به گزارش مشرق، ویتامینها ترکیبات آلی ضروری برای رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن هستند که کمبود یا فقدان آنها سبب بروز بیماری های مختلف می شود. بسیاری از انواع ویتامین ها مواد غذایی وجود دارند و شما می توانید با مصرف این مواد غذایی و گنجاندن آنها در برنامه ی غذایی خود بدنی سالم داشته باشید. بسیاری از مواد مغذی و معدنی را می توانید با خوردن مکمل های غذایی در طی روز نیز دریافت کنید، اما اگر ترجیح می دهید مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را از روش های طبیعی دریافت کنید.
انواع ویتامینها:
ویتامینها به دو دسته تقسیم می شوند:
ویتامینهای محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B
ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A
اهمیت ویتامین ها:
ویتامین ها مواد غیر آلی بدون کالری هستند که بعنوان آنزیم های موثر در فرآیندهای شیمیایی بدن کار می کنند. آن ها برای عملکرد چندین عضو ضروری هستند. بدن به طور طبیعی مقداری از ویتامین های لازم را تامین می کند. با این حال، از آنجایی که کافی نیست، بدن می تواند بقیه ویتامین های لازم را از طریق غذا تامین کند. ویتامین ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می کنند و تنها کمبود یک ویتامین می تواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. بدون حضور ویتامین ها سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می گردد و عوارضی بروز می کند که گاه منجر به مرگ می شود.
مواد غذایی
مواد غذایی ومیوه های ویتامین دار
اگرچه همه غذاها حاوی ویتامین هستند اما برخی از مواد غذایی سرشار از ویتامین و برخی دیگر ویتامین کمتری دارند.
ویتامین A
ویتامین A از نوع ویتامین های محلول در چربی است که نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن دارد و برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم مفید است. بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم و حتی شب کوری و نا بینایی می شود.ویتامین A در زیبایی پوست تاثیر داشته و زخم های پوست، جوش ها و... را درمان می کند.
منابع ویتامین A
روغن جگر ماهی
هویج (کاروتن موجود در هویج تبدیل به ویتامین آ می شود).
جگر گوساله
جگر مرغ
جگر گاو
پنیر
زرده تخم مرغ
کره تازه
قلوه
سبزیجات مانند جعفری، کدو، اسفناج، کاهو، شاهی
میوه جات مانند خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B بسیار زیاد هستند، این گروه ویتامین ها باعث افزایش سطح انرژی می شوند .
ویتامین B۱ تیامین
تیامین برای تولید ATP ضروری است و برای سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین ضروری است. این ویتامین برای ساخت انتقال دهنده های عصبی مورد استفاده قرار می گیرد و در عملکرد مغز نقش دارند. کمبود تیامین روی سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی تاثیر می گذارد. کمبود ویتامین B۱ خطر ابتلا به اختلال مغزی کشنده «آنسفالوپاتی ورنیکه» را افزایش می دهد.
منابع غذایی تیامین
مخمر یا عصاره مخمر
تخم مرغ
بلغور جو دوسر
بذر کتان
برنج قهوه ای
سبزیجاتی مانند کلم و گل کلم
ویتامین B۲ ریبوفلاوین
ریبوفلاوین در سوخت و ساز نقش زیادی ایفا می کند. کمبود ریبوفلاوین می تواند موجب بروز علائمی در دهان، چشم ها و پوست شود و توقف رشد در کودکان شود.
منابع غذایی سرشار از ریبوفلاوین
شیر و پنیر
حبوبات
سبزیجات برگدار
قارچ
بادام
ویتامین B۳ نیاسین
ویتامین B۳ برای تولید انرژی بدن و پشتیبانی از عملکرد سوخت و ساز ضروری است. نیاسین در بسیاری از واکنش های شیمیایی که DNA در آنها مشترک است، شرکت می کنند. کمبود این ویتامین سبب ایجاد سردرد، خستگی، کم خونی و زخمی شدن پوست یا دهان می شود.
منابع غذایی ویتامین B۳ نیاسین
غلات
گوشت قرمز
گوشت ماهی
تخم مرغ
انواع محتلف میوه ها و سبزیجات
ویتامین B۵ اسید پانتوتنیک
این ویتامین برای حرکت دادن اتم های کربن در اطراف بدن بسیار ضروری است و در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها مشارکت دارد. کمبود این ماده مغذی سبب خستگی تحریک پذیری یا مشکل در خواب یا ناتوانی در استراحت می شود.
منابع غذایی ویتامین B۵
غلات کامل
آوکادو
بروکلی
ویتامین B۶ پیریدوکسین
ویتامین B۶ به گروهی از مواد مغذی که بسیار شبیه به هم کار می کنند، گفته می شود که در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارند. کمبود B۶ موجب کم خونی ، ایجاد زخم روی دهان و زبان، التهاب و گیجی می شود.
منابع غذایی ویتامین B۶
شیر
تخم مرغ
گوشت گاو
بسیاری از انواع میوه و سبزیجات مانند موز و آوکادو
ویتامین B۷ بیوتین
بیوتین با حمایت از رشد سلولی به سوخت و ساز چربی و پروتئین ها و حرکت کربن دی اکسید اطراف بدن کمک می کند. بدن خود در روده بزرگ بیوتین تولید می کند بنابراین کمبود این ویتامین بسیار نادر است.
منابع غذایی ویتامین B۷
زرده تخم مرغ
سبزیجات برگدار
بادام زمینی
ویتامین B۹ اسید فولیک یا فولات
اسید فولیک یا فولات برای فرآیندهای DNA مهم است و در بسیاری از واکنش های بدن نقش کمکی دارد. این ویتامین در خانم های باردار از نقص هنگام تولد پیشگیری می کند. سردرد، تحریک پذیری، فراموشکاری و گیجی از علائم کمبود این ویتامین هستند.
منابع غذایی ویتامین B۹
غلات
گوشت گاو ( مخصوصا جگر آن )
حبوبات
تخم مرغ
آجیل ها و دانه ها
ویتامین B۱۲ متیل کوبالامین
ویتامین B۱۲ بر سیستم عصبی، ثبت اطلاعات در DNA و سلول های خونی تأثیرگذار است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و کمبود یا فقدان آن در بدن موجب خستگی، ضعف و کسالت می شود .
منابع غذایی ویتامین B۱۲
گوشت قرمز
غذاهای دریایی
شیر
آجیل
ویتامین C
ویتامین ث آنتی اکسیدان است و در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمیایی موادی که به بافت های بدن آسیب می رسانند را خنثی می کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل نور خورشید ، افزایش قدرت ایمنی بدن، استحکام لثه ها و دندان ها ، ساخت کلاژن شده و از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته های خونی جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین باعث می شود که شما دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و خشکی پوست و ...شود. معمولاً اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می شود، اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می شود.
منابع حاوی ویتامین ث
توت فرنگی
کلم بروکلی
گریپ فروت
گوجه فرنگی
انبه
لیمو
گل کلم
سیب زمینی
هندوانه
اسفناج
کلم
مرکبات
کیوی
همچنین غذاهایی مانند شیر و جگر که ریشه حیوانی دارند، نیز سرشار از ویتامین ث هستند.
ویتامین D
ویتامین D یا کلسیفرول ویتامین های محلول در چربی و یکی از ویتامین های لازم برای بدن است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می کند. این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم به متابولیسم استخوان ها کمک می کند. دریافت ویتامین D و کلسیم موجب پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می شود. مصرف ویتامین دی در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.در دوران کهنسالی کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در زنان می شود.کمبود این ویتامین در بدن باعث عوارضی چون دیر دندان درآوردن و دیر نشستن و دیر راه افتادن در کودکان و ضعیف شدن دستگاه ایمنی و ابتلای فرد به سرطان و دیابت و حتی عفونت می شود.
نوزادان شیرخوار ، افراد مسن ، افرادی که محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید دارند ، افراد دارای پوست تیره ، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) و سایر بیماری هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می شود و افراد چاق از بقیه افراد جامعه در خطر کمبود ویتامین د می باشند. استفاده بیش ازحد از این ویتامین مخصوصاً اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد منجر به مسمومیت می گردد.
منابع حاوی ویتامین دی
آفتاب
منابع گیاهی مثل غلات و برخی سبزیجات و میوه جات.
منابع حیوانی مثل کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین
ویتامین E
ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین های محلول در چربی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت های بدن لطمه می زند را از بین می برد. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می کند. ویتامین e مهم ترین عامل برای داشتن سیستم ایمنی قوی و پوست و چشم های سالم است و خاصیت آنتی اُکسیدانی آن از لطمه دیدن داخل رگها و سکته قلبی پیشگیری می کند. ویتامین ای باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری ها، جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر، کمک به درمان بیماری های چشمی و... می شود. کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می شود. مصرف زیاد این ویتامین به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باعث مسمومیت های ویتامینی می شود.
منابع حاوی ویتامین E
روغن های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام
آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو)
اسفناج
کلم پیچ
سویا
سیب زمینی
روغن جوانه گندم
هلو
مارچوبه
آواکادو
ویتامین K
این ویتامین نقش کلیدی در جلوگیری از لخته های خونی بازی می کند. ویتامین K در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری های کبد ٬ زردی و زخم معده سودمند است و در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است. بعد از تولد به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آنها زیاد است ویتامین کا تزریق می کنند. این ویتامین از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان پیشگیری می کند. کمبود ویتامین K باعث می گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی شوند. بدون این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد. اشعه ایکس و اشعه رادیو اکتیو و آلودگی هوا این ویتامین را در بدن از بین می برند.
منابع ویتامین K
کلم
اسفناج
شلغم
جعفری
ریواس
جگر
ماهی
گوشت گوساله
تخم مرغ
غلات
کاهو
چای سبز
گوجه فرنگی
مارچوبه
کرفس
لوبیا سبز
روغن سویا
روغن کبد ماهی
نخودسبز
شیر
ویتامین کا
ویتامین F
ویتامین اف به دسته ای از اسیدهای چرب گفته می شود که بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد و مصرف آن ها برای سلامتی انسان ضرروی است. ویتامین F حلال در چربی است که از اسیدهای چربی اشباع نشده و از طریق موادغذایی به دست میآید. اسیدهای چرب ضروری از رسوب و انباشته شدن کلسترول در جدار رگها جلوگیری می کند و برای لطافت پوست و مو مفید است. این اسیدها با بیماری های قلبی مبارزه می کنند و برای کاهش وزن و سوختن چربی ها موثر هستند. اسیدهای چرب ضروری برای رشد کودکان مفید هستند و از ریزش مو جلوگیری می کنند و در درمان مشکلات پوستی موثرند.کمبود اسیدهای چرب ضروری در بدن باعث بروز ضایعات کلیوی و اختلال شدید در رشد و سقط جنین در بارداری می شود.
منابع حاوی ویتامین F
تخم مرغ
جگر
مغز
جوانه گندم
تخمه آفتابگردان
سویا
بادام
آواکادو
بادام زمینی
پسته
فندق
ماهی
روغن زیتون، ذرت و پنبه دانه، کنجد، کولزا، کتان.
منبع:ایسکانیوز
