کاهش وزن سالم این است که طی یک هفته، نیم تا یک کیلوگرم کم کنید و نه بیشتر. هرچند شاید به نظر برسد این روند کاهش وزن، سرعت کمی دارد؛ اما در واقع به شما کمک می‌کند وقتی به وزن ایده‌آلتان رسیدید، آن را همیشه حفظ کنید.
یادتان باشد که حدود نیم کیلوگرم چربی دارای ۳۵۰۰ کالری است؛ بنابراین برای اینکه هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید، باید هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر از میزانی که می‌خورید بسوزانید.
همچنین اگر به سرعت وزن زیادی کم کنید، ممکن است آن اندازه که باید چربی نسوزانید و در عوض وزنی که از شما کم می‌شود وزن آب و حتی عضله‌ای است که از دست داده‌اید؛ زیرا آب کردن چربی بسیار سخت است و شما نمی‌توانید در مدت کوتاهی کالری ناشی از چربی را بسوزانید. کاهش وزن سریع در مواردی که سلامتی ایجاب می‌کند حتماً باید زیر نظر پزشک انجام شود. کاهش وزن سریع عواقبی دارد که بهتر است بدانید:
خیلی از رژیم‌های کاهش وزن سریع وادارتان می‌کنند بیشتر گروه‌های غذایی را حذف کنید که به این معنی است که مواد مغذی مهم را از دست بدهید، مانند ویتامین‌ها و املاحی که برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارید. مثلاً رژیم غذایی که لبنیات از آن حذف شده می‌تواند منجر به کمبود کلسیم شود و رژیم غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود کرده می‌تواند به این معنا باشد که فیبر کافی نمی‌خورید. حتی در یک رژیم غذایی کم‌کالری نیز لازم است طیفی از مواد مغذی را دریافت کنید، مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، اسیدفولیک و آهن.
شما ممکن است برای مدت کوتاهی بتوانید کالری بسیار کمی مصرف کنید؛ اما اگر هدفتان این باشد که وزن کاهش‌یافته‌تان را حفظ کنید، به‌مرور لازم است بیشتر و بیشتر تلاش کنید تا مقدار کمی وزن کم کنید و بنابراین خیلی زود خسته شده و دست از هدفتان خواهید کشید
پیامدهای کمبود مواد مغذی
. کمبود انرژی
. شکنندگی مو و ناخن
. ریزش مو
. خستگی زیاد
. ضعف سیستم ایمنی
. ضعف استخوان‌ها و پوکی‌استخوان
کاهش وزن سریع معمولاً ناشی از دریافت بسیار کم کالری است، مثلاً افرادی که کالری مصرفی روزانه خود را از ۳۰۰۰ کالری به ۱۲۰۰ کالری می‌رسانند خیلی سریع وزن کم می‌کنند.
مشکل اینجاست که بدن این وضعیت را به‌عنوان علامتی از محدود بودن غذا برداشت می‌کند و در وضعیت گرسنگی کشیدن قرار می‌گیرد. وقتی بدن گرسنگی می‌کشد، سوخت‌وساز کم می‌شود تا به حفظ انرژی کمک کند و بدن تمایل پیدا می‌کند چربی بیشتری ذخیره کند. روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از قبل مصرف کنید؛ شاید خیلی زود نتیجه نگیرید؛ اما در درازمدت اثرش را خواهید دید.
مطمئناً دوست دارید کاهش وزنتان از بافت چربی باشد، نه عضله. هیچ‌کس از داشتن تودهٔ عضلانی بیشتر شاکی نیست؛ اما اگر خیلی سریع کالری بسوزانید، از تودهٔ عضلانی‌تان نیز کم خواهد شد. رژیم‌های لاغری که اجازهٔ مصرف کالری بسیار کمی به شما می‌دهند، باعث می‌شوند بدن برای انرژی سراغ تجزیهٔ عضلات برود.
از نظر متابولیکی، عضله فعال‌تر از چربی است و این یعنی یک کیلوگرم عضله کالری بیشتری نسبت به یک کیلوگرم چربی می‌سوزاند؛ بنابراین ازدست‌دادن عضله به این معنی است که طی روز کالری کمتری می‌سوزانید.
معمولاً طی دو هفتهٔ اول رژیم لاغری، کاهش وزن سریع‌تری دارید و این ناشی از وزن آبی است که از دست می‌دهید. خصوصاً در رژیم‌های کم کربوهیدرات، افراد، آب زیادی از بدن از دست می‌دهند و به همین دلیل است که رژیم‌های کتوژنیک اغلب بابت کاهش وزن سریع معروف می‌شوند؛ اما مشکل اینجاست که ازدست‌دادن آب بدن با این سرعت می‌تواند بدن را دهیدراته کند و اثرات ناخوشانید زیادی بر بدن بگذارد، مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضله و کمبود انرژی.
وقتی تحت رژیم‌های لاغری سریع و بسیار کم کالری قرار می‌گیرید، لپتین که هورمون کنترل‌کنندهٔ گرسنگی و سیری است کاهش می‌یابد. وقتی سطح لپتین نرمال است به مغزتان می‌گوید چه زمانی بدنتان چربی کافی دارد و در نتیجه مغز این سیگنال را دریافت می‌کند که شما سیر شده‌اید؛ اما مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های بسیار کم کالری، تعادل لپتین را به هم می‌زنند و می‌توانند ولع شما در غذا خوردن را زیاد کنند، در نتیجه پُرخوری خواهید کرد.
اگر خیلی سریع وزن کم کنید به پیامدهای روحی و روانی دچار خواهید شد. اگر فرصت کافی برای عادت کردن به فرم و وزن جدید بدنتان نداشته باشید ممکن است به بولیمیا، آنورکسیا و یا دیسمورفیا دچار شوید. خیلی از افراد با تصور اگر الف سپس ب، رژیم کاهش وزن را شروع می‌کنند، مثلاً می‌گویند: اگر وزن کم کنم خوشحال خواهم بود، یا اگر وزن کم کنم ازدواج خواهم کرد! بنابراین بعد از کاهش وزن وقتی این چیزها روی نمی‌دهند، عوارض روحی و روانی ایجاد می‌شود.
احتمالاً فکر نمی‌کردید کاهش وزن روی کیسه صفرا نیز اثر بگذارد اما واقعیت این است که وقتی کیسه صفرا عملکرد نرمالی دارد، آنزیم‌های گوارشی تولید می‌کند که به هضم غذاهای چرب کمک می‌کنند؛ اما وقتی غذا خوردنتان بسیار کم می‌شود، کیسه صفرا دیگر مجبور نیست این آنزیم‌ها را تولید کند و وقتی این آنزیم‌ها بی‌حرکت می‌مانند می‌توانند کیسه صفرا را مسدود کنند و شما دچار سنگ صفرا شوید که بسیار دردناک بوده و نیازمند اقدام فوری پزشکی و حتی در موارد شدید عمل جراحی است.
دلیلش ساده است: شما ممکن است برای مدت کوتاهی بتوانید کالری بسیار کمی مصرف کنید اما اگر هدفتان این باشد که وزن کاهش‌یافته‌تان را حفظ کنید، به‌مرور لازم است بیشتر و بیشتر تلاش کنید تا مقدار کمی وزن کم کنید و بنابراین خیلی زود خسته شده و دست از هدفتان خواهید کشید.
