به گزارش رکنا، گیلاس یکی از محبوب ترین میوه هاست، آن ها نه تنها خوشمزه هستند بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی با اثرات سلامتی قدرتمند می باشند.
در این مقاله به بررسی همه فواید گیلاس برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و روش های استفاده از آن می پردازیم.
گیلاس ها میوه های کوچک هسته دار هستند که در رنگ ها و طعم های مختلفی یافت می شوند.
دو نوع عمده گیلاس وجود دارد : گیلاس ترش (آلبالو) (نام علمی : Prunus cerasus L.) و گیلاس شیرین ( نام علمی : Prunus avium L).
رنگ آن ها می تواند از زرد تا قرمز مایل به سیاه متفاوت باشد. همه انواع بسیار مغذی و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
یک فنجان (154 گرم) گیلاس شیرین خام شامل مواد مغذی زیر است :
کالری : 97
پروتئین : 2 گرم
کربوهیدرات : 25 گرم
فیبر : 3 گرم
ویتامین C : حدود 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
این مواد مغذی به ویژه فیبر، ویتامین C و پتاسیم از بسیاری جهات برای سلامتی مفید هستند.
ویتامین C برای حفظ سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست ضروری است در حالی که پتاسیم برای انقباض عضله، عملکرد عصب ها، تنظیم فشار خون و بسیاری از فرایندهای مهم بدن لازم است.
گیلاس همچنین منبع خوبی از فیبر است که با سوخت رسانی به باکتری های مفید روده و تقویت حرکت روده ها به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند.
به علاوه آن ها ویتامین های گروه B، منگنز، مس، منیزیم و ویتامین K را تامین می کنند.
غلظت بالای ترکیبات گیاهی موجود در گیلاس ممکن است عامل بسیاری از مزایای سلامتی این میوه باشد. اگرچه مقدار و نوع آن بسته به تنوع متفاوت است اما همه گیلاس ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب هستند.
این محتوای آنتی اکسیدانی بالا ممکن است به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک کند، اختلالی که با بیماری های مزمن متعدد و پیری زودرس مرتبط است.
در حقیقت یک بررسی نشان داد که خوردن گیلاس به طور موثر التهاب را در 11 مورد از 16 مطالعه و نشانگر استرس اکسیداتیو را در 8 مطالعه از 10 مطالعه کاهش می دهد.
گیلاس به ویژه سرشار از پلی فنول هاست، گروه بزرگی از مواد شیمیایی گیاهی که برای مقابله با آسیب سلولی، کاهش التهاب و سلامتی کلی مفید هستند.
در حقیقت، رژیم های غذایی غنی از پلی فنول ممکن است بدن را در برابر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت، اختلالات روانی و برخی سرطان ها محافظت کنند.
این میوه های هسته دار همچنین حاوی رنگدانه های کاروتنوئید مانند بتاکاروتن و ویتامین C هستند که هر دو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی نیز می باشند.
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات ضد التهاب و آنتی اکسیدان موجود در گیلاس ممکن است به کاهش درد، آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک کنند.
آلبالو و آب آن به نظر می رسد از انواع گیلاس شیرین موثرتر باشد، هرچند هر دو ممکن است به ورزشکاران کمک کنند.
مشخص شده است که آب گیلاس و کنسانتره آن باعث تسریع در ریکاوری عضلات، کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش و جلوگیری از کاهش قدرت در ورزشکارانی مانند دوچرخه سواران و دوندگان ماراتن می شود.
علاوه بر این برخی شواهد نشان می دهد که محصولات گیلاس ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
یک مطالعه در 27 دونده استقامت نشان داد کسانی که روزانه 480 میلی گرم آلبالوی پودر شده قبل از دوی نیمه ماراتن به مدت 10 روز مصرف کردند به طور متوسط 13٪ سریع تر بودند و درد عضلانی کمتری نسبت به یک گروه دارونما داشتند.
اگرچه بیشتر مطالعات مربوط به پیوند بین گیلاس و ورزش شامل ورزشکاران آموزش دیده است اما آب آلبالو ممکن است برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشد.
یک مطالعه بر روی 20 زن فعال خاطر نشان کرد : کسانی که روزانه 2 اونس (60 میلی لیتر) آب آلبالو به مدت 8 روز نوشیدند پس از انجام تمرینات، آسیب عضلانی و درد کمتری داشتند و سریعتر بهبود یافتند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده هستند اما این یافته ها مربوط به محصولات گیلاس غلیظ مانند آب و پودر آن هاست. مشخص نیست که برای دیدن نتایج مشابه چه تعداد گیلاس تازه نیاز دارید.
افزایش مصرف میوه های غنی از مواد مغذی مانند گیلاس یک روش موثر برای محافظت از قلب شماست. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از میوه ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.
گیلاس از این نظر بسیار مفید است زیرا غنی از مواد مغذی و ترکیباتی است که برای سلامتی قلب شناخته شده هستند از جمله آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و پلی فنول ها.
فقط 1 فنجان (154 گرم) گیلاس بدون هسته 10٪ مقدار مورد نیاز پتاسیم را تامین می کند، ماده معدنی که برای سلامت قلب شما ضروری است.
این برای حفظ یک ضربان قلب منظم لازم است و به شما کمک می کند سدیم اضافی را از بدن خود خارج کنید تا فشار خون تان تنظیم شود.
به همین دلیل است که مصرف بیشتر پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
علاوه بر این گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان های قوی پلی فنول از جمله آنتوسیانین ها، فلاونول ها و کاتچین هاست که با محافظت در برابر آسیب سلولی و کاهش التهاب ممکن است به سلامت قلب شما کمک کنند.
در حقیقت یک مطالعه بر روی 84158 نفر نشان داد که مصرف بیشتر پلی فنول ها – به ویژه آنتوسیانین ها، فلاونول ها و کاتچین ها – با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی طی 5 سال همراه است.
گیلاس به دلیل اثرات ضد التهابی قوی، ممکن است علائم آرتروز و نقرس را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که گیلاس با مهار پروتئین های التهابی که می تواند به کاهش علائم مربوط به آرتروز کمک کند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و التهاب را کاهش می دهد.
به علاوه، آن ها می توانند سطح اسید اوریک را در بدن شما کاهش دهند و این به ویژه برای کسانی که نقرس دارند مفید است.
یک مطالعه در 10 زن نشان داد که خوردن 2 وعده (10 اونس یا 280 گرم) گیلاس شیرین پس از یک شب کاهش سریع سطح مارکر التهابی پروتئین واکنش پذیر C و به طور قابل توجهی سطح اسید اوریک را 5 ساعت پس از مصرف کاهش می دهد.
مطالعه دیگر روی 633 فرد مبتلا به نقرس نشان داد که کسانی که بیش از 2 روز گیلاس تازه می خورند 35٪ حمله نقرس کمتری نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند، دارند.
علاوه بر این مطالعات نشان داد که هنگامی که مصرف گیلاس با داروی نقرس آلوپورینول ترکیب می شود حملات نقرس 75٪ کمتر از دوره هایی است که هیچ گیلاس یا آلوپورینول مصرف نکرده اند.
خوردن گیلاس یا نوشیدن آب آلبالو ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
این مزایای تقویت خواب ممکن است به دلیل غلظت بالای ترکیبات گیاهی میوه باشند. علاوه بر این گیلاس حاوی ملاتونین است ماده ای که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند.
یک مطالعه بر روی 20 نفر نشان داد کسانی که به مدت 7 روز کنسانتره آب آلبالو می نوشیدند در مقایسه با دارونما افزایش قابل توجهی در سطح ملاتونین، مدت زمان خواب و کیفیت خواب را تجربه کردند.
به همین ترتیب یک مطالعه 2 هفته ای در بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که نوشیدن 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب آلبالو قبل از خواب باعث افزایش 84 دقیقه در مدت زمان خواب می شود.
با این حال در این مطالعات از محصولات گیلاس غلیظ استفاده می شود. مشخص نیست که آیا خوردن گیلاس تازه قبل از خواب نیز همین تاثیر را دارد یا نه.
گیلاس همه کاره و فوق العاده خوشمزه است.
هر دو نوع گیلاس شیرین و آلبالو به خوبی با بسیاری از غذاها ترکیب می شوند. به علاوه محصولاتی مانند گیلاس خشک، پودر گیلاس و آب گیلاس هم هستند که برای تهیه انواع غذا استفاده می شوند.
در اینجا چند روش برای گنجاندن گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد :
از آنها به عنوان یک میان وعده شیرین تازه لذت ببرید
گیلاس های خشک را با چیپس شکلات تلخ، پودر نارگیل شیرین نشده و بادام های نمکی ترکیب کنید تا ترکیبی خانگی و خوشمزه داشته باشید
از گیلاس های شیرین یک کمپوت گیلاس درست کنید و با قاشق روی ماست، بلغور جو دوسر یا پودینگ چیا بریزید
گیلاس های بدون هسته را به سالاد میوه اضافه کنید
گیلاس خشک را برای تهیه انواع کیک و شیرینی استفاده کنید
کمی آب آلبالو به آب گازدار اضافه کرده و یک نوشیدنی خوشمزه تهیه کنید
گیلاس های تازه یا پخته شده را به بستنی، پای و سایر دسرها اضافه کنید
یک سس کباب گیلاس خانگی درست کنید تا در غذاهای گوشتی یا مرغی به کار ببرید
یک سالسای گیلاس را با گیلاس های خرد شده و سبزیجات تازه مانند ریحان ترکیب کرده و کنار وعده های غذایی شیرین سرو کنید
گیلاس های یخ زده را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید
گیلاس بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
آن ها نه تنها حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی قدرتمند هستند که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، بلکه خوردن شان ممکن است باعث بهبود خواب، تقویت سلامت قلب و بهبود ریکاوری بعد از ورزش شود.
علاوه بر این هر گیلاس می تواند در دستور العمل های متنوع استفاده شود.
