، صحبت کردن، خرید یا هر راهکار درست یا نادرستی! که باید، روان‌شان را تخلیه کرده و سعی می‌کنند به آرامش برسند. از سوی دیگر ترسی از مراجعه به روان‌پزشک و کمک گرفتن ندارند. اما بسیاری از مردان، به سلامت روان توجه نداشته و در صورت نیاز به متخصص مراجعه نمی‌کنند. درحالی‌که تحمل طولانی مدت بار روانی می‌تواند سلامت جسمی، روانی و رابطه زناشویی و خانوادگی را تحت‌تاثیر قرار دهد. اگر اتفاق ناخوشایندی مانند از دست دادن همسر یا فرزند، از دست دادن سرمایه، شغل و... را تجربه کرده‌اید، حتما باید از درمانگر کمک بگیرید.
راهکار: به روان‌پزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید.
برای حفظ سلامت این غده باید بعضی خوراکی‌ها خورده و بعضی دیگر را نخورید. پس خوب دقت کنید:
روزانه تا پنج وعده میوه و سبزی تازه بخورید؛ به‌ویژه آن‌هایی که رنگ سفید روشن دارند.
به جای نان فانتزی یا در اصطلاح نان‌های سفید، انواع سبوس‌دار را مصرف کنید. فیبر موجود در این خوراکی‌ها بسیار مفید است.
مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید. به‌جای آن از منابع پروتئینی دریایی و گیاهی استفاده کنید.
به مقدار مصرف پروتئین حیوانی نیز دقت کنید. علاوه بر اینکه منابع سالم پروتئین را باید انتخاب کنید، به مقدار مصرف نیز دقت کنید. مقدار مصرف نباید بیش از نیاز بدن باشد.
نوشیدنی‌های شیرین و گازدار را کنار بگذارید.
انواع شیرینی، کیک، شکلات غیرتلخ و هر خوراکی حاوی مواد شیرینی‌کننده مصنوعی را از برنامه غذایی حذف کنید.
انواع خوراکی‌های چرب را از برنامه غذایی حذف کنید؛ به‌ویژه خوراکی‌هایی که با روغن‌های جامد یا حیوانی تهیه شده‌اند.
مصرف نمک را به حداقل برسانید. خوراکی‌های حاوی نمک مانند انواع خوراکی‌های نمک‌سود را نیز از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.
ورزش کنید. بهترین ورزش روزانه نیم ساعت پیاده‌روی است.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.
