تقویت قلب ضعیف
بیماری قلبی علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است و بیشتر با تغییر در شیوه زندگی و مدیریت عوامل خطر قابل پیشگیری است. در اینجا ما راههایی را برای تقویت قلب شما قرار داده ایم.
1. شکلات تلخ بخورید
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ می تواند تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد. این شامل کاهش سطح LDL اکسید شده است که به طور مستقیم با توسعه بیماری های قلبی ارتباط دارد. این تا حد زیادی به دلیل آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ است. همچنین نشان داده شده که شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین ، یکی دیگر از عوامل خطرناک برای قلب می شود.
تقویت قلب با مصرف شکلات تلخ
2. ورزش کنید
روش های مختلف تناسب اندام را امتحان کنید تا نه تنها شما را جذاب و با انگیزه نگه دارد ، بلکه بدن خود را به چالش بکشد و از صعود اجتناب کنید. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید ، ترجیحاً ترکیبی از هر دو و همچنین دو روز تمرین قدرتی را توصیه می کند.
ورزش منظم به تقویت قلب و کارآیی شما کمک می کند. این به کاهش استرس ، بهبود خواب ، وزن بدن سالم و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. به طور کلی ، ورزش به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های دیگر مانند فشار خون بالا و دیابت کمک می کند که خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش می دهد.
تقویت قلب با ورزش منظم و روزانه
3. کمتر بنشینید
سلامت قلب و عروق با تحرک کم کاهش می یابد و با ورزش و فعالیت تقویت می شود. بین ورزش و بهبود سلامت قلب رابطه مستقیمی وجود دارد. اما در حقیقت ، فقط کاهش زمان کم تحرکی می تواند تا حد زیادی به تقویت قلب کمک کند.
راه رفتن روی تردمیل هنگام تماشای تلویزیون یا کار روی میز ایستاده به جای اینکه ساعت ها روی آن بنشینید ، دو نمونه از تغییر سبک زندگی ساده است که می تواند به تقویت قلب و سلامت قلب کمک کند.
تقویت قلب با نشستن کمتر
4. هفته ای دو بار ماهی قزل آلا بخورید
ماهی قزل آلا دارای مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به گردش خون کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. رژیم غذایی سالم و سبک زندگی با تأکید ویژه بر غذاهای دریایی ، بهترین سلاح شما در مبارزه با بیماری های قلبی است.
خوردن ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند ماهی قزل آلا ، حداقل دو بار در هفته ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر کمک کند.
تقویت قلب با مصرف ماهی
5. میوه و سبزی بیشتری بخورید
قرار دادن میوه و سبزی در رژیم غذایی بیماران قلبی بسیار مفید است، غذاهای غنی از مواد مغذی گیاهی بدن را با آنتی اکسیدان هایی تأمین می کنند که باعث کاهش رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند، می شود. میوه ها و سبزیجات مملو از این ترکیبات مفید گیاهی است. با خوردن یک وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده اطمینان از دریافت مواد مغذی گیاهی کافی برای استحکام بدن را خواهید داشت.
در هر وعده غذایی ، هدف شما این است که نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
تقویت قلب با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر
6. چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بخورید
به نظر می رسد پروتئین هنگام تقویت قلب از اهمیت زیادی برخوردار است،یک ماهی چرب و منابع غذایی چربی سالم ، مانند آووکادو و دانه های چیا ، به قلب و بدن شما برای ساخت و تقویت عضله قلب پروتئین بدون چربی سالم می بخشد.
مصرف هر روز 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. آن را از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست ، ماهی قزل آلا و لوبیا دریافت کنید. دانه های چیا مانند ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است.
تقویت قلب با مصرف چربی های سالم و پروتئین بدون چربی
7. کلسترول خود را پایین نگه دارید
با افزایش سن ، بدن کلسترول بیشتری تولید می کند که می تواند در عروق جمع شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. متخصصان هر پنج سال یکبار بررسی کلسترول را توصیه می کنند ، اما افراد مسن ممکن است به بررسی بیشتری نیاز داشته باشند.
تقویت قلب با کاهش کلسترول
8. فشار خون خود را پایین نگه دارید
فشار خون بالا ، بعد از سیگار کشیدن دومین علت شایع مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و سکته های قابل پیشگیری است.
برای بررسی منظم فشار خون به پزشک خود مراجعه کنید. توصیه های آنها در مورد تغییر شیوه زندگی و یا دارو را دنبال کنید تا فشار خون شما در یک محدوده سالم باشد.
تقویت قلب با کاهش فشار خون
9. از مصرف کربوهیدرات ساده و شکر اضافه شده خودداری کنید
هنگام تلاش برای تقویت قلب ، مهم است که از مصرف غذاهای التهاب زا پرهیز کنید. کربوهیدرات و قند اضافی تصفیه شده می تواند التهاب را تشدید کرده و عضله قلب شما را ضعیف کند. رژیم خود را بر روی غذاهای کامل متمرکز کنید. غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید.
تقویت قلب خودداری از مصرف کربوهیدرات و شکر
10. مصرف نمک را کاهش دهید
رژیم غذایی سرشار از سدیم یکی از عوامل اصلی فشار خون است که می تواند قلب را ضعیف کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف نمک را تا 2300 میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) نگه دارید. غذای خود را نمک نزنید و برچسب های تغذیه را بررسی کنید. محصولی را انتخاب کنید که نمک کمی داشته باشد.
تقویت قلب با کاهش مصرف نمک
11. فیبر بیشتری بخورید
اگر شما یک گیاهخوار نیستید، مصرف روزانه مکمل فیبر مهم است. علاوه بر جلوگیری از یبوست ، فیبر برای حفظ فلور روده مهم است. میکروب های روده ما فیبر می خورند. بدون فیبر کافی ، آنها گرسنه می شوند و گونه های" بد "میکروب ها می توانند آن را جذب کنند. این میکروب ها در نهایت از پوشش مخاط روده تغذیه می کنند. عدم تعادل فلور روده با بیماری قلبی در ارتباط است.
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. برای دریافت کافی ، دستورالعمل های رژیم غذایی را دنبال کنید: 1 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز .
تقویت قلب با مصرف فیبر بیشتر
12. رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید
متخصصان می گویند رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب بسیار عالی است. رژیم غذایی مدیترانه ای ، چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون و پروتئین بدون چربی مانند ماهی آزاد تأکید دارد.
از پزشک خود بپرسید آیا برنامه غذایی مانند رژیم مدیترانه ای برای شما مناسب است یا خیر.
تقویت قلب با رژیم مدیترانه ای
13. کاهش وزن
اضافه وزن یا چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. این بیماری معمولاً با سایر بیماریهایی که باعث تضعیف قلب می شوند از جمله کلسترول خون بالا ، فشار خون بالا و دیابت همراه است.
طبق گفته موسسه ملی بهداشت ، از دست دادن فقط 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند قلب شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
تقویت قلب با کاهش وزن
14. سیگار نکشید
دود تنباکو حاوی بیش از 7000 سم است. هنگام استنشاق ، آنها به عروق آسیب می رسانند و قلب را ضعیف می کنند. سیگار کشیدن را متوقف کنید ، زیرا به تنهایی 40 تا 50٪ خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
اگر از دخانیات استفاده می کنید ، در مورد راهکارهایی که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند ، به پزشک مراجعه کنید.
تقویت قلب با سیگار نکشیدن
15.خواب با کیفیت داشته باشید
خواب کم می تواند بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر بگذارد. خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم کند. طبق مطالعه ای که توسط CDC انجام شده است ، افرادی كه كمتر از 7 ساعت در شب می خوابند گزارش كرده اند كه بیشتر دچار حملات قلبی شده اند. همچنین داشتن بیش از هشت ساعت خواب می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. به طور متوسط 9 ساعت با خطر متوسطی همراه بود و 11 ساعت با افزایش تقریبا 44 درصدی همراه است.
کارشناسان ، توصیه می کنند که بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.
تقویت قلب با داشتن خواب خوب و باکیفیت
16. دندان ها و لثه ها را سالم نگه دارید
باکتری های مضر در دهان شما ممکن است باعث التهاب در بدن شود که قلب را ضعیف می کند. بهداشت دهان و دندان را به خوبی انجام دهید و سالی دو بار به دندانپزشک مراجعه کنید.
تقویت قلب با رعایت یهداشت دهان و دندان
17. سالانه خود را چکاپ کنید
بیمارانی که خود را چک می کنند ، می توانند عوامل خطر بیماری عروق کرونر را ارزیابی کنند.
تقویت قلب با چکاپ سالانه بدن
18. از پله ها بروید
جای تعجب نیست که پس از اختراع آسانسور تعداد حملات قلبی افزایش یافت. در هر فرصتی از پله ها استفاده کنید.
تقویت قلب با استفاده از پله
19. در خانه آشپزی کنید
بیش از همه سعی کنید غذای خود را در خانه تهیه کنید تا بتوانید بر آنچه می خورید کنترل داشته باشید.
تقویت قلب با خوردن غذاهای سالم
20. بهداشت روانی خود را بررسی کنید
افسردگی با خطر بالای حمله قلبی مرتبط است. چرا؟ احساس غم و گوشه گیری ، درست مثل اضطراب یا استرس، قلب را ضعیف می کند. اگر احساس انزوای اجتماعی یا افسردگی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.
تقویت قلب با پیشگیری از افسردگی
21. ویتامین K مصرف کنید
ویتامین K بیشتر در سبزیجات برگ دار وجود دارد. بدون ویتامین K2 ، کلسیم در عروق ما سفت می شود و منجر به بیماری قلبی می شود. غذاهای سرشار از ویتامین K شامل جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، اسفناج ، سبزیجات و کلم پیچ است.
تقویت قلب با مصرف ویتامین k
22. در محل کار بیشتر حرکت کنید
اگر شغل اداری دارید ، هنگام کار پیاده روی را در نظر بگیرید. یک جلسه کاری را با تلفن برگزار کنید تا بتوانید هنگام صحبت کردن به پیاده روی سریع بروید.
تقویت قلب با تحرک بیشتر
23 . از هوای آلوده دور بمانید
ذرات معلق موجود در هوای آلوده از حد استاندارد بیشتر می باشد، در نتیجه تنفس این هوا باعث آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌ها و قلب می‌شود و در بعضی موارد باعث ایجاد سکته‌های قلبی می‌شود بنابراین تا حد ممکن از هوای آلوده دوری کنید.
تقویت قلب با دوری از هوای آلوده
24. مراقب باشید سرما نخورید
ویروس سرماخوردگی و آنفولانزا تأثیرات تورمی بر روی عروق می‌گذارند و از عواملی است که می‌تواند قلب شما را ضعیف کند. پس مراقب باشید سرما نخورید.
تقویت قلب با پیشگیری از سرماخوردگی
25. از نور آفتاب استفاده کنید
نور آفتاب باعث می‌شود که بدن انسان نیتریک اکسید تولید کند که این ماده شیمیایی در بدن انسان باعث کاهش فشارخون و بهبود وضعیت قلب می شود. روزانه 20 دقیقه در معرض آفتاب باشید که باعث می شود از مزایای آفتاب استفاده کنید.
تقویت قلب با نور آفتاب
گردآوری: بخش سلامت بیتوته
