لاله حاکمی روز پنجشنبه و به مناسبت هفته ارتقای آگاهی در دوران بارداری که در تقویم رسمی از ۱۴ بهمن ماه آغاز می شود، در گفت و گو با خبرنگارما بر این موضوع که ورزش بهترین روش برای حفظ سلامت جسم و روح مادر باردار است، اظهار داشت: زنان بارداری که از یک بارداری تک جنینی فاقد مشکل و لکه بینی برخوردار هستند، می‌توانند در این دوران، برنامه ورزشی که پیش از بارداری دنبال می‌کردند را ادامه دهند.
وی ادامه داد: اما به طورکلی باید یکسری برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی برای ماه‌هایی از بارداری که شکم بزرگتر و وزن مادر سنگین‌تر می‌شود، مدنظر قرار داد. چنانچه در سه ماهه اول بارداری به دلیل اینکه جنین کوچک است و وزن مادر زیاد نیست، نیاز به کالری زیادی نباشد اما با افزایش وزن مادر و جنین، میزان نیاز به کالری افزایش می‌یابد بنابراین نوع تغذیه و ورزش شکل دیگری می‌گیرد.
مادران باردار دارای چند قلو، خونریزی یا جنین ریزی همچنین مادران بارداری که تغییرات دهانه رحم آنها نارسایی‌هایی دارند یا سابقه سقط مکرر داشته یا فشار خون بارداری دارند باید در حد فعالیت‌های روزمره تحرک داشته باشند و از ورزش دوری کنند
ورزش مادر باردار در چه شرایطی ممنوع است؟
حاکمی یادآور شد: مادران باردار دارای چند قلو، خونریزی یا جنین ریزی همچنین مادران بارداری که تغییرات دهانه رحم آنها نارسایی‌هایی دارند یا سابقه سقط مکرر داشته یا فشار خون بارداری دارند باید در حد فعالیت‌های روزمره تحرک داشته باشند و از ورزش دوری کنند.
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
نایب رییس فدراسیون پزشکی ورزشی ادامه داد: ورزش زیاد و رژیم‌های سنگین در این دوران اصلا قابل قبول نیست و موارد نام برده شده باید مطابق با دستور کارشناس تغذیه و بر اساس میزان فعالیت مادر توصیه شود. میزان اضافه وزن در طول دوران بارداری ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم است که این میزان در مادران لاغر یا چاق متغیر است. اما به طور کلی برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری، برنامه غذایی و ورزشی بهترین گزینه است.
حاکمی افزود: در دوران بارداری شکم برآمده به دیافراگم و ریه فشار می آورد و نفس کشیدن را دچار مشکل می‌کند بنابراین مادران باردار به اندازه‌ای ورزش کنند که احساس ناراحتی نداشته باشند. در حقیقت، بدن انسان به خودی خود یادآوری می‌کند که چه میزان ورزش برای بدن مفید یا طاقت فرسا است پس به زبان بدن توجه داشت.
وی خاطرنشان کرد: گاه فقر آهن در مادر باردار باعث ضعف در خون‌رسانی بهتر و نفس‌کشیدن بهینه می‌شود پس مادر بارداری که فقر آهن دارد و در هنگام ورزش دچار تنگی نفس و ضعف می‌شود باید مطابق دستور پزشک نسبت به حل این فقر بکوشد. ضمن اینکه نحوه خوابیدن مادر باردار هم در تشدید مشکل نفس کشیدن بی‌تاثیر نیست و پیشنهاد می‌شود از سه ماهه اول به بعد، مادر به هیچ عنوان بر روی شکم نخوابد و بهترین خوابیدن که خوابیدن به پهلوی چپ است، انتخاب کند.
رییس فدراسیون پزشکی ورزشی با تاکید بر اینکه دردهای عضلانی و زانو به دلیل افزایش وزن مادر در دوران بارداری شایع می‌شود، تصریح کرد: به همین دلیل ورزش در آب و ورزش‌هایی که دامنه حرکت مفصل زانو را طی می‌کند و تقویت عضلات چهارسر ران با نشستن بر روی صندلی و حرکت پاها خلاف جهت جاذبه زمین، توصیه می‌شود.
شرایط ورزش که مادر باردار باید رعایت کند، چیست؟
رییس فدراسیون پزشکی ورزشی به مادران باردار توصیه کرد: سه ساعت بعد از وعده غذایی ورزش نکنند و پس از ورزش هم یک میان وعده کوچک حتما استفاده کنند. همچنین از ورزش در محیط های گرم یا ارتفاعات پرهیز کنند ضمن اینکه نباید ورزش باعث ناخوشی یا وارد آمدن ضربه و فشار بر شکم شود.
مادران باردار سه ساعت بعد از وعده غذایی ورزش نکنند و پس از ورزش هم یک میان وعده کوچک حتما استفاده کنند همچنین از ورزش در محیط های گرم یا ارتفاعات پرهیز کنند ضمن اینکه ورزش نباید باعث ناخوشی یا وارد آمدن ضربه و فشار بر شکم شود.
وی ادامه داد: مادران باردار دارای شرایط با ثبات و سالم می‌توانند همانند سایر زنان ۱۵۰ دقیقه در هفته یعنی ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته فعالیت هوازی در حد متوسط داشته باشند و در کنار آن مصرف مایعات فراموش نشود.
حاکمی، ورزش با وزنه سبک را هم به مادران باردار توصیه کرد و گفت: وزنه نباید سنگین و به حدی باشد که مادر را دچار سختی کنند همچنین در هنگام وزنه زدن، نباید نفس را حبس کنند و حتما دم و بازدم را رعایت کنند.
وی تاکید کرد: از ورزش‌های مهم و کاربردی برای مادران باردار، ورزش‌های کف لگن (کگل) است که هم باعث می شود زایمان راحتی پیش رو داشته باشند و هم اینکه بعدها به بی‌اختیاری ادرار و افتادگی رحم مثانه دچار نشوند.
حاکمی در مورد این نوع ورزش‌ها توضیح داد: دو نوع ورزش کف لگن سریع و آهسته داریم که در نوع سریع، مادران باردار به مدت یک دقیقه و تند تند عضلات لگن خود را سفت و شل می‌کنند و در نوع آهسته، این عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض و سپس رها می‌کنند. این ورزش را می‌توان در وضعیت نشسته، دراز کشیده و ایستاده انجام داد./ سلامت
