روش بزرگ کردن باسن
تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است. داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش میکنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.
تمرینات ورزشی برای "بزرگ کردن باسن" و تقویت ماهیچه ران
روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن وجود دارد به عنوان مثال تزریق چربی به باسن، استفاده از پروتز باسن و همچنین انجام حرکات ورزشی که ساده ترین و بهترین روش می باشد.
شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:
گلوتئوس (سرینی) بزرگ
گلوتئوس میانی
گلوتئوس کوچک
که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.
راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.
بزرگ کردن باسن با تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی یکی از بهترین تمرین‌ها بزرگ کردن ناحیه لگن و ران است، این تمرین استقامتی در راس تمرینات خوش فرم کردن پاها به خصوص برای خانم‌ها قرار دارد؛ این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه‌های سرینی را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها میشود.
برای انجام این تمرین صاف بایستید و پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، به آرامی ناحیه لگن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید طوری که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید؛ زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد، در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند؛ میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید، ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.
باسن بزرگ
بزرگ کردن باسن با تمرین Squat با کمک دیوار
این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.
میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.
همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.
کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.
بزرگ کردن باسن
بزرگ کردن باسن با حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو
حرکت لانژ یا خیز به جلو علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های ناحیه لگن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم کمک میکند؛ برای انجام تمرین کاملا صاف بایستید، طوری که کمر خمیده نباشد و پاها موازی و تقریبا جفت باشند؛ در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید؛ در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛ این تمرین را برای هر پا به صورت جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.
برجسته کردن باسن
بزرگ کردن باسن با حرکت باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده
این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.
بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.
در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.
تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.
این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید. (بیشتر بخوانید: ورزش برای از بین بردن گودی کنار باسن)
تمرینات بزرگ کردن باسن و ران
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
