مصرف میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به مهار گرسنگی و در نتیجه پرخوری در وعده غذایی اصلی کمک کند. همچنین، میان وعده ها می توانند به دریافت مواد مغذی مورد نیاز فرد کمک کنند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایتینگ ول"، از سوی دیگر، مصرف مواد غذایی کم ارزش در طول روز ممکن است به پرخوری منجر شود. انتخاب گزینه هایی سالم و مغذی و در دسترس بودن آنها هنگام احساس گرسنگی اهمیت دارد.
مصرف میان وعده ها می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. هنگام انتخاب یک میان وعده، گزینه هایی حاوی پروتئین، چربی و/یا فیبر را مد نظر قرار دهید. گوارش این مواد مغذی به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو، به تقویت احساس سیری کمک می کنند. میان وعده ها گزینه ای خوب برای دریافت مواد مغذی اضافه در طول روز است. همچنین، گرسنگی بیش از حد احتمال پرخوری در وعده غذایی بعدی را افزایش می دهد.
اگر پس از خوردن شام همواره با احساس گرسنگی مواجه هستید، از این که وعده غذایی شما حاوی مواد غذایی سالم و سیرکننده است و همچنین مصرف غذا به میزان کافی اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال، اگر یک سالاد کم کالری را برای شام انتخاب کنید احتمال این که با احساس گرسنگی و نیاز به مصرف یک میان وعده شبانه مواجه شوید نیز بیشتر می شود.
در ادامه با 10 میان وعده خوب که می توانند به تحقق اهداف کاهش وزن شما کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.
مغزدانه ها یک میان وعده سالم و مغذی هستند. به رغم چربی موجود در آنها، اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید نباید از مصرف مغزدانه ها هراس داشته باشید. بادام حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. این ماده غذایی به مهار گرسنگی و بهبود سلامت قلب کمک می کند و ممکن است حتی در کاهش چربی شکم نقش داشته باشد. یک وعده بادام، یک اونس یا 23 دانه مغز بادام، دارای 164 کالری، 4 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است.
یک گریپ فروت کامل دارای حدود 100 کالری و 4 گرم فیبر است. همچنین، یک عدد از این میوه می تواند 100 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان را تامین کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که با هر وعده غذایی خود گریپ فروت مصرف می کردند، طی سه ماه کاهش 3.5 پوندی (1.5 کیلوگرم) وزن خود را تجربه کردند. به گفته پژوهشگران، گریپ فروت ممکن است با کاهش سطوح انسولین به مدیریت اشتها کمک کند.
نخود دارای بافتی گوشتی و عطر و طعمی مغزدانه ای است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و مقداری پروتئین است که می تواند آن را به گزینه ای خوب برای کمک به کاهش وزن تبدیل کند. از نخود بو داده می توان به عنوان یک میان وعده ترد و خوشمزه استفاده کرد.
نصف فنجان نخود حدود 100 کالری، 5 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد.
انگور میوه ای شیرین است و مصرف مقدار کمی از آن می تواند احساس سیری را با دریافت کالری نه چندان زیاد موجب شود. اگرچه محتوای قند انگور زیاد است اما گزینه ای خوب برای مهار هوس های غذایی برای خوراکی های شیرین است. یک فنجان انگور حدود 100 کالری دارد.
کاهش وزن به معنای آن نیست که تمام خوراکی هایی که به آنها علاقه دارید را کنار بگذارید. تعیین کردن پاداش هایی کوچک برای خود ممکن است راز کاهش وزن شما باشد. پرهیز غذایی بیش از حد می تواند شما را در مسیر کاهش وزن با شکست مواجه سازد.
اگر به مصرف دسر علاقه دارید می توانید یک تکه کوچک شکلات را پس از شام خود مصرف کنید. هرچه رژیم غذایی شما محدودکننده‌تر و سخت گیرانه‌تر باشد، احتمال نیمه کاره رها کردن آن نیز بیشتر می شود.
پاپ کورن یا ذرت بو داده سرشار از فیبر است و حتی مقداری پروتئین ارائه می کند. یک وعده یک اونسی (حدود سه فنجان) پاپ کورن هواپز دارای 4 گرم فیبر، تقریبا 4 گرم پروتئین و 110 کالری است. این ترکیب آن را به عنوان یک میان وعده خوب برای افزایش انرژی و پرهیز از گرسنگی تبدیل می کند. البته از محصولات تجاری شور و حاوی روغن های مضر پرهیز کنید.
برای پر کردن شکاف های غذایی خود می توانید از میان وعده ها استفاده کنید. انتخاب میان وعده های حاوی کلسیم و فیبر - دو ماده مغذی که افراد اغلب به میزان کافی مصرف نمی کنند - را مد نظر قرار دهید. ماست همراه با میوه می تواند کلسیم و فیبر و همچنین پروتئین و پروبیوتیک های دوستدار روده بزرگ را در اختیار بدن شما قرار دهد.
ماست ساده را انتخاب کرده و برای افزودن شیرینی طبیعی و فیبر به آن میوه اضافه کنید. ماست های طعم‌دار اغلب سرشار از قند افزوده و کالری اضافه هستند. شیر کامل و ماست ساده کم چرب نیز انتخاب های سالمی محسوب می شوند.
اگر در پی دریافت پروتئین بیشتر از میان وعده ماستی خود هستید می توانید ماست یونانی را انتخاب کنید که محتوای پروتئین آن در مقایسه با ماست معمولی تقریبا دو برابر بیشتر است.
ترکیب سبزیجات با حمص می تواند یک میان وعده عصرگاهی خوب را شکل دهد. یک وعده حمص ( دو قاشق غذاخوری) همراه با سبزیجات می تواند به مهار گرسنگی کمک کند.
استفاده از میان وعده هایی که کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را ارائه می کنند به مهار گرسنگی تا زمان وعده غذایی شام کمک خواهند کرد.
جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است به این معنی که به کسب احساس سیری و پری بدون افزایش ناگهانی قند خون کمک می کند. افزون بر این، جو دوسر منبع خوبی برای فیبر است و مصرف فیبر بیشتر به افراد در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می کند.
میوه خشک یک میان وعده سالم است که قابلیت حمل بالایی نیز دارد. مصرف میوه به کاهش وزن کمک می کند زیرا حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. محصولاتی که به آنها شکر یا شیرین کننده های دیگر اضافه نشده است را انتخاب کرده و میوه های خشک را با مغزدانه های ترکیب کنید تا یک میان وعده حاوی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ها و پروتئین شکل بگیرد.
-------------------------------------------------------------
بیشتر بخوانید:
