اختصاصی| هاتا یوگا چیست و چه فوایدی دارد؟

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز،  همه می توانند آن را امتحان کنند، زیرا هیچ محدودیت سنی یا شرایط فیزیکی خاص وجود ندارد. با این حال شما باید یک راهنمای حرفه ای داشته باشید که ارتباط بین ورزش فیزیکی و ذهنی را آموزش دهد.

هاتا یوگا چیست؟

یوگا در طبقه‌بندی هاتا به اجرای پوزیشن‌ها و تکنیک‌های تنفسی و توجه کامل اشاره دارد.

برخی آن را "یوگای قدرت" می نامند و برخی دیگر به معنای کلمه پایبند هستند. "ha" خورشید است و "tha" ماه است، بنابراین آنها به دنبال اتحاد بین انرژی خورشید و ماه و همچنین ویژگی های مردانه و زنانه هر فرد هستند.

ویژگی های هاتا یوگا:

هاتا آسانا ایستاتر از انواع دیگر آن است. با کشش، هم ترازی و حفظ وضعیت مشخص می شود و به اندازه سایر اشکال این ورزش چالش برانگیز نیست.

جوهر آن به دنباله‌ ی هماهنگی می‌رسد که از درون به بیرون می‌رود، به طوری که هر جلسه کمک می‌کند تا درس‌های اخلاقی تجسم یافته  را نشان دهد.

 آموزه های آن حول اصول زیر می چرخد:

یاما: قوانین مربوط به رفتار. 

نیاما: انضباط شخصی و رعایت معنوی.
 
آسانا: مربوط به حالات فیزیکی است که به دنبال تمرکز است.
 
پرانایاما: کنترل تنفس تا زمانی که با احساسات مرتبط شود.

 پراتیاهارا:  شامل درون نگری، دور شدن از حواس پرتی و توجه به خود درونی.

 دهارانا: شما بر افکار خاصی تمرکز می کنید و روی آنها مدیتیشن می کنید.

دهیانا:  سکون نهایی است  مراقبه بدون وقفه. 

سامادهی:  ادعا می کند که از خود فراتر رفته و با جهان یکپارچه می شود.

فواید هاتا یوگا:

هاتا، مانند انواع دیگر یوگا، فواید متعددی دارد. به گفته کارشناسان، یوگا به عنوان درمان فیزیکی، شناختی و رفتاری برای افراد مسن عمل می کند. در همین راستا شواهدی مبنی بر مفید بودن این تمرینات برای سلامت افراد وجود دارد.

به بیان دقیق تر، آسانای هاتا یوگا به مفاصل کمک می کند، التهاب را به حداقل می رساند، هضم را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را تحریک می کندو
درد شدید را تسکین می دهد.

دانشکده پزشکی هاروارد، هاتا را به عنوان محبوب ترین سبک یوگا معرفی می کند. آنها اشاره می‌کنند که این تمرین به تسکین درد مزمن کمک می‌کند و برای بیمارانی که از بیماری‌های آرتریت، میگرن، فیبرومیالژیاو درد کمر رنج می برند مفید است.

 پزشکان هاتا یوگا را برای بهبود خواب نیز توصیه می‌کنند. آنها معتقدند که به لطف تمرینات تنفسی و وضعیت‌های بدن، این فعالیت باعث بهبود کیفیت استراحت می‌شود.

به انعطاف پذیری نیز کمک می کند.

تمرین های موجود در هاتا قدرت و انعطاف‌پذیری تدریجی را ارائه می‌کنند که به وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند. ظرفیت ریه را بهبود می بخشد.

این را با کار بر روی انواع مختلف تنفس انجام می‌دهد و بنابراین ظرفیت ریه و قلب را بهبود می‌بخشد. مدرسه یوگا راما تمرین را در مواقع دمای پایین و یخبندان به منظور تقویت سیستم تنفسی توصیه می‌کند.

استرس و اضطراب را کاهش می دهد

کلاس های این نوع یوگا با کاهش اضطراب مرتبط است و به دلیل تمرینات آهسته وضعیت‌های هاتا انتخاب خوبی برای مدیریت استرس و تقویت ذهن‌آگاهی است.

عضلات و ستون فقرات را تقویت می کند

 نگه داشتن وضعیت ها برای چند دقیقه باعث تقویت عضلات می شود. همچنین ستون فقرات را تقویت می کند و به دلیل حرکات ملایم، به جریان مناسب تکانه های عصبی کمک می کند.

چگونه آساناهای اساسی هاتا یوگا را تمرین کنیم؟

هاتا زیر مجموعه هایی مانند Inyegar، Ashtanga، Vinyasa و یوگای پویا را گروه‌بندی می‌کند. توصیه می شود نوع مورد نیاز خود را پیدا کرده وتمرین کنید. 

یک تشک یوگا ، بلوک یوگا ، یک پتوی مدیتیشن و یک بند یوگا داشته باشید.

با آموزش مناسب، هر آسانا را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه و حدود ۱۰ بار انجام دهید. در این مدت دم و بازدم عمیق خود را تنظیم کنید.

 رایج‌ترین حالت‌ها، وضعیت‌هایی است که در زیر توضیح داده شده است:

درخت

نام دیگر آن Vrikshasana است و بسیار مفید است زیرا با کشش پاها، پشت و بازوها بدن را جوان می کند. جدای از ایجاد تعادل، می تواند به تسکین برخی از درد های سیاتیک کمک کند.

اگر از فشار خون پایین یا بالا، بی خوابی یا سردرد رنج می برید، بهتر است از این آسانا اجتناب کنید. برای انجام آن، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

در حالی که ایستاده اید، زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را به سمت داخل ران چپ بیاورید. پای نگهدارنده را متعادل نگه دارید و آن را صاف کنید. نفس بکشید، دستان خود را بالا بیاورید و به

نشانه نماد دست خود را روی سر قرار دهید. نگاه خود را روی یک شی روبروی خود ثابت کنید، در حالی که نفس طولانی و عمیق می‌کشید تا زمانی که آرام شوید ادامه دهید. بعد از نیم دقیقه نفس خود را بیرون دهید، پای راست خود را پایین بیاورید و دستان خود را به طرفین خود هدایت کنید. مراحل را با پای چپ نیز تکرار کنید.

 پل

این وضعیت «ستو بانداسانا» است و برای تحریک اندام‌های شکمی، گوارش، تیروئید و ریه‌ها استفاده می‌شود. همچنین خستگی و ناراحتی قاعدگی را کاهش می دهد.

این آسانا مناسب برای آسیب های زانو، گردن، شانه یا کمر نیست. آن را به صورت زیر اجرا کنید.

در موقعیت شاواسانا دراز بکشید، دست‌هایتان را دراز کنید . زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف بگذارید. با کف دست‌هایتان مچ پا را بگیرید و نفس بکشید. پشتتان را آرام بلند کنید. دم و بازدم آرام انجام دهید. با بازدم عمیق، بدنتان را پایین بیاورید. 

اوتاناسانا راهی برای رهایی از افسردگی و استرس است. به همین ترتیب، علائم یائسگی، آسم، فشار خون بالا و سایر شرایط را کاهش می دهد.

افرادی که دچار آسیب دیدگی کمر هستند نباید این تمرین را انجام دهند یا در صورت عدم موفقیت، می توانند با خم کردن زانوها آن را اصلاح کنند. 

اصطلاح یوگا بوجانگاسانا به انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات و گردن مربوط می شود. شما ژست کبرا را به صورت زیر انجام می دهید:

روی تشک دراز بکشید. پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و روی هم نگه دارید. بازوها رابدون فاصله دادن از پهلوها نگه دارید. لگن و ران ها روی تشک قرار گیرند. چندین چرخه تنفسی را کامل کنید. آخرین مورد این است که برگردید و پیشانی خود را به زمین تماس دهید.

ملخ

سالابهاسانا یا ملخ شامل تلاش و شدت تمرین عضلانی فراوان است. این وضعیت باعث افزایش انعطاف پذیری در ناحیه کمر و ماساژ دستگاه گوارش می شود.

همچنین یک آسانا برای اصلاح مشکلات انحنا است. شما آن را به صورت زیر اجرا  کنید:

روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را در پهلو قرار دهید. کف دستان شما رو به بالا خواهد بود. نفس بکشید و سر، سینه و پاهای خود را بلند کنید. به موازات آن، دست‌های خود را به سمت عقب بکشید. بازدم کنید و همزمان دست‌ها و پاهای خود را پایین بیاورید. اگر در هاتا یوگا تازه کار هستید، ملاحظاتی را در نظر بگیرید.

 برای یوگا به طور کلی، بهترین کار این است که به آرامی و با حرکات اولیه شروع شود.

با توجه به سطح خود به دنبال کلاس ها باشید و همیشه روی توصیه های یک متخصص در یوگا حساب کنید. کسانی که دارای هر گونه بیماری هستند باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنند.