تمرین با وزن بدن می تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد
روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن وجود دارد به عنوان مثال تزریق چربی به باسن، استفاده از پروتز باسن و همچنین انجام حرکات ورزشی که ساده ترین و بهترین روش می باشد.
در این مقاله می خواهیم به شما ورزش 7 دقیقه ای را آموزش دهیم که تاثیر فوق العاده ای روی پایین تنه می گذارد. انجام این حرکات به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد تنها مواردی که نیاز دارید یک صندلی و وزن بدن خودتان است
شاید وقتی به ورزش های مخصوص پا و پایین تنه فکر می کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه های مختلف در باشگاه برود اما در واقع می توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.
تمرین با وزن بدن می تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد. روش انجام چنین ورزشی چیست؟ استفاده از حرکاتی که فقط روی یک پا انجام می شود. استفاده از وزن بدن روی یک پا روشی بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت در پایین تنه است. این حرکات بدون اینکه نیاز به وسیله ای داشته باشند پاها و باسن را به چالش می کشند.
راه دیگری که کمک می کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند استفاده از عضله ای است که می خواهید درگیر شود. با اینکه بسیاری دوست دارند ورزش روی باسنشان تاثیر بگذارد اما این را بلد نیستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آنها غیر فعال می ماند.
چگونه از این لیست استفاده کنیم : برای انجام این حرکات به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت 30 ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می توانید این روتین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.
حرکت High Knees With Arms Overhead برای بزرگ کردن باسن
صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.
حرکت Sideways Bear Crawl برای بزرگ کردن باسن
حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید، زانو ها هم زیر ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دستها فشار بیاورید تا شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض نگه دارید، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.
حرکت Single-Leg Pistol Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن
برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید. اگر می خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله 8 سانتی از زمین پایین بیاورید.
حرکت Shoulder Tap برای بزرگ کردن باسن
برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها باشد، پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید، ثابت روی زمین نگهشان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.
حرکت Side Lunge (Right Side) برای بزرگ کردن باسن
بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.
حرکت Side Lunge (Left Side) برای بزرگ کردن باسن
بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.
حرکت Hip Bridge برای تقویت عضلات باسن
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پاها باید حدود 10 سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر کنید و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید.
حرکت Squat Thrust برای بزرگ کردن باسن
به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید، سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر ). با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید.
حرکت Line Jump برای بزرگ کردن باسن
یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.
حرکت Split Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن
در حالی که پاهایتان 60 سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.
منبع : kermany.com
