به گزارش بهداشت نیوز، هرم غذایی یک چارت و الگو برای مصرف گروه‌های مواد غذایی است. هرم غذایی راهنمای مصرف غذای سالمی است که بدن ما مرتباً به آن نیاز دارد. هر هرم غذایی باتوجه‌به هدف آن، به گروه‌ها یا بخش‌هایی تقسیم می‌شود و مصرف هر گروه از مواد غذایی را به نسبت‌های مناسب برای آن رژیم تقسیم میکند. پیروی از هرم غذایی مناسب برای کودکان بسیار مهم است؛ زیرا، آن‌ها باید بدانند که هر روز چه غذایی و به چه اندازه‌ای بخورند تا در دوران رشد به آن‌ها کمک کند.
هرم غذایی گروه‌های غذایی مختلف را نشان می‌دهد که برای بدن انسان ضروری هستند. هرم به پنج گروه غذایی تقسیم می‌شود که هر گروه تغذیۀ موردنیاز بدن انسان را پیشنهاد میکند. هر گروه غذایی با یک نوار رنگی، نازک و پررنگ نشان داده می‌شود. هرچه نوار نازک‌تر باشد، نیاز بدن به آن گروه غذایی کمتر است.
هرم غذایی به چند دسته تقسیم می شود؟
شاید بتوان گفت که بی‌نهایت هرم غذایی وجود دارد. در واقع همان طور که گفتیم، یک هرم غذایی به منزلۀ یک دستورالعمل برای دریافت مواد غذایی اصلی در مقادیر موردنیاز است؛ بنابراین، باتوجه‌به این نکته که هدف رژیم غذایی شما چیست، می‌توان یک هرم غذایی منحصربه‌فرد برای شما طراحی کرد.
درحال‌حاضر در اکثر متون و منابع از هرم غذایی توسعه‌یافته USDA استفاده می‌شود. معمولاً هر کشور باتوجه‌به منابع موجود، یک هرم غذایی کلی تعریف میکند.
هرم غذایی چه کمکی به ما میکند؟
پاسخ این سؤال که هرم غذایی چه کمکی به ما میکند را شاید بتوان خیلی خلاصه گفت که، هرم غذایی در واقع به ما کمک میکند تا سالم‌تر باشیم.
هر هرم غذایی با معرفی گروه‌های غذایی مختلف میزان مصرف آن‌ها را نیز مشخص میکند و هدف آن این است که، مواد غذایی به‌اندازه و در تنوع کافی دریافت شوند تا بدن ما تمام مواد موردنیاز خود را دریافت کند.
هرم غذایی اصلی شامل چه مواردی است؟
همان گونه که گفتیم، یک هرم غذایی شامل گروه‌های غذایی مختلف است؛ اما، این سؤال مطرح می‌شود که، هرم غذایی اصلی چه گروه‌های غذایی و چه مواردی را شامل می‌شود؟ در ادامه پنج مورد اصلی که در هرم غذایی اصلی وجود دارند را بررسی می‌کنیم.
محصولات لبنی
به محصولات تولیدشده از شیر گاو، بز و… محصولات لبنی گفته می‌شود که، شامل شیر، ماست، انواع پنیر، دوغ، کشک و… می‌شود. مصرف محصولات لبنی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا، نه تنها کلسیم بلکه پروتئین، ویتامین A و ویتامین D را نیز برای بدن ما فراهم می‌کنند. برای بزرگسالان محصولات بدون چربی مفید هستند؛ زیرا، بسیاری از محصولات لبنی حاوی چربی هستند. مصرف 3ـ4 وعده لبنیات در روز ضروری است.
میوه‌ها
میوه‌ها منبع طبیعی قند، فیبر و ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین C هستند. آن‌ها به حفظ سلامت پوست و هضم خوب کمک می‌کنند. مصرف ۲ تا ۴ وعده میوۀ تازه ضروری است.
سبزی‌ها
همۀ سبزی‌های تازۀ سبز، نارنجی یا سبز تیره، ساقه، ریشه یا گلِ یک گیاه خوراکی نیز سبزی هستند. نخودفرنگی، کلم، سیب‌زمینی، اسفناج و غیره همگی از منابع سالم تغذیه هستند. سبزی‌ها حاوی ویتامین C، آهن و کلسیم‌اند و بسیار سالم و کم‌چربی و کالری هستند. مصرف 3ـ5 وعده از سبزی‌ها ضروری است.
گوشت، لوبیا و آجیل‌ها
انواع مختلفی از گوشت حیوانات مصرف‌شدنی هستند؛ اما، هرکدام از آن‌ها مزایا و معایب خود را دارند. گوشت‌های بهتر مانند مرغ، بوقلمون و ماهی باید بیشتر مصرف شوند. گوشت قرمز یا بیکن چربی و کلسترول زیادی دارند؛ بنابراین، باید از مصرف زیاد آن‌ها اجتناب کرد. تخم‌مرغ، لوبیا خشک، توفو، سویا و آجیل می‌توانند منبع جایگزین گوشت باشند. این موارد منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 هستند. مصرف 2ـ3 وعده گوشت در روز ضروری است.
غلات
غلات از گروه‌های غذایی بسیار مهم در هرم غذایی تغذیه سالم هستند؛ زیرا، با داشتن کربوهیدرات‌های مفید انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند و با داشتن فیبر زیادی که دارند به سلامت دستگاه گوارش ما نیز کمک بسیار زیادی خواهند کرد. غلات همچنین حاوی پروتئین و گروهی از ویتامین‌ها نیز هستند.
عدس، نخود، ذرت، گندم، جو، برنج و … گروه‌های مختلف غلات هستند.
نحوۀ چینش گروه‌های غذایی در مثلث هرم غذایی
هر هرم غذایی شامل چند طبقه است که هرچه از پایین به قله هرم نزدیک می‌شویم، مصرف مواد غذایی که در رده‌های بالاتر قرار دارند محدودتر می‌شوند. در واقع در پایین‌ترین طبقۀ یک هرم غذایی تغذیه سالم، مواد غذایی وجود دارند که باید بیشتر مصرف شوند.
طبقه یک
سبزی‌ها، سالاد و میوه (حداقل 5 تا 7 وعده در روز). اگر بیشتر مصرف شوند بهتر است. یک بار در روز می‌توان آب‌میوۀ شیرین‌نشده را نیز مصرف کرد؛
طبقه دو
غلات و نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، ماکارونی و برنج (3 تا 5 وعده در روز، تا 7 وعده برای پسران نوجوان و مردان 19 تا 50 ساله). غلات سبوس‌دار بهترین گزینه هستند؛
طبقه سه
شیر، ماست و پنیر (3 وعده در روز و 5 وعده در سن 9 تا 18 سالگی). بهتر است از شیر و ماست کم‌چرب بیشتر از پنیر استفاده کنید؛
طبقه چهار
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل (2 وعده در روز). بهتر است از گوشت بدون چربی، مرغ (بدون پوست) و ماهی استفاده کنید. تا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید. تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل نیز در این طبقه قرار می‌گیرند. مصرف گوشت‌های نمکی فراوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون را محدود کنید؛
طبقه پنج
چربی‌ها و روغن‌ها (در مقادیر بسیار کم) را تاحدامکان کمتر استفاده کنید. چربی‌های تک یا چند غیراشباع و سبک را انتخاب کنید. روغن‌های کلزا، زیتون، کانولا، آفتاب‌گردان یا ذرت انتخاب‌های بهتری هستند. سس مایونز و سس سالاد را محدود کنید؛ زیرا، حاوی روغن زیادی هستند. همیشه تاحدامکان با کمترین چربی یا روغن غذاهای خود را بپزید. کباب‌کردن، پختن در فر، بخارپز و آب‌پزکردن راه‌های جایگزین مناسبی برای سرخ‌کردن هستند.
بالاترین طبقه
در هرم غذایی اصلاح‌شده قفسه بالایی از بقیۀ هرم جدا می‌شود. طبقۀ بالایی شامل غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، شکر و نمک است. این مواد غذایی برای سلامتی لازم نیستند و نباید هر روز مصرف شوند. مقادیر بسیار کم یک یا دو بار در هفته حداکثر کافی است.
