در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.
▪ بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش که لگن را خم و زانو را صاف می کند، عضلات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که می توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
▪ نرمشی برای لگن: این نرمش را می توانید در حالت ایستاده یا در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. ران ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می توانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.
▪ حرکت پاها به عقب: این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.
▪ تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می شود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند، می توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.
▪ زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.
▪ کشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است.
احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نااستوار و بی ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده اند، این نرمش را انجام ندهید.
به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید.
احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
▪ کشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود. در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید.
توجه: هر چقدر که به انجام حرکت ها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید، می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.
منبع: sharghnewspaper
