پروبیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌هایی هستند که از طریق مصرف غذا‌های تخمیر شده یا مکمل‌های دارویی وارد بدن می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند تعادل یا تعادل نداشتن باکتری‌های سیستم گوارش با بروز بیماری‌ها و سلامت عمومی بدن در ارتباط است.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمر‌های زنده‌ای هستند که به حفظ این تعادل کمک می‌کنند. ما معمولا نسبت به این باکتری‌ها احساس خوبی نداریم و آن‌ها را عامل بروز بیماری می‌دانیم، اما بدن انسان سرشار از باکتری‌های خوب و بد است.
فواید و مزایای پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل در کارکرد دستگاه گوارش ما کمک می‌کنند. برخی عوامل می‌توانند این تعادل را بر هم بزنند، مانند:
برخی بیماری‌ها
مصرف حتی یک دوره آنتی‌بیوتیک
برنامه غذایی نامناسب و با ارزشِ غذاییِ کم
رشد بیش از حد باکتری‌هایی که برای بدن ما مفید نیستند
اگرچه پژوهش‌ها برای تعیین دقیق فواید انواع پروبیوتیک همچنان ادامه دارد، شواهد موجود نشان می‌دهد، پروبیوتیک‌ها این مزایا را برای سلامتی ما به همراه دارند:
پیشگیری و درمان اسهال ناشی از عفونت‌ها یا آنتی‌بیوتیک‌ها
بهبود و کاهش علائم سندروم روده تحریک‌پذیر (اسهال یا یبوست در پی استرس زیاد)
تقویت سیستم ایمنی
کاهش التهاب و آلرژی‌ها
بهبود خُلق و کاهش اضطراب
عوارض پروبیوتیک
نخست ببینیم چه کسانی می‌توانند پروبیوتیک مصرف کنند.
به طور کلی، پروبیوتیک‌ها برای کسانی که از سلامت عمومی برخوردارند، بی‌خطر محسوب می‌شوند. عوارض پروبیوتیک بسیار نادر است و شاید فقط به صورت علائم گوارشی خفیف مانند نفخ بروز پیدا کند.
مانند همه دارو‌ها و مکمل‌ها، بهتر است پیش از مصرف پروبیوتیک‌ها با پزشک معالج یا دکتر داروساز در داروخانه‌های معتبر مشورت کنیم.
در صورت تضعیف یا سرکوب دستگاه ایمنی به هر دلیل (مانند مصرف درازمدت دارو‌های حاوی کورتون) اهمیت مشورت با پزشک معالج افزایش می‌یابد؛ زیرا مصرف پروبیوتیک در این افراد ممکن است با عوارض جدی مانند عفونت همراه باشد.
غذا‌های پروبیوتیک‌دار
طبیعی‌ترین غذا‌های حاوی پروبیوتیک به شرح زیر هستند:
ماست
نوشیدنی کفیر، معروف به دوغ کفیر (محصول تخمیر شیر توسط یک استارتر حاوی مخمر، باکتری و پروتئین شیر)
شورِ کلم (کلم خردشده که چند روز در آب نمک غلیظ باقی مانده و تخمیر اسید لاکتیک در آن انجام شده است)
بسیاری از ترشی‌ها
میزو (یک چاشنی ژاپنی حاصل تخمیر دانه‌های سویا با قارچی به نام آسپرژیلوس اُریزای و نمک)
کیمچی (یک غذای جنبی کُره‌ای حاوی سبزی‌های تخمیرشده)
نکات مهم درباره مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها انواع گوناگونی دارند، اما همه انواع آن‌ها تمام خواص و مزایایی که در بالا ذکر شده است، را ندارند.
به عنوان نمونه، ممکن است یک نوع از پروبیوتیک‌ها کارکرد خاصی داشته باشد و فواید آن تنها برای یک عضو از بدن باشد.
اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک هم مفید هستند، اما باید به برخی نکات هنگام تهیه و مصرف آن‌ها توجه کنیم:
مطمئن شویم پروبیوتیک مربوطه برای رفع مشکل سلامتی موردنظرمان مناسب است.
شرایط نگهداری مندرج روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنیم. برخی پروبیوتیک‌ها باید در یخچال نگهداری شوند.
تاریخ انقضای مکمل پروبیوتیک اهمیت زیادی دارد و با گذشت زمان از تاریخ تولید، تعداد پروبیوتیک زنده موجود در مکمل کاهش می‌یابد.
غذا و مکمل هر دو می‌توانند مزایای پروبیوتیک را برای ما فراهم کنند.
برای افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده، مصرف غذا‌های دارای ارزش غذایی بالا و فیبر زیاد توصیه می‌شود، مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، و غلات کامل (دارای سبوس).
باکتری‌های مفید روده از فیبر‌ها تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها در صورت دریافت فیبر کافی، به خوبی تکثیر می‌شوند و مزایای پروبیوتیک را در بدن پدید می‌آورند.
فواید پروبیوتیک در درمان بیماری‌های مختلف
تقویت سیستم ایمنی بدن
از آنجا که سیستم گوارش سالم به طور مستقیم روی سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد، پروبیوتیک‌ها با تولید هر چه بیشتر لنفوسیت‌ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از بروز بیماری‌های عفونی جلوگیری می‌کنند.
کاهش بیماری‌های ناشی از التهابات روده‌ای
بیش از یک میلیون نفر، از بیماری التهابی روده، کولیتاولسراتیو و بیماری کرون رنج می‌برند. با اینکه اثر پروبیوتیک‌ها بر علائم کرون کم است، اما می‌توانند در درمان بیماری‌های دیگر روده مانند نشانگان روده تحریک پذیر، موثر باشند. این مواد مغذی حتی می‌توانند خطر ابتلا به التهاب شدید روده را که در نوزادان نارس شایع است تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
فواید پروبیوتیک‌ها در کاهش آلرژی
مصرف پروبیوتیک‌ها باعث کاهش و از بین رفتن جذب مواد آلرژی‌زای موجود در لبنیات از طریق روده می‌شود. علاوه بر این طبق پژوهش‌های مکرر، شمار نوزادان مبتلا به اگزما و نیز آلرژی در کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری پروبیوتیکمصرف کردند به طور چشمگیری از سایر کودکان کمتر است.
خنثی کردن اثرات منفی آنتی‌بیوتیک‌ها
متاسفانه با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها برای درمان بیماری‌ها شاهد از بین رفتن باکتری‌های مفید سیستم گوارشی خواهیم بود که موجب ایجاد عوارضی، چون مشکلات گوارشی یا اسهال می‌شوند. مصرف پروبیوتیک‌ها همزمان با آنتی‌بیوتیک‌ها کمک به بازسازی فلور روده می‌کند و درهضم مواد غذایی بسیار مفید خواهد بود.
فواید پروبیوتیک‌ها در درمان یبوست
طبق تحقیقات به عمل آماده متاسفانه تقریبا بیش از ۳۰درصد از مردم ایران دچار مشکلات گوارشی از جمله یبوست هستند که با وجود مصرف دارو‌های ملین نتیجه مطلوبی از مصرف آن‌ها نمی‌گیرند. پروبیوتیک‌ها زمان انتقال غذا در روده را طولانی‌تر، میزان حرکات روده را بیشتر و منجر به نرم شدن مدفوع و دفع بهتر آن می‌شوند.
طبق گزارشی از دانشگاه علوم پزشکی اراک بعد از مصرف پروبیوتیک در کودکان مبتلا به یبوست، تواتر دفع مدفوع درهفته به صورت چشمگیری افزایش داشته است.
در طول ۶ ماه اول زندگی نوزاد رفلاکس اسید معده و یبوست از متداول‌ترین مشکلات گوارشی هستند که باعث ارجاع نوزاد به متخصص اطفال می‌شوند. این مشکلات گوارشی اغلب به استفاده از دارو، تغییر رژیم غذایی مادر و حتی بستری شدن در بیمارستان منجر می‌شود.
نتایج این بررسی در ایتالیا نشان می‌دهد نوزادانی که از پروبیوتیک استفاده کرده بودند نسبت به گروه پلاسیبو، دفع بیشتر، میزان استفراغ کمتر و گریه کمتری در روز داشتند.
طبق نتایج این پژوهش استفاده از مکمل پروبیوتیک هیچ عوارض جانبی برای نوزاد نداشت. با وجود نتایج گزارشات بهترین راه برای مقابله با این ناراحتی در کودکان آشنایی مادران با علائم آن و مشورت با متخصص کودک قبل از مصرف آن است.
علاوه بر این پروبیوتیک‌ها در دوران بارداری، خصوصیات ایمنی بسیار مهمی دارند. تعادل میکروبیوم‌های واژن، بر سلامت دوران بارداری تاثیرات ویژه‌ای دارند. پروبیوتیک‌های لاکتوباسیل، با تولید عوامل ضد باکتریایی و ضد قارچ از محیط واژن در برابر عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌ها و قارچ‌ها محافظت می‌کند.
کاهش وزن
پروبیوتیک‌ها از راه‌های مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کنند. برای مثال برخی از پروبیوتیک‌ها از جذب چربی در روده جلوگیری می‌کنند. به علاوه پروبیوتیک‌ها باعث می‌شوند شما برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
حتی مصرف کمترین دوز مکمل پروبیوتیک، به مدت ۱۲ هفته، باعث کاهش هشت و نیم درصدی چربی شکمی می‌شود.
البته همه پروبیوتیک‌ها این خاصیت را ندارند و فقط برخی از آن‌ها مانند لاکتوباسیلوس گسری Lactobacillus gasseri به کاهش وزن کمک می‌کنند.
پروبیوتیک به شیوه‌های مختلف بر باروری و بارداری موثر است:
چاقی ناشی از بارداری
یک‌سال پس از زایمان زنان معمولا دچار چاقی و به ویژه چاقی میان‌تنه می‌شوند. بر اساس مطالعات چاقی میان‌تنه در زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند ۲۵ درصد است؛ در حالی‌که این آمار در زنان با رژیم غذایی عادی حدود ۴۳ درصد است.
زایمان زودرس
بر اساس مطالعات منتشر شده در نشریه BMJ Open، زایمان زودرس و بروز حالتی به نام پره‌اکلامپسی (pre-eclampsia) در زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند بسیار کمتر است. پره‌اکلامپسی بر اثر فشار خون بالا در بارداری و آسیب به ارگان‌هایی از جمله کلیه و کبد رخ می‌دهد.
محافظت در برابر فلزات سنگین
بر اساس مطالعات مصرف پروبیوتیک‌های حاوی L. rhamnosus از زنان در مقابل فلزات سنگین از جمله آرسنیک و جیوه محافظت می‌کند.
کاهش احتمال آلرژی و اگزما در نوزاد
بر اساس مطالعات منتشر شده در نشریه PLOS Medicine، مصرف باکتری‌های پروبیوتیک در اواخر دوران بارداری، احتمال ابتلای کودکان به اگزما و انواع آلرژی را کاهش می‌دهد.
دیابت بارداری
بر اساس مطالعات مصرف مکمل‌های پروبیوتیک از دیابت بارداری پیشگیری می‌کند. دیابت دوران بارداری در برخی زنان دیده می‌شود. در این حالت سطح قند خون در دوران بارداری افزایش می‌یابد؛ در حالی که بیمار قبلا سابقه دیابت یا قند خون نداشته است. دیابت دوران بارداری می‌تواند به زایمان زودرس بینجامد. از طرفی مطالعات جدید نشان می‌دهد این عارضه زنان را مستعد بیماری مزمن کلیه می‌کند.
پروبیوتیک و آندومتریوز
آندومتریوز به زبان ساده به عارضه‌ای گفته می‌شود که در آن بافت داخلی رحم که آندومتر نام دارد، جایی خارج از رحم رشد می‌کند. شایع‌ترین محل این عارضه ناحیه لگن و تخمدان است.
بر اساس گزارش مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها، در آمریکا ۱۱ درصد زنان، یعنی حدود شش میلیون نفر، به این عارضه مبتلا هستند و سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی، شایع‌ترین سن ابتلا محسوب می‌شود. قاعدگی دردناک مهم‌ترین علامت این عارضه است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. خونریزی یا لکه‌بینی بین دو عادت ماهانه و مشکلات باروری و گوارشی از دیگر علائم این عارضه هستند.
مطالعات نشان می‌دهد نامتعادل بودن باکتری‌های روده یکی از عوامل تشدید این عارضه است و دلیل آن نیز فعالیت سلول‌های بنیادی و هورمون استروژن است. باکتری‌های پروبیوتیک از بروز این عارضه پیشگیری می‌کند.
پروبیوتیک و سرطان
باکتری‌های خوب و مفید خاصیت ضد سرطانی و ضد تومور دارند، به همین دلیل باکتری‌های پروبیوتیک نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می‌کنند. بر اساس مطالعات منتشر شده در نشریه Applied and Environmental Microbiology، باکتری‌های مفید lactobacillus و Streptococcus thermophilus نقش مهمی در پیشگیری از سرطان سینه دارند و بر عکس زنان مبتلا به سرطان سینه سطح بالایی از باکتری‌های مضر E. coli و Staphylococcus epidermidis دارند.
باکتری‌های پروبیوتیک عوارض شیمی درمانی را نیز کاهش می‌دهد.
پروبیوتیک و سلامت پوست
بر اساس مطالعات پروبیوتیک‌ها نقش مهمی بر سلامت پوست دارند و برای افراد مبتلا به آکنه و انواع بیماری‌های پوستی مفید است.
پروبیوتیک و تعادل PH
PH غظت یون هیدروژن است و میزان اسیدی یا بازی مواد را نشان می‌دهد و تعادل آن در بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. PH هفت حالت خنثی در نظر گرفته می‌شود. PH پایین‌تر از عدد هفت حالت اسیدی و بالای هفت حالت بازی دارد.
مطالعات نشان می‌دهد کاهش PH یعنی حالت اسیدی، برای بدن بسیار خطرناک است و می‌تواند شاخصی برای برخی بیماری‌ها مانند فیبروز سیستیک، سکته مغزی، آرتریت روماتوئید، سرطان و آلزایمر باشد.
تعادل PH در زنان به ویژه برای جلوگیری از عفونت دستگاه تناسلی بسیار مهم است، به طور کلی باکتری‌های پروبیوتیک از بروز عفونت‌های زنانه جلوگیری می‌کنند.
پروبیوتیک و تعادل هورمونی
هورمون‌هایی مانند استروژن بر تمام جنبه‌های سلامتی از جمله غدد فوق کلیوی، تیروئید و تخمدان تاثیرگذار هستند. غذا‌های مضر از طریق روده وارد جریان خون شده و بر عملکرد سایر ارگان‌ها تاثیر می‌گذارند و به بروز التهاب منجر می‌شوند. پروبیوتیک‌ها عملکرد عکس دارند و با تنظیم هورمون‌های مختلف از جمله استروژن، انسولین، گرلین و لپتین بر سلامت عمومی بدن تاثیرگذار هستند.
پروبیوتیک و سلامت استخوان‌ها
پوکی استخوان به ویژه پس از یائسگی یکی از مهم‌ترین مشکلات زنان است. مطالعات گسترده‌ای نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها با حفظ تراکم استخوان در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارند.
یک مطالعه در موش‌های ماده‌ای که فاقد تخمدان هستند نشان می‌دهد پروبیوتیک منجر به افزایش تراکم استخوان می‌شود.
پروبیوتیک و اسهال
معمولا پروبیوتیک‌ها به دلیل خاصیت پیشگیری از اسهال یا کاهنده شدت آن، شناخته می‌شوند. اسهال یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف دارو‌های آنتی بیوتیک است. آنتی بیوتیک‌ها، به صورت منفی تعادل باکتری‌های خوب و بد روده را به هم می‌زنند.
بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند در صورت مصرف آنتی بیوتیک، از موارد پروبیوتیک استفاده کنید تا دچار اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک نشوید.
نتایج مطالعات نشان می‌دهند مصرف پروبیوتیک کنار آنتی بیوتیک، بروز اسهال را کاهش می‌دهد. مصرف پروبیوتیک، حتی خطر بروز اسهال مسافرتی را نیز کاهش می‌دهد.
پروبیوتیک و بیماری‌های اعصاب و روان
نتایج ۱۵ مطالعه انسانی نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به مدت یک تا دو ماه، می‌تواند به بهبود اضطراب، افسردگی، اوتیسم، اختلال وسواس اجباری و اختلال حافظه کمک کند.
مصرف روزانه ۱۰۰ گرم ماست یا کپسول پروبیوتیک نیز می‌تواند به درمان افسردگی، اضطراب و استرس کمک کند. مصرف پروبیوتیک به مدت ۸ هفته، سطح پروتئین واکنشی C که نشانگر التهاب ست و هورمون‌هایی مانند انسولین را در خون کاهش می‌دهد.
پروبیوتیک و سلامت قلب
پروبیوتیک‌ها با کاهش سطح LDL کلسترول بد و فشار خون به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. نوع باکتری به خصوص که اسید لاکتیک تولید می‌کند با کاهش صفرای موجود در روده، باعث کاهش کلسترول می‌شود.
صفرا مایعی است که از کلسترول ساخته شده و به هضم غذا کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها با کاهش صفرا، از بازجذب آن در روده جلوگیری می‌کنند. مصرف ۲ تا ۸ هفته ماست پروبیوتیک، باعث کاهش ۴ درصدی کلسترول کلی و ۵ درصدی کلسترول بد خون LDL می‌شود.
حتی در برخی مطالعات، مقدار کمی افزایش کلسترول خوب خون نیز گزارش شده است. پروبیوتیک‌ها می‌توانند حتی در کاهش فشار خون نیز تاثیر داشته باشند. برای این منظور نیاز به مصرف روزانه ۱۰ میلیون واحد تشکیل دهنده کلونی CFUs به مدت ۸ هفته است.
پروبیوتیک و آسم
برخی از باکتری‌های پروبیوتیک باعث کاهش شدت آسم در کودکان و نوزادان می‌شوند. علائم آسم در نوزادانی که از شیر خشک‌های پروبیوتیکی استفاده می‌کنند بهتر از نوزادانی است که شیر خشک غیر پروبیوتیکی مصرف می‌کنند.
به علاوه نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری از مواد پروبیوتیک استفاده کرده اند ۸۳ درصد کمتر از دیگر نوزادان در معرض ابتلا به آسم در دو سال اول زندگی شان قرار دارند. از طرفی برخی از مواد پروبیوتیک، باعث کاهش التهابات ناشی از حساسیت‌های لبنی در بزرگسالان می‌شوند.
پروبیوتیک و مشکلات گوارشی
بیش از یک میلیون نفر، از بیماری التهابی روده، کولیتاولسراتیو و بیماری کرون رنج می‌برند.
انواع به خصوصی از پروبیوتیک‌ها به نام بیفیدو باکتری Bifidobacterium و لاکتوباسیلوس Lactobacillus باعث بهبود علائم و کولیت اولسراتیو در افراد می‌شود. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک E.coli نیز به اندازه دارو‌های مختص درمان کولیت اولسراتیو، موثر هستند.
با اینکه اثر پروبیوتیک‌ها بر علائم کرون کم است، اما می‌توانند در درمان بیماری‌های دیگر روده مانند نشانگان روده تحریک پذیر، موثر باشند. این مواد مغذی حتی می‌توانند خطر ابتلا به التهاب شدید روده را که در نوزادان نارس شایع است، تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
موثرترین روش دریافت پروبیوتیک‌ها
از بین مواد غذایی شناخته شده، ماست حاوی بیشترین مقدار پروبیوتیک است. سیب، موز، توت، کشمش، انواع سبزی، پیاز، سیر، تره‌فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، ذرت، بادام، عسل و چای سبز نیز حاوی این باکتری هستند.
بهترین روش دریافت پروبیوتیک‌ها از راه مواد غذایی و مکمل‌های دارویی است. پروبیوتیک‌های زنده اغلب در محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و شیر وجود دارد. غذا‌های تخمیر شده مانند سبزیجات ترشی، کفیر، کیمچی، کلم ترشی و محصولات سویا حاوی باکتری اسید لاکتیک هستند.
به یاد داشته باشید برخی از پروبیوتیک‌ها ممکن است به وسیله اسید معده از بین بروند و اصلا به روده نرسند که فایده‌ای ندارد. بهترین میزان دوز دریافت پروبیوتیک برای اطمینان از بهره مندی از فواید آن، یک تا ۱۰۰ میلیارد کلونی در واحد زنده در روز است.
