بهترین راه ایجاد انگیزه برای ورزش کردن، آشنایی با اهداف آن است. اگر شما بخواهید ورزش کنید، چه هدفی را دنبال می کنید؟ آیا می خواهید عضلات خود را تقویت کنید یا آنها را تا حد امکان بزرگ کنید، یا می خواهید استقامت قلب و قدرت تنفس خود را افزایش دهید؟ اگر می خواهید انعطاف‌پذیری و چابکی خود را بیشتر کنید، چه ورزش‌هایی را انجام می دهید؟
اجرای برنامه ورزشی
برای اینکه به اهداف تندرستی ورزش کردن دست یابید، باید برنامه ورزشی را پیگیری کنید که شامل این اجزا باشد:
گرم کردن: این مرحله حدود پنج تا هفت دقیقه طول می کشد و با حرکاتی مانند راه رفتن یا تند راه رفتن در جا(در جا زدن) و بالا و پایین بردن دست‌ها انجام می گیرد. این کار برای آماده‌سازی عضلات برای کار کردن و کشش بدون آسیب‌دیدگی، ضروری است. پدال زدن روی دوچرخه ثابت به صورت تفریحی و شنا کردن بسیار آهسته، راه‌های دیگر گرم کردن است.
گرم کردن، تعداد ضربان قلب، تنفس و همچنین جریان خون را زیاد می کند و دمای بدن را افزایش می دهد. حتی اگر فقط مدت کوتاهی ورزش می کنید، باید پنج دقیقه از جلسه ورزش را به گرم کردن اختصاص دهید.
فعالیت هوازی و بی‌هوازی: اگر بخواهید استقامت قلب و تنفس خود را افزایش دهید، ورزش‌های هوازی را باید انجام دهید، یعنی تمریناتی با شدت کم تا متوسط و در مدت زمان طولانی یعنی از نیم تا یک ساعت و گاهی در سطح حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای، بیشتر از آن انجام می گیرد.
فعالیت هوازی، تعداد ضربان قلب و ظرفیت اکسیژن و کشش یا انقباض عضلات را افزایش می دهد و به حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی کمک می کند. به یاد داشته باشید که هرگز تا حد درماندگی ورزش نکنید و وقتی خسته شدید، ورزش را قطع کنید.
راه رفتن، شنا کردن و نرم دویدن یا جاگینگ(joging)، از جمله فعالیت‌های هوازی سالم است.
فعالیت‌های بی‌هوازی(با شدت زیاد و زمان کم) به هیچ وجه ورزش‌های مناسبی برای آمادگی جسمانی نیستند، مگر در شروع ورزشی که در نهایت به فعالیت هوازی منجر می شود، چون اسیدلاکتیک زیادی تولید می شود و عضلات خیلی زود به مرز خستگی می رسند و به جز کار حرفه‌ای در زمینه دیگری کاربرد ندارند.
دو و شنای 100 متر، شنای 50 متر، شنای 200 متر و دوی 200 متر و وزنه‌برداری از ورزش‌های بی‌هوازی هستند.
ورزش‌های قدرتی (تقویتی): حرکاتی که عضلات شما را نیرومند می کنند، ورزش‌های قدرتی‌اند که در عین حال، بر اساس نوع و روش انجام دادن، به استقامت و انقباض پایه و قدرت عضله کمک می کنند. به عبارتی، در صورتی که تعداد دفعات تمرین قدرت عضلانی بیشتر و وزن بار یا مقاومت یا وزنه کمتر باشد، استقامت و برعکس آن قدرت افزایش می یابد. به طور معمول، پس از انجام حرکات ورزشی که بر اساس نسخه پزشک ورزشی انجام می گیرد، جلسه ورزش را با سرد کردن به پایان می بریم.
سرد کردن: سرد کردن تعداد ضربان قلب و تنفس را به حد طبیعی بازگردانده و خون را از عضلات به قسمت‌های مرکزی یعنی دستگاه گوارش و قلب و تنفس برمی گرداند. باید با راه رفتن آهسته و تمرکز بر تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، جلسه ورزش را به پایان برد. گاهی پیشنهاد می شود که از چند حرکت کششی- تفریحی برای سرد کردن استفاده کرد. حرکات کششی را بیشتر از حد طبیعی نگه دارید و بر تنفس‌های عمیق تمرکز کنید.
حرکات کششی با کشش عضلات آنها را طویل می کند و انعطاف‌پذیری شما را بهبود می بخشد. این حرکات باید پنج دقیقه ادامه یابد.
آرمیدگی: آرمیدگی، روشی است که امروزه پس از هر ورزشی به کار می رود تا تنش عضلانی و ذهنی را کاهش دهد و احساس راحتی و آرامش ایجاد کند. روش‌های گوناگونی برای آرمیدگی یا relaxation وجود دارد که مدیتیشن و یوگا یکی از مشهورترین آنهاست.
بهار طبیعت، بهار ورزش
یادتان باشد که دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می‌‌آیند. افزایش اولیه قدرت عضلانی در چند هفته اول ممکن است بدون افزایش توده عضله به وجود آید. در حقیقت افزایش قدرت عضله در چند هفته اول، سازگاری عصبی است و هماهنگی سلول‌های عضلانی و فعال شدن آنها بهبود می یابد.
نکته مهم این است که بانوان از حجیم شدن عضلات بیم دارند، در حالی که مشخص شده است که پس از 10 هفته تمرین، با وجود افزایش قدرت عضلات، حجم عضله بانوان افزایش چشم‌گیری پیدا نمی کند. این مسئله، موضوع مهمی را نشان می دهد و آن، رسیدن به سطحی از فعالیت عضلانی و قدرت است که می توان با آن انرژی زیادی مصرف کرد، در حالی که ممکن است در حال فعالیت نباشیم و این موضوع به ویژه برای لاغر شدن، ارزش فراوانی دارد، چون در برنامه‌های لاغری تصور ما این است که فقط باید غذای کمتری مصرف کنیم، در حالی که با سخت‌گیری کمتر در نوع غذای مصرفی و البته رعایت جنبه‌های تعادل و تنوع رژیم غذایی و با انجام دادن تمرین‌های قدرتی زیر نظر پزشک ورزشی می توان با سوزاندن انرژی اضافی، وزن خود را کم کرد. البته تمرین قدرتی، انواع و اقسام دارد و آرایش حرکات به گونه‌ای است که تمام گروه‌های عضلانی درگیر می شوند و از طرفی، همیشه ابتدا عضلات بزرگ تر و سپس عضلات کوچک تر تحت فشار قرار می گیرند.
برای افزایش استقامت و آمادگی قلبی- تنفسی نیز می‌توان ورزش‌های هوازی مانند شنا و دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را انجام داد که بر اساس وضعیت جسمی و سن و جنس، نوع و شدت و زمان تمرین مشخص می شود. برای مثال، در یک فرد مبتدی، ضربان قلب باید به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد و به مدت 20 دقیقه، مسافت 4 کیلومتر را دوچرخه‌سواری کند.
