در شرایطی که صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه محسوب می شود اما برخی اقدامات می تواند این وعده غذایی مفید را نیز به عاملی برای افزایش وزن تبدیل کند.
صبحانه شما حاوی پروتئین کافی نیست
میزان ناکافی پروتئین در وعده غذایی صبحانه می تواند به احساس گرسنگی در ادامه روز منجر شود. به گفته مکنزی برگس متخصص تغذیه، این شرایط ممکن است در نهایت مصرف کالری های اضافه در ادامه روز را به همراه داشته باشد. شما می توانید خوراکی های مورد علاقه خود در وعده غذایی صبحانه را با پروتئین بدون چربی ترکیب کنید تا احساس سیری را برای مدت زمان طولانی تری تجربه کنید. به عنوان مثال، شما می توانید موز را با کره مغزدانه ها یا یک کاسه غلات صبحانه را با یک تخم مرغ پخته مصرف کنید.
غذاهای سرشار از قند مصرف می کنید
به گفته ادیسون اونیل مربی شخصی، پس از بیدار شدن از خواب بهتر است از مصرف خوراکی های سرشار از قند یا چربی اشباع پرهیز کنید زیرا این کار می تواند بر سلامت کبد تاثیرگذار باشد. همچنین، شما باید مواد غذایی سالم و کامل را مصرف کنید زیرا این کار به تقویت متابولیسم بدن در طول روز کمک خواهد کرد.
فقط کربوهیدرات مصرف می کنید
به گفته مولی کیمبال متخصص تغذیه، صبحانه ای با محوریت کربوهیدرات ها یا فقط کربوهیدرات ها می تواند خیلی زود موجب بروز احساس گرسنگی در شما شود. حتی گزینه هایی مانند غلات صبحانه، شیر، میوه ها، اسموتی های میوه و بسیاری از برندهای ماست و گرانولا بار که سالم به نظر می رسند، به طور معمول گزینه های سرشار از کربوهیدرات با محتوای پروتئین یا چربی کم هستند.
البته کربوهیدرات ها بد نیستند اما باید در کنار آنها به مصرف پروتئین و چربی نیز توجه داشته باشید. ما می توانیم اغلب از کاهش مقدار کربوهیدرات ها و افزودن پروتئین و چربی به وعده غذایی صبحانه سود ببریم. به عنوان مثال، شما می توانید به جای دو وافل همراه با شربت بدون قند، یک وافل غلات کامل با کره مغزدانه ها یا یک برش نان غلات کامل همراه همراه با مقداری آووکادو و یک تخم مرغ را انتخاب کنید.
صبحانه نمی خورید
به گفته سندی یونان بریکو متخصص تغذیه، جا انداختن وعده غذایی صبحانه همواره به افزایش وزن منجر نمی شود، اما عدم مصرف صبحانه می تواند به پرخوری در وعده های غذایی بعدی و در نهایت افزایش وزن منجر شود. اگر هنگام صبح احساس گرسنگی نمی کنید، مصرف یک میان وعده برای کمک به احساس سیری تا زمان ناهار و کاهش احتمال پرخوری را مد نظر قرار دهید. اگر هنگام صبح زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارید، مصرف خوراکی هایی که می توان آنها را در زمانی کوتاه آماده کرد مانند یک اسموتی یا نان غلات کامل همراه با کره مغزدانه ها را مد نظر قرار دهید. این کار می تواند احتمال پرخوری در ادامه روز را کاهش دهد.
یک وعده غذایی متعادل را مصرف نمی کنید
متعادل نبودن وعده غذایی صبحانه می تواند به افزایش وزن شما منجر شود. به عنوان مثال، اگر فقط پنکیک مصرف کنید، احتمالا به میزان کافی پروتئین یا فیبر دریافت نخواهید کرد. پروتئین و فیبر به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری در ادامه روز جلوگیری می کنند. افزودن خوراکی های حاوی پروتئین مانند تخم مرغ یا سوسیس و خوراکی های سرشار از فیبر مانند موز به پنکیک در کنار مقداری عسل به جای شربت های شیرین می تواند یک وعده غذایی کامل را شکل دهد.
تنها غلات صبحانه مصرف می کنید
به گفته سیلویا کارلی متخصص تغذیه، غلات صبحانه در بیشتر موارد حاوی آردهای پالایش شده و افزودنی هایی غذایی مصنوعی هستند. همچنین، آنها اغلب سرشار از شکر هستند که افزایش فوری سطوح انرژی را به همراه دارد اما در ادامه با همان سرعت نیز موجب افت قند خون می شود. ترکیب کردن مقداری پروتئین و چربی های سالم با غلات صبحانه می تواند از این شرایط پیشگیری کند.
کالری بسیار کمی مصرف می کنید
به گفته ریچل فاین متخصص تغذیه، آغاز روز با یک وعده صبحانه بسیار کوچک می تواند احساس گرسنگی در ادامه روز را به همراه داشته و در نهایت به پرخوری در وعده های غذایی ناهار و شام منجر شود. برای مقابله با این شرایط باید تعادل را مد نظر قرار دهید. صبحانه شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی باشد. به عنوان مثال، به جای مصرف تنها سفید تخم مرغ می توانید یک تخم مرغ پخته کامل را همراه با چند برش آووکادو و نان غلات کامل مصرف کنید. زمانی که با کربوهیدرات های انرژی زا از نان غلات کامل ترکیب می شوند، چربی های غیر اشباع دوستدار قلب از آووکادو و پروتئین موجود در تخم مرغ موجب احساس سیری و رضایت بیشتر تا زمان وعده غذایی بعدی خواهند شد.
بیش از حد سریع غذا می خورید
به گفته شانون هنری متخصص تغذیه، سریع غذا خوردن می تواند به افزایش کالری های مصرفی منجر شود. آرام غذا خوردن، افزودن پروتئین به صبحانه برای احساس سیری در طول روز و پرهیز از فواصل طولانی بین وعده های غذایی که می تواند تاثیر منفی بر سطوح انرژی شما داشته باشد را مد نظر قرار دهید.
