به گزارش بهداشت نیوز، روش های درمان معمول آن شامل اصلاح رژیم غذایی و ورزش کردن است اما ورزش چگونه به رفع یبوست کمک می کند؟ به طور کلی، فعالیت بدنی باعث کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند. این کار باعث می شود زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه مدفوع انتهای روده، نرم تر باشد.
علل یبوست
کم شدن حرکت روده را یبوست می گویند. به صورت طبیعی روده روزی سه مرتبه یا یک مرتبه در سه روز باید کار کند ولی با وجود یبوست مدفوع سخت و خشک شده است و به درستی سیستم بدن کار نمی کند. حتی اگر سیستم گوارش و دفع بدن مثل ساعت کار کند باز هم مواقعی پیش می آید که همه چیز کند می شود و به مشکل می خورید.
معمولا محصولات دفعی هضم (مدفوع) به وسیله انقباضات ماهیچه ای روده به جلو رانده می شوند. در روده بزرگ (کولون)، اکثر آب و نمک مخلوط دفعی بازجذب می شوند زیرا بدن آنها را برای بسیاری از عملکردهای ضروری اش لازم دارد. وقتی کلون بیش از حد آب جذب کند یا اگر انقباضات ماهیچه ای کلون به آرامی صورت گیرند، مدفوع سفت و سخت می شود و از میان کلون شما بسیار آرام عبور می کند. این امر دلیل اصلی یبوست است.
اگر ماهیچه هایی که برای حرکت دادن شکم استفاده می شوند به درستی هماهنگ نشوند ممکن است به یبوست مبتلا شوید. این مشکل اختلال قسمت تحتانی لگن (anismus) نامیده می شود و باعث می شود شما با اکثر حرکات شکمی و دفع مدفوع ها (حتی نوع نرم آن) درد سختی را تحمل کنید.
تعدادی از عواملی که باعث کاهش تخلیه روده ای می شوند عبارتند از:
• دریافت مایعات ناکافی یا دهیدراته شدن بدن
• دریافت فیبر ناکافی در رژیم غذایی تان
• نادیده گرفتن حرکات روده ای و نیاز به اجابت مزاج یا توجه نکردن به انجام به موقع اجابت مزاج
• کمبود فعالیت فیزیکی(بخصوص در بزرگسالان)
• سندرم روده تحریک پذیر
• تغییرات در شیوه زندگی یا زندگی عادی مانند بارداری،پیری و مسافرت
• بیماری
• استفاده مداوم یا معتاد شدن به ملین ها
• برخی بیماری های مشخص مانند: دیابت، سکته، بیماری های تیروئید و پارکینسون
• مشکلاتی مرتبط با کولون و رکتوم مانند انسداد روده یا دیورتیکولوز
• داروهای مشخص مانند داروهای تسکین دهنده درد، دیورتیک ها و آنهایی که در درمان بیماری پارکینسون، فشار خون بالا و افسردگی استفاده می شوند
• اختلالات هورمونی مانند کم کاری غده تیروئید
• شکاف مربوط به مقعد و هموروئید که می تواند تشنجی را در ماهیچه اسفنکتر مقعد تولید کند.
• از دست دادن نمکهای بدن در هنگام استفراغ یا اسهال
• جراحت هایی در هسته نخاعی که می توانند بر اعصابی که به روده منتهی می شوند اثر گذارند.
• یبوست ممکن است نشانه بسیاری از عوارض بالینی جدی مانند: سرطان کولورکتال، اختلالات هورمونی یا بیماری های اتو ایمیون باشد. در بچه ها یبوست ممکن است نشان دهنده بیماری هیرشیرونگ (Hirschsprung) باشد شرایطی که منجر به از دست دادن بخشی از سلولهای عصبی مرتبط با کولون می شود.
علائم یبوست :
اگر حداقل دو مورد از علائم زیر درفردی موجود باشد. حتما مبتلا به یبوست است:
۱- مدفوع معمولا سفت وخشک باشد.
۲- تعداد دفعات تخلیه کم باشد.
۳- دفع وتخلیه به سختی انجام شود.
۴- مواد دفعی کاملا تخلیه نشود.
روش‌های طبیعی زیادی برای کمک به رهایی از یبوست و خشکی مزاج وجود دارد که بعضاً می‌تواند به‌راحتی در خانه انجام شود.
در اینجا به چند درمان خانگی یبوست اشاره می‌شود:
– آب بیشتری بنوشید
– مواد غذایی فیبردار غیرتخمیری بخورید
– بیشتر ورزش کنید
– نوشیدنی‌های کافئین‌دار به‌ویژه قهوه زیاد مصرف کنید
– سنا را به‌عنوان یک ملین گیاهی مصرف کنید
– غذا یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید
– یوگا، یک روش طبیعی برای درمان یبوست
چند دقیقه یوگا در روز می‌تواند حرکات نامنظم روده را تنظیم کند، یوگا به شما کمک می‌کند تا بدن را احیا کرده و همچنین، جریان خون و اکسیژن رسانی به بافتها را افزایش می‌دهد. از آنجا که بیشتر حرکات یوگا مستلزم حرکات لگن است، این تکنیک می‌تواند در درمان یبوست بسیار مؤثر واقع شود.
۱ ) پیچ و تاب Matsyasana (پیچش نشسته)
هنگامی که شما در این موقعیت هستید، پیچ و تاب بدن شما دستگاه گوارش را تحریک می کند و حتی می تواند به سوزش زدایی کمک کند این یکی از تمرین های ساده تر یوگا برای افراد مبتدی بشمار میرود .
برای انجام این تمرین :
روی زمین نشسته ، پاهای خود را در مقابل بکشید.پای چپ خود را خم کرده و کف پای چپ خود را بر روی زمین نزدیک باسن خود قرار دهید، .برای پیچ خوردن ، آرنج راست خود را در کنار زانوی چپ خود قرار دهید و بسمت چپ شانه ی چپ خود نگاه کنید .چرخش و کشش بدن در این حالت اتفاق می افتد .چند نفس عمیق کشیده و نگه دارید، و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
۲ ) حرکت هالاسانا یا گاو آهن
این حالت به گردش خون و هضم غذا کمک می کند. اجرای آن در ابتدا کار ساده ای نیست و نیاز به کمی تمرین خواهد داشت. سعی کنید هر حرکتی را به صورت آرام و پیوسته انجام دهید و از حرکات سریع پرهیز کنید.با دراز کشید به پشت و قرار دادن دست ها در کنار بدن شروع کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای بلند کردن کف پاها، عضلات شکمی خود را درگیر کنید، به طور هم زمان پاها را با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید.باسن و پشت خود را با پشتیبانی دست ها از زمین بلند کنید.ادامه دهید تا پاهای خود را به روی سر ببرید تا زمانی که انگشتان پا روی زمین را لمس کند.به مدت ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاهای خود را در حالی که به طور مداوم بازدم می کنید، پایین بیاورید.
۳ ) حرکت پاوان موکت آسانا یا چرخش باد
در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید. این وضعیت را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
۴ ) حرکت باداکواناسانا یا پروانه
این یک حالت ساده است که گاز و نفخ معده را تسکین می دهد و به هضم غذا کمک می کند. این حرکت نام خود را از حرکت پاها که مانند بال های پروانه انجام می شود، می گیرد.بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس پاها را از هم باز کنید.پاهای خود را به سمت لگن بکشید به طوری که کف پاها در تماس با یکدیگر قرار گیرند.پاهای خود را محکم با دست نگه دارید و پاشنه های خود را تا حد ممکن به لگن نزدیک کنید.
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم زانوها و ران را به آرامی به کف اتاق بچسبانید. پاها را مانند بال های پروانه بالا و پایین بیاورید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت حرکت پاهای خود را افزایش دهید و سپس متوقف شوید.آرنج های خود را به زانو یا ران فشار داده و آن ها را به سمت تشک هل بدهید.نفس عمیق بکشید و تنه خود را بالا ببرید، بازدم کنید و پاها را صاف کنید و آرام باشید.
