کربوهیدرات از اجزاء کلیدی رژیم غذایی سالم است ولی برای روزهایی که بخواهید وزن خود را کنترل کرده و روی مصرف سبزیجات و پروتئین تمرکز کنید، غذاهای مدیترانه ای از گزینه های ایده آل هستند. در زیر با تعدادی طرزتهیه غذای مدیترانه ای آشنا می شوید که کربوهیدرات پایینی دارند بدون اینکه کاملا از غذا حذف شده باشد ولی سرشار از سبزیجات، گوشت بدون چربی و یا با چربی مفید هستند.
غذای شماره ۱: میگو با سیر و بروکلی
میگو سریع می پزد بنابراین مناسب روزهای پرمشغله شماست که وقت زیادی برای تهیه غذا ندارید. به گزارش پرشین وی این غذا را می توان روی روی برنج و یا کنار نام سرو کرد.
مواد لازم:
مرحله ۱: ابتدا ۲ قاشق غذاخوری روغن را داخل یک ماهیتابه متوسط گرم کنید. نیمی از سیر را افزوده و حدود ۱ دقیقه روی حرارت تفت دهید. بروکلی، فلفل دلمه ای و یک چهارم قاشق چایخوری از نمک و فلفل را اضافه کنید. درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید بپزد و یک تا دو بار گاهی هم بزنید و اگر ته ظرف خشک شد ۱ قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا حدود ۳ تا ۵ دقیقه سبزیجات نرم شود. سپس محتویات ماهیتابه را به کاسه منتقل کرده و آنها را گرم نگه دارید.
مرحله ۲: اجاق را در دمای متوسط رو به بالا افزایش داده و یک قاشق غذاخوری باقیمانده از روغن را داخل ماهیتابه ریخته و بقیه سیر را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه تفت دهید . میگوها و یک چهارم قاشق چایخوری باقیمانده از نمک و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید و اجازه دهید میگوها حدود ۳ الی ۵ دقیقه بپزد. سپس مخلوط بروکلی را به ماهیتابه برگردانده و آب لیمو را اضافه کرده و همه مواد را هم بزنید تا مخلوط شود.
سالمون و سس پستو ریحانسالمون آغشته به سس سبزیجات پستو یکی از غذاهای سریع و سالم دریایی محسوب می شود. گوجه گیلاسی های رنگارنگ همراه با پیاز قرمز ریز (شالت) نیز در این طرزتهیه غذای مدیترانه ای ، مکملی سریع و ساده برای این غذاست.
مواد لازم:
مرحله ۱: فر را از قبل روی ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک سینی فر لبه دار و بزرگ را با اسپری آشپزی چرب کنید. گوجه گیلاسی ها را با شالت، روغن و نمک در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مرحله ۲: فیله های سالمون را به شکلی که پوست آن به سمت پایین باشد روی سینی فر که از قبل آماده کردید، بچینید. سپس یک تا دو قاشق غذاخوری سس پستو را روی هر یک از فیله ها پخش کنید. گوجه گیلاسی ها را به شکل مساوی اطراف سالمون پخش کنید. سپس داخل فر قرار داده و حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه و یا زمانی که گوجه گیلاسی ها نرم شده و سالمون بپزد، داخل فر نگه دارید.
۴ تکه سالمون و مخلوط گوجه را می توانید داخل چهار بشقاب تقسیم کرده و روی آنها پنیر پارمزان، دانه های کاج و ریحان بپاشید.
نکته: برای بهترین نتیجه در تهیه دانه کاج برای این غذا، بهتر است از قبل دانه های کاج را تفت داده و برشته کنید. برای این کار دانه ها را داخل یک ماهیتابه خشک ریخته و روی حرارت متوسط رو پایین قرار دهید و حدود ۲ الی ۴ دقیقه و تا زمانی که بوی آن بلند شود مدام هم بزنید.
غذا مدیترانه ای فریتاتا سبزیجاتفریتاتا انواع مختلفی دارد و مناسب صبحانه، ناهار و یا شام است. به گزارش پرشین وی فریتاتا زیر حاوی سبزیجات تازه در کنار تکه های گوجه و پنیر پارمزان است.
مواد لازم:
فر را از قبل گرم کنید (در این دستور حرارت باید از بالا به سمت سینی فر جریان پیدا کند). در یک کاسه کوچک تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، شیر، پیازچه و فلفل را با هم مخلوط کرده و سپس دو قاشق غذاخوری پنیر نیز به آن اضافه کنید.
مرحله ۲: در یک ماهیتابه نچسب (مناسب قرار دادن داخل فر)، روغن را روی حرارت متوسط اجاق گرم کنید. مارچوبه ها و پیازچه ها را اضافه کنید و مدت ۲ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج و سیر را اضافه کنید. بگذارید حدود ۳۰ ثانیه بپزید و یا تا وقتی که اسفناج نرم شود.
مرحله ۳: مخلوط تخم مرغ را داخل ماهیتابه ریخته و حرارت را کم کنید، درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه جا بیفتد. باقیمانده ۲ قاشق غذاخوری پنیر را روی مواد بپاشید.
مرحله ۴: ماهیتابه را در فر تا حدی که ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر از حرارت (بالا) فاصله داشته باشد قرار دهید تا پنیر روی فریتاتا آب شود. سپس روی غذا گوجه های خرد شده را قرار دهید.
سالاد توت فرنگی و مرغمواد لازم:
مرحله ۱: گریل را از قبل در حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
مرحله ۲: یک فنجان از توت فرنگی ها، سرکه بالزامیک و یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل را داخل مخلوط کن بریزید تا یک دست شود. به گزارش پرشین وی سپس همچنان که دستگاه روشن است به آرامی روغن را اضافه کنید. یک دوم فنجان از این مواد را برداشته و به داخل کاسه بزرگی منتقل کنید. سپس کچاپ و کنسرو توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید تا آنها نیز با باقی مواد مخلوط شود.
مرحله ۳: یک هشتم باقی مانده نمک و همچنین یک چهارم قاشق چایخوری فلفل را روی مرغ ها بپاشید. به سینی توری گریل روغن بزنید. سپس مرغ ها را حدود ۱ تا ۲ دقیقه تا زمانی که به سادگی از هم باز شود گریل کنید. سپس آن را در سسی که در مخلوط کن درست کردید، بغلطانید و دوباره به پخت آنها ادامه دهید و هر ۱۵ ثانیه آنها را پشت و رو کنید تا زمانی که کامل بپزد (در این دستور تهیه برای اطمینان از پخت مرغ ها، یک دماسنج مخصوص غذا در ضخیم ترین قسمت گوشت فرو برده شده و زمانی که دماسنج دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت را در طول زمان ۳ تا ۴ دقیقه نشان داد، به معنی کامل شدن مرحله پخت است. ) پس از پخت مرغ، آنها را به بشقاب منتقل کرده و اجازه دهید ۵ دقیقه استراحت کند.
مرحله ۴: اسفناج، بادام، فتا، ریحان و باقیمانده ۱ فنجان توت فرنگی را موادی که اول کار جدا کردید اضافه کرده و هم بزنید. مواد سالاد توت فرنگی را داخل بشقاب ریخته و روی آن مرغ قرار دهید.
تهیه و ترجمه: گروه آشپزی پرشین وی
بخش اختصاصی پرشین وی
منبع: eatingwell
