برخی از افراد شیفت شب کاری دارند که ممکن است برایشان آسیب هایی در پی داشته باشد. ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم، توصیه ای برای افراد شب کار که باعث کاهش خطرات و مشکلات ناشی از شب کاری می شود را به اشتراک بگذاریم.
شب بیداری و روز خوابی الگویی است که پیام رسان های عصبی مغز را دچار دگرگونی می کند و باعث
ایجاد حالت اضطراب و افسردگی می شود.
این حالت، فرد را مستعد ابتلا به بیماری های جسمی می کند، بخصوص که افسردگی می تواند سیستم ایمنی بدن
را دچار اختلال کند.
زیان های کار شب کدامند:
تغییر الگوی خواب، تغییر خلق، تحریک پذیری، عصبانیت، مشکل در تعامل با محیط،
فراموشی، اختلال هوشیاری و ایجاد مشکلات جسمی مانند دردهای مبهم گوارشی و عضلانی، مشکلات هورمونی، حالت کوفتگی، سرگیجه و بروز
برخی از درد های عصبی مثل سردرد نیز با این تغییر الگوی خواب افزایش می یابد.
شیفت شبانه باید محدود و متغیر باشد و بی خوابی فراتر از حد نشود، زیرا افزون بر به خطر
افتادن سلامت، می تواند به علت کاهش تمرکز باعث بروز حوادث شغلی شود.
توصیه ای به شب کارها:
شب کارها باید خواب خوبی در روز داشته باشند و حداقل شش تا
هشت ساعت بخوابند.
اتاق خوابشان پرده ضخیم داشته باشد تا نور درون اتاق نتابد.
در و پنجره اتاق را ببندند و شرایط خواب مانند شب ها باشد.
آنها می توانند برای خواب رفتن مثلا به موسیقی ملایمی گوش دهند.
بعد از بیدار شدن هم برای جلوگیری از خمودگی و حالت خواب آلودگی، به فعالیت لذتبخشی مثل ورزش و نگهداری
از گیاهان بپردازند.
نکته: بدن در شب در حالت استراحت به سر می برد و از این رو مراحل هضم غذا به
آرامی صورت می گیرند؛ در نتیجه بهتر است افرادی که شیفت شب کار می کنند در این ساعات مواد غذایی
سبک همچون سالاد، سوپ، ماست و میوه مصرف کنند.
۱- قبل از شروع شیفت این‌طور غذا بخورید:
پودینگ تهیه شده از مخلوط شیر کم‌چرب، مقداری آجیل خام، مقداری دانه خام یا بو داده روغنی مانند دانه آفتابگردان، کنجد و… همراه با کمی میوه خشک.
لوبیا (انواع لوبیاها) یا سبزی تازه مخلوط شده با برنج سبوس‌دار
سینه یا ران مرغ همراه با سالاد
ماکارونی سبوس‌دار، همراه با ماهی تن یا اسفناج پخته شده و گوجه‌فرنگی
سبزیجات پخته مخلوط شده با لوبیا چشم بلبلی پخته شده همراه با روغن زیتون و آب لیموترش یا نارنج تازه
نکته: اگر عادت به مصرف انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و… دارید، این عادت را ترک کنید.
به این دلیل که این فرآورده‌ها عوارض جانبی کار شیفتی شما – مانند مشکلات گوارشی- را تشدید خواهد کرد.
۲- در طول شیفت این طور غذا بخورید: از مصرف وعده غذایی پرحجم خودداری کنید. این کار باعث احساس خواب‌آلودگی، سنگینی و کلافگی می‌شود.
حتما از منزل غذا بیاورید تا برنامه غذایی شما به هم نخورد. به این دلیل که نباید هیچ وعده غذایی حذف شود.
غلات سبوس‌دار همراه با یک عدد میوه می‌تواند شام، عصرانه یا صبحانه خوبی باشد. مانند خوردن یک عدد موز با کمی غلات پخته شده یا غلات صبحانه.
سیب‌زمینی پخته بزرگ با پوست که داخل آن با سبزیجات، پنیر کم‌چرب، ماهی تن یا ساردین پر شده باشد.
ساندویچ تهیه شده با نان سبوس‌دار حاوی مقداری پنیر، گردو، یک نوع ماده پروتئینی مانند تخم‌مرغ، کمی سینه مرغ یا ماهی تن و سبزیجات مانند کاهو.
سوپ یا آش که حاوی سبزی پهن برگ مانند اسفناج و یک یا چند نوع لوبیا باشد.
ماست کم‌چرب حاوی میوه به عنوان دسر یا میان وعده شبانگاهی پس از شام.
توصیه برای افراد شب کار۳- پس از پایان شیفت کاری اینطورغذا بخورید:
پس از پایان شیفت کاری مهمترین کار، خواب کافی است؛ اما قبل از اینکه بخوابید به این چند نکته تغذیه‌ای توجه داشته باشید:
صبحانه بخورید: قبل از خواب، غذا بخورید تا به دلیل گرسنگی، از خواب بیدار نشده و استراحت شما مختل نشود.
از خوردن صبحانه پرچرب یا شیرین و سنگین که هضم آن سخت باشد، خودداری کنید. صبحانه سبک و مغذی میل کردهو بعد بخوابید.
نوشیدنی کافی مانند شیر یا چای کمرنگ بنوشید.
حتما در صبحانه یک یا دو بخش گرم و پخته شده مثل عدسی یا نیمرو داشته باشید.
سلامت نیوز / باشگاه خبرنگاران
