اصول اساسي كاهش وزن

اصول اساسي كاهش وزن
به خودتان قول بدهيد
وزن كم كردن دايمي، وقت و هزينه در بر دارد. اين قضيه نياز به تمركز و تعهدي دايمي در طول زندگي دارد. اول بايد اطمينان حاصل كنيد كه براي ايجاد تغييرات دايمي در زندگي خود آماده هستيد و اينكه اين كار را به‌خاطر دلايلي صحيح انجام مي‌دهيد.

هيچ‌كس غير از خودتان نمي‌تواند براي وزن كم‌كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهاي خارجي اغلب از سوي نزديكان شما مي‌تواند قضيه را از بيخ و بن خراب كند. شما بايد تغيير در روش زندگي، رژيم غذايي و ورزش را براي لذت بردن خودتان انجام دهيد. براي انجام اين تغييرات شما به انرژي كافي براي ايجاد اين تغييرات نياز داريد. زمان در اين بين نقش اساسي ايفا مي‌كند.

اگر براي اين كار وقت كافي اختصاص ندهيد، با مشكلات جدي براي كاهش وزن خود روبرو خواهيد شد. به ذهن خود بسپاريد كه ميزان آمادگي اوليه شما چندان مهم نيست، مسئله مهم پرهيز شما از غذا خوردن اضافي و استمرار در ورزش كردن است. زياد كمال‌گرا نباشيد و هرگز تسليم نشويد. با تمركز روي مزاياي كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژي زياد و بهبود وضعيت سلامت خود را تشويق و تهييج كنيد. سپس به بخش‌هاي منفي ماجرا مثل ورزش‌هاي زمان‌بر نگاه كنيد و سعي كنيد راه حلي منطقي براي آن بيابيد.

 از ديگران كمك بگيريد
در نهايت فقط خود شما مي‌توانيد براي وزن كم كردن، به خودتان كمك كنيد. اما بدين معنا نيست كه شما بايد به تنهايي همه كار كنيد. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگيريد. از افرادي كمك بگيريد كه آنها را به خوبي مي‌شناسيد و مي‌دانيد كه مي‌توانند به شما روحيه داده و تشويقتان كنند. اين افراد بايد براي شنيدن حرف‌ها و نظرات و تشويق و تهييج كردن شما در دست باشند و حتي براي ورزش كردن با شما وقتي را اختصاص دهند. فرد ايده‌آل براي اين‌كار كسي‌‌ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شريك باشد. نظرات و تشويق افراد حرفه‌اي نظير متخصص تغذيه و مربيان ورزش هم در موفقيت شما موِثر خواهد بود.

هدفي منطقي را در نظر بگيريد
زماني كه مي‌خواهيد به توقع خود از برنامه ورزشي و رژيم غذايي خود فكر كنيد، حتماً واقع‌بين باشيد. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پيوسته اتفاق مي‌افتد. هدف خود را براي كم‌كردن وزن معادل 0/5 الي 1 كيلوگرم در هفته تنظيم كنيد. براي رسيدن به اين هدف شما بايد با رژيم غذايي كم‌كالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 كالري بسوزانيد.

كاهش وزن بيشتر و سريع‌تر بدين معناست كه شما به‌جاي چربي، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌ايد.براي خود اهداف هفتگي يا ماهانه تنظيم كنيد و سپس ميزان پيشرفت خود را بررسي كنيد. به ياد داشته باشيد كه شما بايد يك مسير طولاني را طي كنيد. اگر كاري بيش از اندازه شديد و خشن انجام دهيد، ممكن است خيلي سريع تسليم شويد.

به‌علاوه اهداف خود را بر مبناي انجام يك كار تنظيم كنيد نه نتيجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نيم ساعت و مصرف غذاهاي كم كالري قرار دهيد نه اينكه به واسطه اين كارها نيم كيلوگرم وزن كم كنيد. تغيير عادات و تمركز روي انجام يك كار و نه نتيجه آن كار كليد اصلي كم كردن وزن است. در عين حال اين اهداف شما بايد كاملا منطقي و واقع‌گرايانه، ويژه و قابل اندازه‌گيري باشد. مثلا هدفتان اين باشد كه روزي 30 دقيقه و 5 بار در هفته پياده‌روي كنيد.

براي شروع زمان خاصي را در نظر بگيريد. توالي، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگيريد. برنامه غذايي خود را بر مبناي نكاتي منطقي پايه‌ريزي كنيد و در آن مصرف حجم بالايي از آبميوه و سبزيجات را بگنجانيد. همه چيز را يادداشت كنيد تا بتوانيد از مقايسه نوشته‌هاي خود ميزان موفقيت و پيشرفت را تعيين كنيد.از پزشك معالج يا متخصص تغذيه بپرسيد كه تا چه ميزان مي‌توانيد بدون مشكل وزن خود را كاهش دهيد.

 از غذاهاي سالم استفاده كنيد
غذاهاي مايع، قرص‌هاي لاغري و غذاهاي تركيبي غيرعادي، كليد كنترل طولاني مدت وزن و سلامت بيشتر نيستند. به‌جاي اين‌ها سعي كنيد غذاهاي متنوع و سالم استفاده كنيد. كم كردن كالري به معناي لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا يا حتي ساده شدن غذا نيست.

يكي از راه‌هاي كم كردن ميزان كالري وارده به بدن، مصرف بيشتر غذاهايي با پايه و اساس گياهي شامل ميوه‌ها، سبزيجات و انواع غلات است. مصرف غذاهاي متنوع كمك مناسبي براي دستيابي به اهداف شما است. توجه داشته باشيد كه ميزان كم كردن كالري بر مبناي نيازهاي بدني شما مي‌تواند تغيير كند.

اگر بي‌نهايت گرسنه هستيد مي‌توانيد بيشتر غذا بخوريد يا در صورت دستيابي به اهداف برنامه خود، اگر نخواهيد بيشتر وزن كم كنيد، مي‌توانيد برنامه غذايي خود را براي حفظ وزن اصلاح كنيد. رژيم‌هاي غذايي فوق‌العاده كم كالري استراتژي مناسبي در طولاني مدت نيستند. كمتر از 1200 كالري در روز براي زنان و 1400 كالري براي مردان عمدتاً توصيه نمي‌‌شود. اگر ميزان كالري دريافتي شما بيش از حد كم باشد خطر ابتلا به بيماري‌هاي مختلف افزايش مي‌يابد. در اين‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهيد رسيد بلكه با مشكلات جدي بدني روبرو خواهيد شد.

 فعال باشيد و فعال بمانيد
رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند كمكي براي وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن 250 كالري از رژيم غذايي روزانه شما كمك مي‌كند تا 0/2 كيلوگرم در هفته وزن كم كنيد. 3500 كالري در روز تقريباً معادل نيم كيلو چربي‌‌ست. اما اگر به برنامه اي كه گفته شد، 30 دقيقه پياده‌روي سريع روزانه در هفته را هم بيفزاييد، وزن شما دو برابر بيشتر كم مي‌شود.

هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزاياي آن سوزاندن مقدار بيشتري كالري‌ست. ميزان كالري مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالي فعاليت بدني بستگي دارد. براي بسياري از مردم ورزش‌هاي با فعاليت بدني متوسط اما طولاني مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخي تمرينات سنگين هوارسان را ترجيح مي‌دهند. يكي از اصلي‌ترين راه‌هاي كاهش وزن ورزش‌هاي هوارسان با شدت ثابت مثل پياده‌روي است. 30 دقيقه پياده‌روي در روز براي كم كردن وزن بسيار مفيد است.

ورزش‌هاي قدرتي مثل بدن‌سازي و كار با وزنه نيز از جهت افزايش توده عضلاني، قدرت بدني و مصرف كاري فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن بايد آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پياده‌روي بهترين گزينه است. دوچرخه‌سواري، شنا و دويدن نيز موِثر هستند. جدا از تمرينات ورزشي، افزايش فعاليت‌هاي روزمره بدني يكي از بهترين راه‌هاي مصرف كالري‌ست. مثلا وقتي سر كار هستيد، بهتر است به‌جاي استفاده از آسانسور از پله بالا برويد يا اينكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنيد و تا محل كار كمي قدم بزنيد. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغباني كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتي انجام كارهاي منزل مثل ظرف شستن براي سوزاندن كالري مفيد هستند.

 شيوه زندگي خود را تغيير دهيد
اينكه صرفاً به مدت چند هفته يا چند ماه ورزش كنيد و رژيم بگيريد كافي نيست. شما بايد اين رفتارها را در زندگي خود نهادينه كنيد. براي اين‌كار شما بايد رفتارهاي خود را تغيير داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهيد. تغيير شيوه زندگي با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و عادات روزمره آغاز مي‌شود. براي تعيين وضعيت غذايي از خود بپرسيد چه موقع تمايل به غذا خوردن داريد.

در حالت بي‌حوصلگي، خشم، خستگي، اضطراب، افسردگي يا زير فشارهاي اجتماعي به نحوه غذا خوردن، خريد كردن، و روش‌هاي غذا پختن خود دقت كنيد. آيا بعد از غذا بشقاب خود را مي‌شوييد؟ آيا سريع غذا مي‌خوريد؟ هنگام تماشاي تلويزيون غذا مي‌خوريد؟ و ببينيد كه آيا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثيري در غذا خوردن بيش از اندازه شما دارد يا خير؟ بعد از تعيين وضعيت خود براي كم كردن وزن،سعي كنيد يك استراتژي براي تغيير عادات خود طراحي كنيد. شما نمي‌توانيد تمام عادات خود را يك‌جا و يك‌شبه ترك كنيد. ولي مي‌توانيد با برنامه‌اي منطقي و منظم آرام آرام عادات بد قبلي خود را به رفتارهايي خوشايند و مفيد تبديل نماييد. ممكن‌ است كمي پسرفت داشته باشيد. مهم اين است كه تسليم نشويد. از فردا دوباره آغاز كنيد.

منبع: mayoclinic.com