داشتن استخوان های محکم مخصوصا در سنین بالاتر می تواند شما را از بیماری های آرتریتی در امان نگه دارد خانم هایی که یائسگی را شروع می کنند بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند ما در این مطلب از پرشین وی خواهیم گفت که چگونه استحکام استخوان ها را قوت ببخشیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید
ورزش برای ساختن و نگهداری استخوان های نیرومند در زندگی ضروری است و در این راه ورزش با وزنه یکی
از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها می باشد.
بر این اساس به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید ، زیراکه
ورزش برای ساختن و نگهداری استخوان های نیرومند در زندگی ضروری است.
اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.
بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد، این فقط به معنای راه
رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیت
های بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد
می آورد.
تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهند ، به هنگامی که استخوان
احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را
مجبور به ساختن استخوان های بیشتری می‌کند، که به این امر قانون ولف گفته می شود.
استحکام استخوان هااین مکانیزم بسیار خاصی است و فقط استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند.
برای مثال برگزاری دوی آرام موجب تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود
اما هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.
همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که
توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.
براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوان‌هایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر
آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.
به طور مثال هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیرند و آنان بی حرکت می شوند، استخوان های
آن نواحی به تدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود شروع به فعالیت و بتدریج دوباره قوی می شوند.
زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.
برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کرد
بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد.
یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات)
باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.
بر خلاف ظاهر این ورزش ، وزنه برداری بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار
نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.
نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است.
این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب – با ماهیچه های قوی – بسیار مفید است
اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.
حالت ورزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است.
زیرا آنان در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با
بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.
هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف ترند و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید.
باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها
شود پرهیز کنید.
بهتر است در باره انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او
صورت دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود.
زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.
شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید و با ورزش کردن آنان را
قوی کنید و اینکه هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست.
استحکام استخوان هاغذاهای غنی شده:
اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی
شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با
مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی
هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی
شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.
مکمل کلسیم:
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر
نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما
را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید،
مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی
داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم
در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.
محصولات سویا:
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم
دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است.
سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد
شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند.
ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
ماهی قزل آلا:
ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند.
این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این
ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است.
مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
مغزها و دانه ها:
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو
و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم
هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد. مغزها حاوی پروتئین و
سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.
واحد مرکزی خبر / درمانکده
