روش برنامه ریزی اسپلیت چیست؟
تمرینات اسپلیت یا دوبخشی در واقع به تقسیم بندی تمرینات هر عضله در جلسات مختلف گفته می شود. یکی از معایبی که در این روش وجود دارد این است که تنوع تمرینات را افزایش می دهد. به همین دلیل می تواند برای بسیاری از بدنسازان گیج کننده به نظر برسد اما نگران نباشید ما در ادامه به یک نوع از برنامه اسپلیت خواهیم پرداخت و شما را در مورد آن راهنمایی خواهیم کرد.
هرچند که می توانید از مربی خود بخواهید یک برنامه بر اساس تمرین اسپلیت برای شما طراحی کند.
اسپلیت به معنی تقسیم تمرینات هر عضله در جلسات تمرینی است
قبل از اینکه به یکی از تمرینات اسپلیت بپردازیم بهتر است بدانید انجام تمرین اسپلیت دارای قوانینی است که رعایت آن ها صرفا برای پیشرفت شما لازم است بنابر این می توانید ان ها را تغییر دهید و یا رعایت نکنید. اما یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که تغییر قوانین را نباید خودسرانه انجام دهید و باید حتما مربی خود را در جریان بگذارید.
یکی از مثال های تغییر قوانین ، کاهش زمان ریکاروی بدن نسبت به مدت زمان استاندارد است که بر اثر یک تصور اشتباه شکلی می گیرد. شاید شما هم فکر کنید هرچه بیشتر خسته شوید یعنی بیشتر عضله سازی کرده اید این درحالی است که فاکتور های دیگری مانند استراحت و رژیم غذایی نیز در این امر موثرند.
اولین دلیلی که باعث محبوبیت این نوع از تمرینات در باشگاه ها می شود ، صرف زمان کمتر نسبت به تمرینات عادی است. برای مثال در صورتی که شما نیاز به 2 ساعت زمان برای تمرینات کل بدن دارید ، در این روش شما می توانید با صرف 45 الی 60 دقیقه به هدف خود برسید.
در واقع در ورزش های اسپلیت به دلیل اینکه تمرکز عضله سازی محدود به بخشی از بدن شده است ، بنابر این زمان مصرفی نیز کمتر از حد معمولی خواهد بود.
دومین دلیل این است که در تمرینات اسپلیت ، تمرکز انجام حرکات روی عضله ها بیشتر می شود. خودتان تصور کنید قرار است در یک جلسه تمرین ، فقط روی یکی از عضلاتتان کار کنید. با این حساب متوجه خواهید شد این روش تاثیر به سزایی در عضله سازی خواهد داشت.
روش عضله سازی اسپلیت مزایای متعددی دارد
عضله سازی به روش اسپلیت دارای مزایای زیادی است اما اگر بخواهیم به موارد اصلی ان اشاره کنیم می توان گفت اصلی ترین مزایای تمرینات اسپلیت شامل موارد زیر است:
احتمال تمرین زدگی به حداقل خواهد رسید.
بیشترین سطح شدت تمرین را افزایش خواهد داد.
صرف زمان کمتر در جلسات تمرینی
تعداد حرکات و ست های انجام برای هر عضله را بهتر به خاطر خواهید سپرد.
تمرکز بر روی عضله سازی افزایش خواهد یافت.
انرژی بیشتری خواهید داشت.
خستگی کل بدن در مقایسه با سایر تمرینات بدنسازی بسیار کمتر خواهد بود.
1. نقاط ضعف و قوت را لحاظ کنید
در حین نوشتن برنامه برای تمرینات اسپلیت لازم است که مواردی را در برنامه لحاظ کنید تا در دراز مدت بتوانید از آن استفاده کنید. از این رو چند نکته در این رابطه ذکر خواهیم کرد.
در قدم اول نوشتن برنامه ، داشتن ذهنیت کلی از نقاط ضعف و قوت بدنتان ضروری است. دانستن نقاط ضعف این امکان را به شما می دهد تا آن عضلات را در اولویت قرار دهید تا در مدت زمان طولانی ، خستگی مانع تمرینات بیشتر ان ها نشود.
بنابراین در برنامه ریزی ، هفته های ابتدایی را برای اندام های ضعیف تر لحاظ کنید.
2. عضلات قوی را به اخر هفته ها موکول کنید
در تمرینات اسپلیت شما می بایست قوی ترین عضله تان را برای اخر هفته ها تمرین دهید وهمچنین بهتر است اولویت را به عضلات بزرگ تر بدهید. یعنی در تمرینات باید ابتدا عضله های سینه ، پا و زیر بغل را تمرین دهید سپس به سراغ جلو بازو ، پشت بازو و.. بروید.
3. شدت تمرینات را کنترل کنید
افزایش فشار روی عضلات یکی از لازمه های اصلی تمرینات اسپلیت است
در تمامی مراحل بدنسازی ، فرم دهی عضلات با تعداد بیشتر تکرار انجام می شود. اما در این نوع از تمرینات یعنی اسپلیت شما باید هدف را وارد کردن بیشترین فشار روی عضلات قرار دهید.
در این حال بیشترین قدرت نیازمند کمترین تعداد است. در اصل در روش اسپلیت با فشار زیاد استرس وارد بر عضلات را بیشتر می کنیم.
4. عضله های لازم و ملزوم را یکجا تمرین ندهید
این مورد یکی از اشتباهات رایج میان تازه کاران اسپلیت است. شما در برنامه نباید 2 عضله را در 1 حرکت درگیر کنید و در حرکت بعدی نیز یکی از عضلات تمرین داده شده را به کار بگیرید. به عنوان مثال ترکیب سینه و پشت بازو یک ترکیب اشتباه است. اما ترکیب بازو و پا بهتر است زیرا دو عضله باهم در یک تمرین درگیر نخواهند شد.
5. استراحت کافی را لحاظ کنید
در مقاله هایپرتروفی چیست ، به طور کامل اهمیت استراحت را بررسی کرده ایم اما به طور خلاصه می توان گفت عضله سازی در هنگام استراحت اتفاق می افتد نه در حین تمرین. احتمالا در حین تمرین متوجه بزرگ شدن عضلات خود شده اید ، لازم به ذکر است این بزرگ شدن را که دم کردن نیز به آن می گویند ، موقتی است و ملاک رشد عضله نیست.
استراحت برای عضله سازی اسپلیت را جدی بگیرید
بنابراین به مقدار کافی استراحت کنید. بدنسازان حرفه ای به طور میانگین 8 الی 10 ساعت خواب عمیق دارند. تحقیقات نشان داده است که ترشح هرمون های رشد در عمیق ترین حالت خواب به حداکثر خود می رسد.
به یاد داشته باشید اهیت ریکاوری در بدنسازی به اندازه تمرینات می باشد.
نکته : برای اینکه بازدهی تمرینات اسپلیت را به چشم مشاهده کنید لازم است حدود 2 ماه صبر کنید. اما مهم تر اینکه تنوع تمرینات اسپلیت زیاد است و شما می توانید یکی از مناسب ترین آن ها را انتخاب کنید و سعی کنید تا 2 ماه از یک برنامه استفاده کنید.
1. اسپلیت یک بخش از بدن یا یک گروه عضلانی
در این روش هر عضله ، یا گروه عضلانی در هر جلسه تمرین داده می شود برای مثال جلسه اول بازو ، جلسه دوم سینه ، جلسه سوم سرشانه و...
همچنین مقدار استراحت نیز میان این جلسات باید لحاظ شود.
2. اسپلیت کششی - فشاری
در این نوع حرکات تمرینی کششی مانند پشت بازو و جلو بازو به همراه تمرینانت فشاری مانند سرشانه، سینه انجام می شود. و این تقسیمات در جلسات مختلف انجام می شود.
3. اسپلیت بالا تنه و پایین تنه
در این نو از تقسیمات تمرینات همانطور که از نامش پیداست ، در یک جسله پایین تنه و در جلسه بعدی بالا تنه انجام می شود. این نوع از تمرینات معمولات بیشتر استفاده می شود.
بیشترین حالت اسپلیت را با تقسیم عضلات بالاتنه و پایین تنه انجام می دهند
همانطور که گفتیم برنامه هایی با انواع مختلفی برای تمرینات اسپلیت وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید اما یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که مربی ورزشی می تواند در بهبود تمرینات و برنامه شما برای اسپلیت نقش به سزایی داشته باشد.
برای اینکه تمریناتی که انجام می دهید با نتیجه حاصل شود ، نیاز است 3 نکته اساسی را رعایت کنید. مسلما اگر این موارد را رعایت نکنید ، نتیجه گیری می تواند در بیش از 2 ماه هم حاصل نشود.
1. تمرینات را با تداوم انجام دهید
اگر فکر می کنید می توانید در عرض چند ماه عضلات بزرگ و زیبا بسازید سخت در اشتباهید. اولین شرط موفقیت در عصله سازی تداوم در تمرینات است به خصوص که این تداوم در تمرینات اسپلیت اهمیتی دو چندان خواهد داشت.
2. پیشرفت کنید
با اینکه پیشنهاد می کنیم بیش تمرینی انجام ندهید اما لازم است رفته رفته فشار روی عضلات را بیشتر کنید. این کار استرس روی عضلات را بیشتر می کند تا سلول های ماهیچه ای از حالت غیر فعال به فعال تبدیل شوند. مسلما این تبدیل با درد نیز همراه است
3. از نقاط ضعف و قوت خود مطلع شوید
پیش تر نیز در برنامه ریزی این مورد را ذکر کردیم. اگر شما از نقاط ضعف خود اطلاعی نداشته باشید ممکن است در تمرینات دچار کوفتگی ، رگ به رگ و از این موارد مشکلات خواهید شد.
در آخر
تمرینات اسپلیت نیز مانند سایر تمرینات عضله سازی برای ورزشکارانی که می خواهند عضلات بزرگ تری را تجربه کنند لازم است. این نوع تمرینات شاید در ابتدا برای شما سخت باشد چون شما باید بیشترین فشار را روی عضلات خود وارد کنید اما باید این کار را ادامه دهید تا به نتیجه مورد دلخواه خود برسید. دقت کنید نباید این نوع تمرین را با دراپ ست ترکیب کنید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
