چه غذاهایی برای یبوست خوب است
یبوست چیزی است که بسیاری از مردم از آن رنج می برند. یبوست ، مشکلی در حرکات روده است. علائم ممکن است شامل مشکل در دفع مدفوع و احساس کنید که تمام مدفوع شما از بین نرفته است. مدفوع می تواند سفت ، خشک یا گلوله ای باشد و دفعات کمتری داشته باشد. اگر هفته ای کمتر از سه بار اجابت مزاج دارید ، ممکن است یک پزشک یبوست را در شما تشخیص دهد.
خبر خوب: انتخاب هوشمندانه غذا و اتخاذ عادت های خوب می تواند تفاوت ایجاد کند. غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به عملکرد منظم روده کمک کنند.
فیبرهای غذایی از طرق مختلف به ارتقا سلامتی کمک می کنند. فیبر ممکن است به کنترل سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر همچنین ممکن است سرعت انتقال مدفوع از طریق دستگاه گوارش را تسریع کند ، که می تواند به منظم ماندن شما کمک کند.
توصیه روزانه برای فیبر غذایی 14 گرم به ازای هر 1000 کالری است که برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.
منابع فیبر غذایی عبارتند از:
• میوه هایی مانند زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، گلابی ، سیب با پوست ، آلو خشک و کشمش.
• آجیل و دانه های نمکی مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو و همچنین تخمه کدو ، آفتابگردان ، کتان و چیا.
• سبزیجاتی مانند نخود سبز ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی زمستانی و کدو تنبل.
• غذاهای غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، سبوس گندم و غلات سبوس دار.
در مقابل ، یک الگوی غذایی کم فیبر ممکن است به یبوست کمک کند. غذاهای کم فیبر غذایی شامل غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید ، ماکارونی ، غلات و محصولات پخته شده از آرد سفید است.
مقدار فیبر موجود در غذاها در برچسب مواد غذایی تحت عنوان "کربوهیدرات" موجود است. هدف شما خوردن 100٪ مقدار توصیه شده روزانه فیبر است. هنگام انتخاب محصولات:
- غذاهایی با ارزش روزانه بیش از 5 درصد فیبر غذایی در هر وعده را دنبال کنید.
- غذاهای حاوی فیبر بالا حاوی 20 درصد یا بیشتر فیبر غذایی در هر وعده هستند.
اضافه کردن خیلی سریع فیبر ممکن است باعث ناراحتی شکمی شود. اگر غذاهای سرشار از فیبر نخورده اید ، به تدریج میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید.
مصرف فیبر را به مدت 5 روز به آرامی افزایش دهید. مراقب باشید هر روز بیش از 5 گرم افزایش ندهید. این روش را تا رسیدن به میزان مصرف مورد نظر دنبال کنید.
غذاهایی که باعث رفع یبوست می شوند
در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های شیرین بنوشید. مایعات به شما کمک می کنند تا مدفوع شما نرم شود و دفع آن راحت تر می شود. در برنامه غذایی روزانه قرار دادن آب آلو نیز می تواند به منظم ماندن شما کمک کند. شروع روز با یک نوشیدنی گرم نیز می تواند مفید باشد.
اگر مایعات کافی مصرف نکنید ، غذاهای حاوی فیبر بالا احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می دهد. میزان مایعات شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، سطح فعالیت و آب و هوای محل زندگی شما بستگی دارد.
تحرک ممکن است به منظم نگه داشتن حرکات روده نیز کمک کند. افرادی که در فعالیت های بدنی منظم شرکت نمی کنند ، احتمال ابتلا به یبوست در آنها بیشتر است. پیاده روی کوتاه ، 10 تا 15 دقیقه ای بعد از هر وعده غذایی می تواند به عملکرد طبیعی روده کمک کند.
یبوست ممکن است منجر به نفخ شکم ناخوشایند شود و اشتهای شما را کاهش دهد. اگر یبوست شما از بین نمی رود ، با پزشک خود تماس بگیرید. بپرسید آیا داروی بدون نسخه مانند نرم کننده مدفوع یا ملین می تواند برای شما مفید باشد.
اگر پزشک شما احساس می کند یبوست شما به سبک غذا خوردن شما مربوط است ، ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند راه هایی را برای افزایش فیبر مصرفی خود شناسایی کرده و یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی خود تهیه کنید.
غذا برای رفع یبوست
- یک قطعه میوه تازه
- یک کاسه غلات سبوس دار یا جو دو سر با شیر
- 1-2 قاشق غذاخوری سبوس گندم ، برنج یا جو یا پوسته پسیلیوم برای فیبر اضافی در صورت نیاز
- نان تست سبوس دار
- لوبیای پخته یا ذرت خامه ای
- ساندویچ غلات مخلوط با مقداری سالاد و مرغ ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، گوشت سرد ، تخم مرغ ، پنیر یا لوبیای پخته شده
- دال عدس و سبزیجات به همراه نان سبوس دار
- سیب یا گلابی ، همراه با پوست یا سایر میوه های تازه
- ماهی کبابی یا مرغ یا گوشت بدون چربی
- برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته
- 2-3 سبزیجات پر فیبر (ذرت ، نخود فرنگی ، کلم ، جوانه بروکسل) یا سالاد لوبیا
میوه های تازه ، میوه های خشک، آلو خشک ، مخلوط میوه و آجیل، بیسکویت آرد گندم ، بیسکویت سبوس دار ، کیک ساخته شده با آرد سبوس دار یا غلات سبوس دار، کیک برنج قهوه ای یا نان چاودار با کره بادام زمینی.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
