به گزارش سرویس وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، میوه‌هایی که پوست سخت دارند مانند بادام، گردو و فندق بیشتر به عنوان تنقلات مفید در برنامه غذایی مردم مصرف می‌شوند. خوردن تنقلات مفید علاوه بر طعم خوب دارای خواص بی نظیری هستند.
انواع تنقلات سالم به عنوان میان وعده
سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های سالم، حبوبات و آجیل، بخش اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم را به خود اختصاص می‌دهند. تنقلات سالم می‌توانند راهی عالی برای وارد کردن مقادیر اضافی از گروه‌های غذایی ذکر شده در برنامه روزانه شما باشند.
چرا آجیل و میوه‌های خشک؟
آجیل و میوه‌های خشک به دلایل زیادی تنقلات سالم و مناسبی هستند. آن‌ها ویژگی‌های تغذیه‌ای بسیار جالبی دارند. آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به کاهش گرسنگی کلی کمک کنند؛ بنابراین به نوبه خود می‌توانند شما را از مصرف میان وعده‌های شیرین ناسالم باز دارند.
علاوه بر این، آجیل‌ها و میوه‌های خشک و میان‌وعده‌هایی هستند که فواید سلامتی متمایزی را برای شما به ارمغان می‌آورند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، نشان داد که مصرف میان وعده بادام ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL و کاهش سطح قند خون در عرض تنها هشت هفته کمک کند. مطالعه دیگری نیز به فواید خوردن یک میان وعده بعد از ظهر پسته در مقایسه با بیسکویت و چیپس پرداخت.
پس از یک ماه، مشاهده شد که دریافت مواد مغذی مانند ویتامین‌های B۱ و B۶، مس و پتاسیم در پسته به‌طور قابل‌توجهی بیشتر بود. این می‌تواند دلیلی باشد که آجیل را به عادات تنقلات خود اضافه کنید! آجیل و خشکبار یا میوه‌های خشک، علاوه بر فراهم کردن تعدادی از مواد مغذی ضروری، می‌توانند به عنوان میان‌وعده‌ای شیرین یا خوش طعم و مناسب برای هر ذائقه‌ای در نظر گرفته شوند.
فواید و مزایای مصرف تنقلات سالم
به دلیل مشخصات غذایی جالب آجیل، برخی از مطالعات تأثیر آن‌ها بر سلامتی را ارزیابی کرده اند. همچنین ارتباط معکوس بین دفعات مصرف آجیل و بیماریهای قلبی عروقی (CVD)، دیابت نوع ۲ و وزن بدن مشاهده کرده اند. علاوه بر این، میوه‌های خشک سنتی نیز مواد مغذی ضروری مانند فیبر و پتاسیم و طیف وسیعی از فیتوکمیکال‌ها را که با ارتقای سلامت و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی مرتبط هستند، فراهم می‌کنند. هم آجیل و هم میوه‌های خشک را می‌توان به عنوان تنقلات سالم، در کنار غلات، در ماست، سالاد و پاستا مصرف کرد که می‌تواند فواید مهمی برای سلامتی ما داشته باشد.
مصرف مرتب و منظم تنقلات مفید، مقدار کلسترول خون که عامل اصلی تصلب شرائین و سکته‌ها است را پایین می‌آورد. در بررسی‌های صورت گرفته در ژاپن، مشخص شد، کسانی که به حد زیادی گردوی امریکایی مصرف می‌کردند و مقدار کالری غذایشان تا ۲۵ درصد از حد معمول بالاتر رفته بود، وزن بدنشان ثابت مانده و حتی مقدار چربی خونشان تا ۱۰ درصد پایین آمده بود.
گردو‌های امریکا از گونه گردو‌های معمولی است که در شمال امریکا رشد می‌کنند و طعم شیرین دارند. علی رغم مقدار کالری بالای این تنقلات مفید، آن‌ها سلامتی قلب را تضمین می‌کنند. طبق گفته “اوتو برمه ” از دانشگاه توبیگن، این موضوع وجود اسید‌های چرب اشباع نشده زیاد در این میوه‌ها را توجیه می‌کند.
اسید‌های چرب اشباع نشده جریان خون را منظم می‌کنند و مقدار کلسترول را پایین می‌آورند و از فرآیندی که باعث صدمه به رگ‌های خونی شود، جلوگیری می‌کنند. طبق گفته “اوتو برمه”، مقدار اسید‌های چرب اشباع نشده در گردوی امریکایی، بادام و فندق بالاست و بر خلاف این میوه ها، شاه بلوط با داشتن حداقل اسید‌های چرب، مفیدتر و سودمندتر است.
ماده‌ای دیگر در تنقلات مفید وجود دارد به نام ” Arginin”، اسید آمینه‌ای که نه تنها حالت انعطاف پذیر‌ی رگ‌های خونی را حفظ می‌کند، بلکه مانع صدمه رسیدن به پلاکت ها. گلبول‌های خون می‌شود و از بروز مشکلات خونی ممانعت می‌کند.
البته این نکته را هم متذکر شد که این میوه‌ها دارای مواد غیر ضروری و زائدی هستند که اثر کاهش دهندگی کلسترول را تحت الشعاع قرار می‌دهند. این میوه‌ها مقدار قابل توجهی ویتامین‌های B دارند. ۱۰۰ گرم بادام زمینی، نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین B ۹ (اسید فولیک) و بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین B ۳ را تأمین می‌کنند. هر دو گروه از این ویتامین‌ها محافظ رگ‌های خونی می‌باشند و برای متابولیسم و سوخت و ساز بدن لازم و ضروری هستند. علاوه بر این، ویتامین B ۹ ازناهنجاری‌های دوران جنینی جلوگیری می‌کند.
فواید مصرف آجیل و خشکبار به عنوان میان وعده
در اینجا چند مورد از بارزترین فواید مصرف آجیل و خشکبار به عنوان تنقلات آورده شده است.
پیشگیری از بیماریهای قلب و عروقی
مطالعات علمی به وضوح نشان داده اند که مصرف آجیل به عنوان یک تنقلات سالم دارای اثر کاهش کلسترول در یک رژیم غذایی سالم است. بر اساس گزارش انجمن بین المللی فشار خون، فشار خون بالا عامل اصلی خطر بیماریهای قلبی عروقی است. انتظار می‌رود شیوع آن در سال‌های آینده به میزان قابل توجهی افزایش یابد.
تحقیقات نشان داده تا سال ۲۰۲۵، فشار خون بالا به ۱.۵۶ میلیارد نفر در سراسر جهان افزایش یابد. آجیل‌های بی نمک، سدیم کمی دارند که در برخی از مطالعات با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. در یک مقاله علمی در سال ۲۰۰۹، محققان مشاهده کردند که مصرف آجیل با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.
فواید آجیل در کنترل وزن
آجیل نه تنها فواید تغذیه‌ای دارد، بلکه ممکن است به کنترل وزن بدن کمک کند. این امر به ویژه اهمیت بالایی دارد، زیرا نرخ چاقی در کشور‌های توسعه یافته همچنان در حال افزایش است. اگرچه آجیل دارای محتوای انرژی بالایی است، اما چندین مطالعه نشان داد که مصرف مکرر آجیل با شاخص توده بدنی بالا مرتبط نیست. برخی تحقیقات نشان داده است که آجیل ممکن است خاصیت سیر کنندگی بالایی داشته باشد. در واقع، مصرف طولانی مدت آجیل با اضافه وزن کمتری همراه است.
کاهش خطر دیابت نوع ۲
فواید آجیل همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. تعداد افراد مبتلا به دیابت از ۱۰۸ میلیون نفر در سال ۱۹۸۰ به ۴۲۲ میلیون نفر در سال ۲۰۱۴ رسیده است و به یک مشکل جدی بهداشت عمومی تبدیل شده است. تعدادی از مطالعات تأثیر مصرف آجیل بر خطر دیابت را بررسی کرده اند.
به طور خاص، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ کاهش ۵۲ درصدی در بروز دیابت را در دو گروه آزمایشی با مصرف ۳۰ گرم (۱ اونس) آجیل (ترکیبی از گردو، بادام و فندق) در روز در مقایسه با گروه کنترل مشاهده کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تنقلات سالم مانند خشکبار برای افرادی که دیابت دارند نیز مفید است.
مطالعه‌ای توسط مرکز تحقیقات متابولیک و آترواسکلروتیک لوئیزویل نشان داد که مصرف کشمش به عنوان جایگزینی برای میان وعده‌های فرآوری شده منجر به کاهش قابل توجه ۲۳ درصدی در سطح گلوکز پس از غذا می‌شود.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
میوه‌های خشک منابع شناخته شده فیبر رژیمی هستند که تاثیر مستقیمی بر عملکرد دستگاه گوارش دارند. در سال ۲۰۱۳، آلو خشک به دلیل کمک به سلامت دستگاه گوارش، یک نشان سلامت را دریافت کرد.
آلو خشک به عملکرد طبیعی روده کمک می‌کند. خوردن ۱۰۰ گرم آلو (۳.۵ اونس، ۸ تا ۱۲ عدد) در روز به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و بیش از ۱۹ درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین می‌کند. همچنین شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد آلو خشک ممکن است دفعات مدفوع و قوام مدفوع را در موارد یبوست بهبود بخشد.
پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یک اختلال ناتوان کننده است که هم مردان و هم زنان را مبتلا می‌کند. جدای از درمان‌های دارویی موجود، برخی از عوامل مرتبط با سبک زندگی و تغذیه برای کاهش خطر پوکی استخوان شناخته شده اند. در میان عوامل تغذیه ای، مشاهدات اخیر نشان می‌دهد که آلو ممکن است در پیشگیری و حتی درمان پوکی استخوان مفید باشد. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که آلو خشک می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در زنان یائسه بهبود بخشد.
دریافت ویتامین‌های بیشتر
خوردن تنقلات به شما کمک می‌کند مواد مغذی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید. سخت می‌شود همه‌ی ویتامین‌های مورد نیاز را از سه وعده غذا در روز کسب کرد. به همین دلیل است که اغلب توصیه می‌شود طی روز میوه و سبزیجات بخورید. آن‌هایی که تنها وعده‌های غذایی اصلی را می‌خورند ویتامین‌های اساسی را از دست می‌دهند و در نتیجه، معمولاً ناخن‌هایی شکننده و حتی ریزش مو دارند.
احتمال پرخوری تان کمتر می‌شود
صبحانه، ناهار و شام شاید برای همه کافی نباشد. مصرف تنقلات مختصر به شما کمک می‌کند هم انرژی بگیرید هم هنگام خوردن وعده‌های غذایی اصلی، پرخوری نکنید. در واقع می‌توانید حتی برای خوردن تنقلات برنامه ریزی کنید.
توانایی مغزی تان بیشتر می‌شود
مغز از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند، به خصوص وقت‌هایی که کار‌های چالشی انجام می‌دهید. وقتی سطح قند خون پایین است، توانایی‌های ذهنی به میزان چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. خوردن خوراکی‌هایی مانند کاکائو یا گردو تمرکزتان را بیشتر می‌کند.
کاهش اضطراب
وقت‌هایی که احساس ناراحتی می‌کنید بدن تان هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. این امر می‌تواند باعث افت قند خون شود؛ بنابراین وقت‌هایی که احساس درماندگی می‌کنید، یک تنقلات سالم برای خود دست و پا کنید تا از هورمون سروتونین برخوردار شوید.
به سستی عصرگاهی غلبه می‌کنید
سستی عصرگاهی پاسخی طبیعی به ساعت زیستی بدن است. این امر باعث می‌شود از ساعت یک تا سه بعد از ظهر خواب آلوده باشید. میوه‌های خشک و آجیل ساده (غیر نمکی) هم می‌تواند به مقابله با هوس‌های غذایی کمک کند.
پیوند‌های اجتماعی تان را بهبود می‌سازد
مصرف تنقلات هنگام برقراری ارتباط با دیگران هم مفید است. محقان پی بردند خوردن غذا در کنار یکدیگر باعث افزایش شادی و بهبود روابط می‌شود. به علاوه، صرف سهیم شدن تنقلات با دیگران می‌تواند به شکستن یخ جمع هم کمک کند. با این کار فرد احساس می‌کند مورد احترام و توجه قرار گرفته است.
شب‌ها خواب راحتی دارید
خوردن غذا پیش از خواب کار خیلی بدی هم نیست. مهم این است که چه بخورید. مثلاً، بادام باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود، چون حاوی ملاتونین است. مواد غذایی مملوء از کلسیم هم مانع قطع شدن خواب می‌شوند.
نکات مهم در مصرف تنقلات مفید
دلایل بالا کافی است تا این تنقلات مفید را در برنامه غذایی روزانه مان بگنجانیم. البته این تنقلات مفید می‌توانند مشکل ساز هم باشند، چون اغلب آن‌ها قربانی کپک‌ها و قارچ‌های سمی‌ای می‌شوند که ماده‌ای سرطان زا موسوم به “Aflatoxin ” را ترشح می‌کنند.
بعضی از این کپک‌ها و قارچ‌ها پیش از جمع آوری محصول (اما در حقیقت به هنگام انبار کردن) ایجاد می‌شوند. مصرف کنندگان برای اجتناب از این مسئله می‌توانند از خرید فر آورده‌های تولیدی کارخانه‌ها اجتناب کنند و این میوه‌ها را با پوست تهیه نمایند، چرا که پوست محافظ این میوه ها، از ایجاد قارچ و کپک‌های سمی جلوگیری می‌کنند.
سعی کنید به جای استفاده از کیک‌ها و خوراکی‌های کارخانه‌ای که پر است از افزودنی‌های شیمیایی از خوراکی‌های خانگی، کیک خانگی، میوه‌های خشک شده و اجیل و خشکبار طبیعی استفاده کنید تا در کنار طعم خوشمزه اش از فواید ان‌ها هم بهره‌مند شوید.
بررسی‌های جدید نشان می‌دهد که این میان وعده ها برای سلامتی مفید هستند. گرچه کسانی که از حساسیت و آلرژی رنج می‌برند مجبورند از آن‌ها اجتناب کنند، با این حال برای افرادی که چنین مشکلی را ندارند لازم است تا در برنامه غذایی شان به طور مرتب و منظم این میوه‌ها را مصرف کنند.
