به گزارش بهداشت نیوز، تغذیه مناسب قبل از قاعدگی نقش مهمی در کاهش نشانه‌های آن دارد. در ادامه به معرفی ۱۰ نکته از آن خواهیم پرداخت.
میوه و سبزیجات
مصرف رنگین‌کمانی میوه و سبزیجات روزانه خود را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید. برای مثال سبزیجاتی که دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو و … هستند، باعث دفع خستگی و گرفتگی‌های بدنی و همچنین جذب ویتامین B می‌شوند. سعی کنید سالادهای جدید سبز ، متنوع و جدید تهیه و با روغن زیتون، سرکه بالزامیک و سیر آن را خوشمزه‌تر کنید.
آب
احتمالا بارها این جمله را شنیده‌اید که هر فرد بالغ باید حدود روزی ۸ لیوان آب بنوشد اما در رژیم غذایی PMS این تعداد باید به نوشیدن ده لیوان آب و حتی بیشتر، در طول روز برسد. به غیر از مزایای بی‌شماری که نوشیدن آب زیاد برای بدن افراد به همراه دارد، این کار قبل از شروع قاعدگی از ورم کردن بدن در این دوره جلوگیری و به هضم راحت‌تر غذا، کمک شایانی می‌کند. همچنین می‌توانید نوشیدنی آب خود را با روش دتاکس با لیمو یا خیار مزه‌دار کنید.
لبنیات کم چرب
برخی از مطالعات محققان نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم از طریق منابعی چون شیر، ماست، سویا، توفو و … اما به صورت کم چرب، باعث کاهش نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی می‌شود.
مصرف ویتامین D
مصرف منظم ویتامین D در کنار سایر ویتامین‌ها و مکمل‌ها، باعث کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی می‌شود. در صورتی که به مصرف ویتامین D به صورت طبیعی علاقه‌مند هستید، می‌توانید این ویتامین را در ماهی آزاد، صدف، ماهی سالمون و … پیدا کنید.
میان‌وعده‌های سالم
به جای مصرف میان‌وعده‌های ناسالمی چون چیپس و پفک و …، میان‌وعده‌های سالمی چون آجیل‌های خام و مغزها را جایگزین کنید. این مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مصرف متنوع آن‌ها (بادام، گردوم، پسته و …) باعث کاهش علائم PMS می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده که سه یا تعداد بیشتری قند طبیعی دارند، و غنی از فیبر هستند باعث کاهش نشانه‌های پیش از قاعدگی می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده به تدریج وارد جریان خون می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح انسولین می‌شوند که این عملکرد باعث ایجاد آرامش در بدن و حفظ اشتهای شما به غذا می‌شود. سیب‌زمینی شیرین، کدو، عدس، سیب‌زمینی و جو و … از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
مواد غذایی با آهن بالا
بدیهی است که شما مقادیر زیادی آهن در هر دوره‌ی قاعدگی از دست می‌دهید به همین علت باید برای جایگزین کردن آن چاره‌ای بیاندیشید. اگر با مصرف گوشت مشکلی ندارید، سعی کنید که مصرف گوشت قرمز خود را افزایش دهید. اگر هم وگان یا گیاهخوار هستید می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید.
غلات کامل
غلات کامل را جایگزین انواع تصفیه شده آن کنید. غلات کامل به دانه‌هایی می‌گویند که سبوس و جوانه‌ی آن‌ها جدا نشده است. این غلات باعث افزایش ترشح سروتنین در مغز می‌شوند. با مصرف منابع مستقیم این هورمون که کمبود آن در خون باعث ایجاد حالت افسردگی و احساسات منفی در فرد می‌شود، از نشانه‌های PMS در خود جلوگیری کنید.
