مواد لازم براي 2 نفر:
|
عدس |
يك سوم پيمانه |
|
آب |
2 پيمانه |
|
بلغور |
يك سوم پيمانه |
|
روغن زيتون |
3 قاشق غذاخوري |
|
پياز خردشده |
يك دوم بزرگ يا يك عدد متوسط |
|
زيره سبز |
يك دوم قاشق چايخوري |
|
جعفري خردشده |
3 قاشق غذاخوري |
|
نمك و فلفل |
به مقدار لازم |
|
موسير و آبليمو |
به مقدار دلخواه |
طرز تهيه:
ابتدا عدس را بشوييد، با آب درون قابلمه بريزيد و قابلمه را روي شعله بگذاريد تا جوش بيايد. اگر روي آن كف كرد با قاشق بگيريد. شعله آن را كم كنيد، نمك بزنيد و بگذاريد 30 دقيقه بپزد تا نرم شود. نگذاريد تمام آب عدس بخار شود.
حالا بلغور را درون ظرف بريزيد و به آن نمك بزنيد. سپس آن را درون قابلمه عدس بريزيد. اگر آب كم است مي‌توانيد اضافه كنيد. با هم مخلوط كنيد و 30 دقيقه ديگر بگذاريد بپزد تا بلغور نرم شود و آب اضافي هم كم شود.
در همين حين روغن را درون يك ظرف بريزيد و روي حرارت ملايم بگذاريد سپس پياز را درون روغن بريزيد و 15 ـ 10 دقيقه بگذاريد تا طلايي شود. سپس زيره را درون ظرف ريخته و كمي تفت دهيد.
وقتي عدس و بلغور پخته شد همه را درون ظرف بريزيد و با هم مخلوط كنيد.
همه مواد را درون يك كاسه بريزيد. دستان خود را كمي خيس كنيد و 5 ـ 3 دقيقه مواد را ورز دهيد. اگر مواد به دستتان مي‌چسبد كمي دست خود را خيس كنيد و اگر مواد به نظرتان خشك شده كمي آب به آن اضافه كنيد. جعفري را نيز به مخلوط اضافه كنيد. نمك و فلفل آن را اندازه كنيد. در نهايت مواد را به صورت كوفته به اندازه‌هاي دلخواه درون ظرف چيده و با جعفري تزيين كنيد.
عدس حاوي مقادير قابل توجهي پروتئين (26 درصد)، اسيدفوليك و فيبرهاي محلول و نامحلول غذايي است. از ويتامين‌هاي موجود در عدس مي‌توان به ويتامين‌هاي C و B اشاره كرد. فيبر محلول موجود در عدس همراه كلسترول باعث كاهش سطح كلسترول خون مي‌شود. علاوه بر آن اين فيبر موجب كاهش هضم و جذب كربوهيدرات‌ها مي‌شود. بنابراين از تغييرات سطح قند خون در افراد مبتلا به ديابت جلوگيري مي‌كند.
عدس به جلو راندن غذا در لوله گوارش سرعت مي‌بخشد، بنابراين از يبوست جلوگيري مي‌كند. از آنجا كه فيبرهاي نامحلول موجود در عدس قابل هضم نيستند و بدون تغيير از بدن دفع مي‌شوند، بنابراين كالري اندكي را به بدن مي‌رسانند و در عين حال قسمتي از حجم غذا را به خود اختصاص مي‌دهند. بنابراين انتخاب خوبي براي افرادي كه قصد كاهش وزن دارند به شمار مي‌رود. همچنين به اين ترتيب افرادي كه قصد كاهش وزن دارند مي‌توانند به علت پروتئين بالا، عدس را جايگزين گوشت قرمز كنند. بعلاوه عدس غذاي مناسبي براي افرادي است كه از رژيم‌هاي گياهي استفاده مي‌كنند.
هر پيمانه عدس (198 گرم) پخته شده و بدون نمك حاوي 230 كالري، 16 گرم فيبر و 18 گرم پروتئين است. همچنين اين مقدار عدس حاوي 37 درصد آهن است كه به غني‌شدن ذخاير آهن بدن كمك مي‌كند. مزيت آهن عدس نسبت به آهن موجود در گوشت اين است كه مجبور نيستيد به همراه آهن، چربي و كالري بالايي دريافت كنيد.
آهن هم در ساختار هموگلوبين كه براي نقل و انتقال اكسيژن لازم است شركت مي‌كند و هم جزء كليدي آنزيم‌هايي است كه در توليد انرژي و سوخت و ساز نقش دارند.
عدس پخته نشده را در صورتي كه در جاي خشك، خنك و تاريك قرار دهيد تا 12 ماه قابل نگهداري است. از آنجا كه انواع مختلف عدس زمان طبخ متفاوتي دارند، آنها را با هم مخلوط نكنيد. عدس پخته شده را مي‌توان تا 3 روز در ظرف در بسته در يخچال نگهداري كرد.
منبع : تبیان زنجان
