آموزش انواع حرکت دیپ
تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ
همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم. گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می‌بینیم مانند دو سر بازو) می‌شویم که از عضلات پشت غافل می‌شویم، مانند سه سر بازو. عضلات سه سر بازوی شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند.
همانقدر که به عضلات دو سر بازو اهمیت می‌دهید باید به عضلات سه سر نیز توجه کنید. دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود. این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوق‌العاده خواهد بود.
عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می‌شوند و همین امر آن را از محبوب‌ترین تمرینات تناسب‌اندام در بین ورزشکاران نموده است. حرکت دیپ را به دو روش انجام می‌دهند. یکی با استفاده از دستگاه پارالل-بارفیکس و دیگری با کمک یک یا دو عدد نیمکت.
حرکت دیپ با دستگاه پارالل (دیپ پارالل)
این حرکت را با دستگاه پارالل انجام می‌دهند.
- برای وارد کردن فشار به عضلات سینه اندکی به سمت جلو متمایل شده، دست‌ها را از پهلوهای خود فاصله دهید و سپس تا جاییکه می‌توانید پایین رفته
- هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل نمودن مفصل آرنج خودداری کنید.
- برای وارد کردن فشار به عضلات پشت بازو، دست‌ها را به پهلو نزدیک نموده، سپس تا زاویه ۹۰ درجه پایین رفته و تا جاییکه مفصل آرنج قفل شود بالا بیایید.
• ابتدا حرکت را با کمک نیروی وزن خود انجام دهید پس از مدتی با قوی‌تر شدن این گروه عضلات می‌توانید از وزنه هم کمک بگیرید.
دیپ پارالل
دیپ با یک یک نیمکت
- اگر تازه تمرین را شروع کرده‌اید ساده‌ترین راه این است که دست‌های‌تان را روی یک نیمکت و یا صندلی قابل اطمینان بگذارید و پاهای‌تان را مقابل‌تان روی زمین قرار دهید.
- سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای‌تان را خم کنید.
- وقتی بدن‌تان را پایین می‌برید، می‌توانید از پاهای‌تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه‌تان قوی‌تر شود.
- زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می‌روید پاهای‌تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود.
دیپ پشت بازو با نیمکت
دیپ پشت بازو با دو نیمکت
- برای آغاز دو بنچ صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید.
- روی یکی از بنچ ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را بنچ دیگر قرار دهید.
- سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید.
- سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید.
- سپس همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید.
- انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید،
آموزش حرکت دیپ دو نیمکت
نکات مهم در تمرین دیپ
• آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.
• وقتی حرکت پایه را خوب یاد گرفتید، دست‌های خود را نزدیک‌تر به هم روی صندلی بگذارید تا عضلات سه سر بازو را بیشتر هدف بگیرید. این شیوه، حرکت را چالش برانگیزتر می‌کند زیرا عضلات سه سر بازو را وادار می‌کند سخت‌تر کار کنند.
• سرعت حرکت می‌تواند پشت بازو دیپ را ساده‌تر یا سخت‌تر کند. وقتی بدن‌تان را آهسته‌تر پایین می‌برید، 5 ثانیه یا بیشتر طول می‌کشد تا به پایین‌ترین قسمت حرکت برسید، بنابراین شدت افزایش می‌یابد زیرا عضلات خود را برای مدت بیشتری تحت تنش نگه داشته‌اید. این کار باعث می‌شود از لحاظ قدرت و سایز عضلات به مرور زمان دست آوردهای بیشتری داشته باشید. زمانی که عضله تحت فشار و تنش است، فاکتور مهمی در هایپرتروفی عضله به حساب می‌آید.
یک راه دیگر برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین این است که در انتهای حرکت، قبل از اینکه به بالا برگردید چند ثانیه صبر کنید. این روش از گشتاور کاسته و عضلات سه سر، سینه و قدامی شانه را سخت‌تر به کار می‌گیرد. وقتی اصول پشت بازو دیپ را کاملاً فراگرفتید و به تبحر رسیدید و نیاز به چالش بیشتر داشتید، هنگام اجرا یک وزنه روی ران‌تان بگذارید. یک وزنه‌ی بشقابی برای این منظور کاملاً مناسب است.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
