اختصاصی| آیا پروتئین گیاهی چاق کننده است؟

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز، برای بسیاری از پیروان رژیم های غذایی مختلف، این درشت مغذی بهترین بخش برنامه غذایی را نشان می دهد. از این گذشته، آنها با تشکیل سلول‌ها، مولکول‌ها و بافت‌ها مرتبط هستند و همچنین به شما احساس سیری می‌دهند. بنابراین، آیا پروتئین گیاهی چاق کننده است؟

با این حال، چیزی که بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند این است که محتوای کالری پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی و کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما یکسان است. با این حال، به عنوان یک ماده مغذی، هدف اصلی آن تامین انرژی یا ذخیره شدن برای افزایش وزن نیست. عملکردهای کاملاً متفاوتی دارد. بنابراین، آیا مصرف آن توصیه می شود؟ 

پروتئین ها چیست و چگونه کار می کنند؟

پروتئین‌های موجود در غذا تنها درشت مغذی‌هایی هستند که نیتروژن را برای بدن تامین می‌کنند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که برای تشکیل مولکول های بزرگتر به یکدیگر متصل می شوند. در مجموع، 20 اسید آمینه وجود دارد. 9 مورد از اینها ضروری تلقی می شوند و باید از طریق غذا تامین شوند.

دلیل این امر این است که بدن آنها را به تنهایی تولید نمی کند. از طرف دیگر آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدن تولید می شوند. اگر پروتئین حاوی تمام 20 اسید آمینه باشد، "کامل" در نظر گرفته می شود. از آن برای تشکیل بافت ها، آنتی بادی ها، آنزیم ها، هورمون ها و سایر عملکردها استفاده می شود.
با این حال، پروتئین های کامل بسیار کمی وجود دارد و به همین دلیل، آنها باید با یکدیگر ترکیب شوند. در این رابطه، مهم است که بدانیم آنهایی که منشا گیاهی دارند، اسیدهای آمینه کمتری نسبت به منشاء حیوانی دارند.
با وجود این، زمانی که غذاهای گیاهی مختلف مانند حبوبات با غلات ترکیب می شوند، می توان به پروتئین کامل دست یافت.
به طور خلاصه، وظیفه اصلی پروتئین ها تامین انرژی برای بدن نیست. کربوهیدرات ها و چربی ها برای همین هستند. تنها زمانی که کمبود انرژی وجود داشته باشد، از آنها به عنوان منبع کالری در حال ظهور استفاده می شود.
علاوه بر این، تنها کیفیت آنها در رژیم غذایی مهم نیست. مقدار مصرف شده برای پوشش نیازهای هر فرد اساسی است.

یک فرد به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

برخی از متخصصان دریافت پروتئین توصیه شده رسمی را تا حدودی کم می دانند تا توده عضلانی و سلامت بدن حفظ شود. به طور خاص، نهادهای دولتی O.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می کنند. اما این کافی نخواهد بود.
به عبارت دیگر، طبق این معیارها، یک بزرگسال 68 کیلوگرمی به حدود 54 گرم (2 اونس) پروتئین در روز نیاز دارد. افراد مسن برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن، کمی بیشتر نیاز دارند. مقدار آن 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.
ما می دانیم که رژیم غذایی غنی از پروتئین که هدف آن کاهش وزن است، باید بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن داشته باشد. این مقادیر بین 20 تا 30 درصد کالری روزانه را نشان می دهد که توسط پروتئین تامین می شود.
از سوی دیگر، مجله آمریکایی ژورنال تغذیه بالینی فاش کرد که برای اینکه بدن از این درشت مغذی بهتر استفاده کند، مصرف آن باید به طور مساوی در طول روز و نه در یک وعده غذایی توزیع شود.

آیا پروتئین گیاهی چاق کننده است؟

پروتئین گیاهی چاق کننده نیست در واقع، پروتئین حیوانی نیز چاق کننده نیست. در یک رژیم غذایی متعادل و کافی، متناسب با کالری مورد نیاز در برنامه غذایی، هر ماده مغذی باید عملکرد خود را انجام دهد.
به عنوان مثال، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت و متابولیسم روزانه هستند. چربی ها همچنین انرژی می دهند و ترکیبات لازم را در بدن تشکیل می دهند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می شوند، ذخیره می شوند و به عنوان منبع کالری استفاده می شوند. پروتئین ها عملکرد ترمیمی دارند.
اگر بیش از حد لازم، نه تنها پروتئین، بلکه کربوهیدرات و چربی بخورید، افزایش وزن رخ می دهد. اما این باید در شرایط دریافت کالری بیش از حد رخ دهد.
به همین دلیل، مهم است که مصرف هر یک از مواد مغذی در رژیم غذایی را متعادل کنید و اهدافی را که هر یک از آنها در برنامه غذایی خود دنبال می‌کنند، روشن کنید.
برخی از پروتئین‌های گیاهی که به شکل پودر به بازار عرضه می‌شوند، می‌توانند به رشد عضلات بدون چربی کمک کنند. این زمانی اتفاق می‌افتد که همراه با تمرینات قدرتی برای کمک به تقویت عضلات مصرف شود.
افزایش وزن ناشی از افزایش فیبر عضلانی به عنوان اضافه وزن تفسیر نمی شود. برعکس، زمانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی یا حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود، کاهش وزن ممکن است.

خواص پروتئین ها که به کاهش وزن کمک می کند

واضح است که پروتئین گیاهی چاق کننده نیست. در مقابل، برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش دریافت این درشت مغذی می تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد. بنابراین، قدرت سیری آنها از کربوهیدرات ها بیشتر است. علاوه بر این، سطح گرلین یا هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهند، در حالی که هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که احساس سیری می‌کنند. بنابراین، هنگام خوردن یک رژیم غذایی با کالری محدود، آنها به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی‌تری فعال می‌ماند و بنابراین کالری بیشتری در طول هضم آن سوزانده می‌شود. نرخ متابولیک هضم پروتئین در مقایسه با افزایش 5 تا 15 درصدی برای چربی ها و کربوهیدرات ها 20 تا 35 درصد افزایش می یابد. با مصرف آنها و داشتن یک برنامه ورزشی، اثر کاهش وزن افزایش می یابد. مصرف پروتئین بالا برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت می کند. در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین به تشکیل فیبر عضلانی کمک می کند. 

منابع اصلی پروتئین گیاهی

همه سبزیجات پروتئین گیاهی ندارند. منابع اصلی آنها دانه ها و غلات و همچنین مشتقات آنها است. 

حبوبات: یکی از مهم ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می شود. برای مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین دارد. لوبیا با رنگ های مختلف و نخود نیز رژیم غذایی را با پروتئین گیاهی غنی می کند.

 سیتان: این غذای پروتئینی بر پایه گلوتن است. به "گوشت گندم" معروف است. حدود 100 گرم (4 اونس) 25 گرم پروتئین فراهم می کند. می توان آن را تفت داد، کبابی کرد یا سرخ کرد تا به بسیاری از دستور العمل ها اضافه شود.

 توفو، تمپه و ادامام: این 3 محصول از دانه های سویا تهیه می شوند. توفو نوعی پنیر است که طعم خنثی آن با هر دستور غذایی سازگار است. تمپه با پختن سویای بالغ، تخمیر آن‌ها و سپس فشار دادن آن‌ها به دست می‌آید. ادامام دانه‌های نارس هستند. پروتئین این محصولات از 12 تا 20 گرم در هر 100 گرم (4 اونس) از وعده غذایی متغیر است. مخمر تغذیه‌ای یک سویه غیرفعال از مخمر است که برای تهیه نان و نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌شود. به دلیل طعم پنیری آن، برای تقویت طعم سایر آماده‌ها استفاده می‌شود. نصف اونس 8 گرم پروتئین فراهم می کند.

 اسپیرولینا: این جلبک است که در پروتئین بسیار غنی است و بنابراین، تنها 2 قاشق غذاخوری 8 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی آهن و مس، علاوه بر سایر مواد معدنی و ویتامین ها است.

 تاج خروس و کینوا: اینها شبه غلات در نظر گرفته می شوند زیرا از علف ها رشد نمی کنند. با این حال، می توان آنها را آسیاب کرد و مانند آرد غلات آماده کرد. یک فنجان از آنها پخته شده 8 تا 9 گرم پروتئین دارد.

 شیر سویا: این یک جایگزین برای شیر گاو است. یک فنجان 6 گرم پروتئین تامین می کند. در حالت ایده آل، باید غنی شود، زیرا فاقد ویتامین B12 است.

 دانه های چیا: این دانه ها منبع بهترین پروتئین گیاهی هستند. یک اونس 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر می دهد. علاوه بر این، مجله Molecules به تنوع ترکیبات مفید و مفیدی که دارد تأکید می‌کند. 

آجیل: اینها منابع عالی پروتئین هستند. یک اونس بسته به نوع آن 5 تا 7 گرم دارد. اگرچه این درست است که چربی بالایی دارند، اما همانطور که در مجله Nutrients توضیح داده شده است، اینها چربی های سالمی هستند. آنها وقتی خام هستند و برشته نمی شوند، مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند.

آیا باید پروتئین گیاهی بیشتری بخورم؟

پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی مانند پروتئین های حیوانی نقش دارند. به هر حال، آنها مواد نیتروژن دار هستند که سنتز و ترمیم مولکول ها و بافت ها را انجام می دهند. توزیع کالری آنها به عنوان بخشی از مصرف روزانه لزوماً باعث افزایش وزن نمی شود.
با این حال، اگر علاقه مند به گنجاندن پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا هدف برنامه خود را مشخص کنید و کدام مواد مغذی را باید جبران کنید.

به یاد داشته باشید که اگر نیاز به افزایش وزن دارید، باید روی تمام مواد مغذی که منابع کالری هستند تمرکز کنید. با این حال، اگر می‌خواهید با پروتئین‌های گیاهی وزن اضافی خود را کم کنید، می‌توانید با تنظیم مجدد خاصی به آن دست پیدا کنید. علاوه بر این، باید مجموعه ای از سبزیجات با کیفیت بالا را انتخاب کنید و مصرف آن را با چربی های سالم و کربوهیدرات ها متعادل کنید.

۱۸ مه ۲۰۲۲
Step to health

گلنوش محبعلی