به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز، زمانی که می خواهید بدن، ذهن و روح خود را با اجرای ژست ها،تنفس و مدیتیشن تقویت کنید، یوگا متحد بزرگ شماست. این رشته یکی از بهترین راه ها برای مراقبت از سلامتی شما به صورت یکپارچه است.اگر عضله باسن قوی دارید، می‌توانید از افتادن و شکستگی در کل اندام تحتانی جلوگیری کنید. همچنین می توانید ناراحتی را در زانوها و پشت خود کاهش دهید.هدف اصلی این است که این تمرینات انعطاف‌پذیری و مقاومتی،با کمترین عوارض به شما کمک کند.
هنگام انجام حرکات یوگا، کدام عضلات باسن را خم می کند؟
دانستن نواحی باسن که روی انعطاف پذیری آنها با یوگا کار می کنید، مهم است چون همه این عضلات به طور کلی ستون فقرات کمری و لگن شما را ثابت نگه می‌دارد.عضلات مسئول خم شدن
لگن به شرح زیر است:
پسواس: درونی‌ترین ماهیچه است و باعث می‌شود ثبات ستون فقرات را حفظ کنید.
رکتوس فموریس چهار سر ران: این یک عضله در ۲ مفصل عمل می کند و باعث تسهیل امتداد زانو و خم شدن مفصل ران می شود.
سارتوریوس: بین لگن و زانو امتداد می یابد و به هر دو اجازه می دهد خم شوند. همچنین به شما این امکان را می دهد که پاشنه یک پا را جلوی زانوی پای مقابل قرار دهید.
بهترین حرکات یوگا برای لگن انعطاف پذیرتر
بیشتر کلاس‌های یوگا معمولاً با یک پیش‌تمرین به نام سلام خورشید شروع می‌شوند که مجموعه‌ای از حالت‌ها را در بر می‌گیرد. برای آماده سازی مفاصل باید شروع به ایستادن کنید و به تدریج خود را پایین بیاورید.تنفس برای تولید انرژی بدن برای فعالیتی که بعدا انجام خواهید داد ضروری است. هنگامی که سلام خورشید انجام شد، این ۶ حرکت یوگا به شما کمک می کند لگن انعطاف پذیرتری داشته باشید.
۱.قهرمان
این حرکت را با زانو زدن با پاهای باز شروع کنید و اجازه دهید کف پایتان با تشکی که روی آن تمرین می کنید تماس پیدا کند.شما باید روی باسن خود بنشینید و به عقب خم شوید.آرنج خود را روی زمین قرار داده و کمر خود را تا جایی که می توانید بکشید.
۲.سگ با صورت رو به پایین
برای این کار باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید،به جلو خم شوید و دست‌های خود را روی تشک یوگا قرار بدهید.سپس پاشنه پاهایتان را تا جایی که می‌توانید روی تشک یوگا بچسبانید و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.مهم‌ترین نکته در انجام این تمرین صاف بودن کمر است که به انعطاف پذیری زیادی در پاها و کمر نیاز دارد.
۳.قورباغه
برای انجام این حرکت ابتدا روی زانوها بنشینید و سپس به سمت جلو بدن را بکشید. دستها مستقیم به سمت جلو و موازی از یکدیگر کشیده شوند. با جلو رفتن بدن زانوها را از یکدیگر باز کنید طوری که جهتشان به سمت خارج بدن باشد. باید از زانو تا دستها در بدن احساس کشش کنید.این حرکت را باید به مدت ۳ دقیقه به حالت ایزومتریک انجام دهید تا عضلات کشاله ران و درون ران آزاد شوند.
۴.دونده
روی تشک بایستید و با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید. پای جلویی باید خم شود و پای پشتی باید صاف و موازی با زمین باشد.لگن را به سمت پایین و جلو نگه دارید و بازوهای خود را با همان فاصله از پای خمیده روی زمین قرار دهید.این ژست موقعیت ورزشکاری را تقلید می کند که منتظر سیگنال است.
۵.درخت بید
در حالت نشسته شروع کنید، پاها و پشتتان باید صاف باشد. یک پای خود را به حالت کشیده بگذارید و پای دیگر را به گونه ای خم کنید که کف آن،باسن شما را لمس کند.سپس دو دست خود را به سمت انگشتان پای کشیده شده ببرید.دفعات اول دست ها به انگشتان پای شما نمی‌رسد ولی این می تواند یک شروع باشد و همانطور که پیشرفت می کنید،مطمئناً به آن خواهید رسید.
۶.مثلث
در ابتدا دستها را روی زمین گذاشته و خم می شوید.پای چپ خود را یک متر به جلو بیاورید.دست چپ خود را کنار پایتان قرار داده و وزن بدن خود را روی پای جلویی بیندازید.قسمت جلوی بدن را تا جاییکه ستون فقرات شما صاف شود بالا بکشید.بدن را در جای خود ثابت نگه دارید ،لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید و بعد دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید.به سمت دست کشیده شده خود نگاه کرده و گردن خود را بکشید.وقتی بدن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرد احساس سبکی می کنید. هر چه این حرکت را بهتر انجام دهید مثلث بین پاها و بازوهای شما بزرگتر می شود.حال به وضعیت اول برگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.
برخی توصیه ها برای حرکات یوگا برای انعطاف پذیری باسن
علاوه‌بر رعایت موقعیت های اساسی هر ژست، مهم است که سبک خود را در یوگا انتخاب کنید.سبک‌های یوگا را می‌توان با تمرکز بیشتر بر جنبه فیزیکی،جنبه معنوی یا ایجاد تعادل در هر دو متمایز کرد.ترجیحات شما، اوقات فراغتی که دارید، سلامتی و شرایط فیزیکی که در آن قرار دارید می تواند به شما در انتخاب سبک یوگا کمک کند.در یوگا حرکاتی وجود دارند که کمی دشوار هستند و شما باید با توجه بیشتری آنها را انجام دهید.لباسی بپوشید که سبک و قابل تنفس باشد. این به شما کمک می کند از کم آبی بدن جلوگیری کنید و دیرتر خسته شوید.یوگا می‌تواند انواع مختلفی از تنفس را به شما بیاموزد که به پشتوانه‌ای حیاتی برای هر وضعیت بدنی تبدیل می‌شوند.
۲۰ اوت ۲۰۲۲
Steptohealth
گلنوش محبعلی
