توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...
انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.
توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.
● انواع توپ های ورزشی
۱. توپ های تعادلی (توپ های سوییسی یا توپ های تعادلی): ممکن است برای تمرین های قدرتی، تعادلی یا انعطاف پذیری به کار روند. قطر این توپ ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی متر متفاوت است. برخی از این توپ ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.
۲. توپ های پزشکی: توپ های وزن داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ ها برای تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری تعادلی به کار می روند.
۳. توپ های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می روند که در آن انعطاف پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می شود. قطر این توپ ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر است.
۴. توپ های دست درمانی: توپ های دست درمانی توپ های با قطر ۵/۴ سانتی متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده اند.
● توپ سوئیسی یا تعادلی
توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می دهد روی قرارگیری بدنی تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین های زمینی، از سطح زمین فاصله می گیرید و دامنه حرکتی تان هنگام انجام تمرین افزایش می یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.
تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می دهید، تنه تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)
● توپ پزشکی
توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن دار است که اندازه ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی گیرد به کار می رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می توانید این توپ را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به طور کلی بسیاری تمرین های معمول را که بدون وزنه انجام می دهید، می توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین ها، به تدریج از توپ های با وزن بیشتر استفاده کنند.
تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه سینه تان را راست و در خط میانی نگه دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید.
● توپ بوسو
توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می روید، بدنتان مدام جابه جا می شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی تان تقویت می شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری ای که به این ترتیب ایجاد می شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.
تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می توانید حرکت را سخت تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.
منبع: HealthSmart Magazine
