امروزه نور مصنوعی یکی از دلایل اصلی محرومیت از خواب محسوب می‌شود و نور ساطع شده از نمایشگر دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر ساطع می‌شود، حتی یک گام فراتر رفته و شرایط بدتری را رقم می‌زند. این نور که به نام «نور آبی» شناخته می‌شود می‌تواند با مجبور کردن بدن به بیدار باقی ماندن در چرخه خواب انسان اختلال ایجاد کند.
نور آبی به ویژه برای این که مغز متوجه فرا رسیدن صبح شود بسیار موثر است. اما هنگام شب و زمان خواب، مغز نیازی به آن ندارد. راه حل؟ هنگام شب و پیش از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند استفاده نکنید.
افزایش بی خوابی بین مردم به نوعی با افزایش استفاده از فناوری و گوشی های هوشمند پیوند خورده است. به طور معمول، هنگام شب، نور قرمز بیشتری وجود دارد که بدن را برای خواب آماده می‌کند. هنگامی که نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی در این شرایط اختلال ایجاد می‌کند، بدن به طور کامل بی دفاع می‌شود.
در ادامه شش دلیل مهم که نباید از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند هنگام شب و به ویژه پیش از خواب استفاده کرد، ارائه شده اند:
برخی شواهد نشان می‌دهد که نور آبی می‌تواند به واسطه آسیب رساندن تدریجی به شبکیه چشم به بینایی انسان صدمه زده و به انحطاط ماکولا، از دست دادن دید مرکزی یا ناتوانی در مشاهده آنچه مقابل فرد قرار دارد، منجر شود.
نور آبی مصنوعی یکی از کوتاه‌ترین و پر انرژی‌ترین طول موج‌ها در طیف نور است.به دلیل کوتاه‌تر بودن، درخششی ایجاد می‌شود که می‌تواند کنتراست دید را کاهش داده و بر وضوح و شفافیت آن تاثیر بگذارد. این مورد اغلب چرایی تجربه خستگی یا فشار چشم دیجیتالی و مواجهه با علائمی مانند تاری دید، دشواری در تمرکز، خشکی و سوزش چشم، سردرد، و گردن و کمر درد را پس از یک روز کار با کامپیوتر را توضیح می‌دهد.
نور آبی در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند که می‌تواند به معنای کاهش کیفیت و کمیت خواب باشد. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب بدن را تنظیم می‌کند. اگر چرخه خواب به خوبی تنظیم نشده باشد، دیگر خواب کافی که به آن نیاز دارید را تجربه نخواهید کرد. کمبود خواب می‌تواند به مشکلات سلامت مختلف مانند سطوح بالاتر اضطراب، خطر بیشتر ابتلا به سکته مغزی، دیابت و چاقی، سرکوب سیستم ایمنی و افزایش فشار خون منجر شود.
ملاتونین یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌هایی است که بدن به طور طبیعی تولید می‌کند. از آنجایی که تولید ملاتونین به واسطه نور آبی ساطع شده از نمایشگر گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها سرکوب می‌شود، بدن می‌تواند با کمبود این آنتی اکسیدان قوی مواجه شود. اختلال در تولید ملاتونین برای یک شب مساله‌ای جدی نخواهد بود، اما افرادی که هر شب برای ساعت‌ها در معرض نور آبی قرار می‌گیرند در معرض خطر هستند.
به طور خاص، کمبود خواب می‌تواند خطر سرطان‌های پستان، کولورکتال و پروستات را افزایش دهد. کمبود ملاتونین به معنای خطر بیشتر آسیب سلولی، التهاب بیشتر و اختلال در عملکرد عادی سیستم ایمنی بدن است.
افرادی که تولید ملاتوتین در بدن آن‌ها سرکوب شده است و ساعت بدن آن‌ها با قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی تغییر کرده است، مستعد ابتلا به افسردگی هستند. کمبود خواب در فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی بدن تداخل ایجاد می‌کند و در نهایت می‌تواند به کاهش سیگنالینگ سیناپسی بین سلول‌های عصبی منجر شود که در تغییرات خلق و خو نقش خواهد داشت.
با بروز اختلال در تولید ملاتونین و چرخه‌های خواب، نور نمایشگر دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند هنگام شب می‌تواند در هورمون‌هایی که گرسنگی را کنترل می‌کنند نیز اختلال ایجاد کرده و خطر چاقی را افزایش دهد. کمبود خواب می‌تواند سطوح انسولین را بر هم بزند که به طور مستقیم بر متابولیسم بدن تاثیرگذار است. اگر متابولیسم بدن مختل شود، وزن شما نیز با نوسان مواجه خواهد شد.
خواب ناکافی می‌تواند سلول‌های گلیال را از پاکسازی سمومی که توسط سلول‌های مغزی تولید می‌شوند، باز دارد. این سموم در بدن بیشتر افراد باقی مانده و جای شگفتی نیست که در افزایش وزن نقش دارند.
خواب ناکافی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور نمایشگر دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند می‌تواند یادگیری را نیز دشوار کرده و موجب حواس پرتی و اختلال در حافظه طی روز بعد شود. پس از مقایسه مغز افرادی که با محرومیت از خواب مواجه بودند با مغز افرادی که خواب کافی داشتند، دانشمندان دریافتند که متابولیسم و جریان خون در چندین بخش مغز افرادی که کمبود خواب داشتند، کاهش داشته است. این به اختلال در عملکرد شناختی و رفتار منجر می‌شود.
اگر قصد دارید خواب خود را بهبود بخشیده و آثار نور آبی بر چشم‌های خود را کاهش دهید، می‌توانید اقدامات زیر را امتحان کنید.
اگر کار با کامپیوتر یا گوشی‌های هوشمند بخشی جدایی ناپذیر از شغل شماست، به احتمال زیاد نمی‌توانید وابستگی خود به این دستگاه‌ها را کاهش دهید.
خوشبختانه راه حلی برای این شراط وجود دارد و آن استفاده از عینک‌های مسدودکننده نور آبی است.
نمونه‌های با کیفیت بالا می‌توانند تفاوت قابل توجهی در میزان خستگی چشم که فرد تجربه می‌کند، ایجاد کنند. افزون بر این، شما می‌توانید هنگام شب بدون این که نگران کاهش تولید ملاتونین و کیفیت خواب خود باشید از این عینک‌ها استفاده کنید.
ترک عادت استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند و لپ تاپ پیش از خواب می‌تواند بسیار دشوار باشد. اما پس از آگاهی از فواید پرهیز از این کار نباید مشکلی با ترک این عادت مضر داشته باشید.
در آغاز می‌توانید ۳۰ دقیقه پیش از خواب دستگاه خود را خاموش کرده و کنار بگذارید و پس از آن، به تدریج این مدت زمان را افزایش داده تا به یک تا دو ساعت برسد.
خاموش کردن چراغ‌ها یا کاهش نور آن‌ها چند ساعت پیش از خواب را مد نظر قرار دهید. با این کار سیگنال تاریک شدن محیط به مغز ارسال شده و ملاتونین ترشح می‌شود که به راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.
نور قرمز هنگام شب با چشم‌ها مهربان‌تر بوده و امکان کسب آرامش را به جای افزایش هوشیاری ناشی از مواجهه با نور آبی فراهم می‌کند.
