حرکت ورزشی زیر بغل سیم کش از بالا یکی از تنکیک های فوق العاده در بدنسازی است
وقتی صحبت از ساختن یک اندام چشمگیر می شود ، لت ها باید تمرکز اصلی باشند. لت های زیبا به نظر می رسد که برای مردان یک V مخروطی جذاب و قدرتمند ایجاد می کند و در خانم ها ، لت های توسعه یافته زیبا توهم یک خط کمر باریک تر را ایجاد می کند و یک شکل زیبا و شیک را ایجاد می کند.
این حرکت یک تمرین است که گاهی اوقات هنگام صحبت با تمرین پشت می توان از آن غافل شد. این به این دلیل است که حرکت پول آپ به عنوان موثر ترین انواع حرکات در نظر گرفته می شوند.
خوشبختانه ، اینجاست که حرکت زیر بغل سیم کش از بالا موثر می باشد، این حرکت شامل حرکت کششی می شود و ماهیچه ها ، بازوها و چسبندگی وسط و بالای کمر را به چالش می کشد ، اما شما کنترل بیشتری بر میزان بلند کردن خود دارید و می توانید سرعت را پایین بیاورید تا به سرعت در افزایش حجم ماهیچه ها کمک کنید.
همانطور که از نامش مشخص است ، این حرکت لتسیسموس پشت را هدف قرار می دهد - ماهیچه های بزرگ و مسطح در وسط پشت شما. Latissimus dorsi به "وسیع ترین قسمت پشت" گفته می شود و بر قدرت این حرکت برای پشت قوی شما تأکید می کند. پشت قوی برای سینه قوی نیز حیاتی است ، بدین معنا که هرچه بیشتر روی کشش های عقب خود کار کنید ، مجهزتر خواهید بود تا بتوانید روی پرس نیمکت بزرگ حرکت کنید.
با این حال ، این حرکت یکی از حرکاتی است که به بدترین شکل در باشگاه ها اجرا می شود. معمولاً فردی را مشاهده می کنید که به عقب تکیه داده و میله را به طرف قفسه سینه تکان می دهد و از وزن بدن خود برای شروع حرکت استفاده می کند. این نه تنها به این معنی است که لت ها به درستی کار نمی کنند ، بلکه فشار بیشتری به لگن و کمر وارد می کنند. برای استفاده بیشتر از این حرکت ، تکرارهای شما باید کند و کنترل شده باشند. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آمده است.
پد را طوری تنظیم کنید که محکم روی ران شما بنشیند تا حرکت به حداقل برسد. میله را با محکم و با فاصله بگیرید و بدن خود را در حالت راست به جلو نگاه کنید. تیغه های شانه خود را عقب بکشید و میله جلوی خود را به سمت بالای قفسه سینه بکشید. لت های خود را در پایین حرکت فشار دهید. سعی کنید برای کمک به راحتی حرکت از خم شدن به پشت خودداری کنید.
همانطور که مطمئناً به زودی متوجه خواهید شد ، چنگ زدن شما معمولاً اولین چیزی است که با بیشتر شدن حرکات کششی تسلیم می شوید - مخصوصاً با این حرکت ، زیرا جاذبه زمین باعث می شود تمام خون از بازوهای شما تخلیه شود. برای اطمینان از این که کمرتان به اندازه کافی تمرین سختی می کند ، پس از گرفتن چنگال وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید حرکت را ادامه دهید و تعداد تکرار بالا را هدف قرار دهید که همچنان عضلات پشت شما را به چالش می کشد.
یکی از حرکات زیر بغل سیم کش از بالا به وسیله ی گرفتن میله رو به بدن امکان پذیر است
نحوه گرفتن دست خود را روی میله تغییر دهید تا آن را در حالی نگه دارید که کف دست ها رو به شما باشد و دست ها به عرض شانه باز باشند. با تغییر حرکت به این صورت ، عضلات دوسر بازویی خود را برای کمک به حرکت به کار می گیرید ، که مزیت آن این است که در صورت خسته شدن در پایان تمرین کمر ، مقداری از وزن لت های خود را کمتر می کند. میله را با آن چسبندگی پایین نگه دارید ، آن را به زیر چانه بکشید و قفسه سینه را در کل بالا نگه دارید. در انتهای حرکت مکث کنید ، سپس میله را دوباره تحت کنترل بگیرید.
متداول ترین حرکت زیر بغل سیم کش به بالا با گرفتن میله ها با فاصله صورت می گیرد
هرچه میله را با فاصله زیاد با دست ها بگیرید، عضلات لت شما در طول تمرین بیشتر مجبور به کار کردن می شوند. نحوه دست گرفتن باید نسبتا با فاصله باشد حتی نسبت به نوع استاندارد ورژن lat pull-down ، اما با این تنوع ، شما دستان خود را درست به انتهای میله می برید. به غیر از این ، فرم همان حرکت استاندارد است. میله را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید ، در حالی که لت های خود را فشار می دهید کمی مکث کنید ، سپس میله را تحت کنترل بالا ببرید.
حرکت زیر بغل سیم کش از بالا برای برجسته سازی عضلات بالاتنه انجام می شود
این تنوع تک بازویی هر طرف بدن شما را به صورت جداگانه تحت تاثیر قرار می دهد ، که راهی عالی برای اطمینان از این است که طرف قوی تر مانند تمرینات معمولی، تمام وزنه برداری (یا در این مورد ، کشیدن) را انجام نمی دهد. میله دستگاه را با یک دسته تعویض کرده و کف دست را در جهت پشت به بدن خود نگه دارید. در حالی که دسته را به سمت پایین می کشید ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید ، قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید. همه تکرارها را روی یک بازو انجام دهید ، سپس به سراغ دست دیگر بروید.
مناسب ترین حرکت برای انجام زیر بغل سیم کش از بالا تمرکز بر روی لت بازو است
اجتناب از استفاده بیش از حد از ماهیچه های بازو برای انجام حرکت زیر بغل سیم کش معمولی مشکل است. بنابراین برای اطمینان از این که واقعاً روی لت ها تمرکز کرده اید ، نسخه بازوی صاف را امتحان کنید. برای این تمرین بایستید و میله را با بازوهای صاف و زاویه دار 15-20 درجه به سمت بالا نگه دارید. میله را به سمت ران بکشید ، بازوها را صاف نگه دارید ، سپس به آرامی آن را به بالا برگردانید.
شما نباید با یک حرکت زیر بغل سیم کش معمولی احساس سوزش در عضلات سه سر خود کنید، اگر احساس می کنید ، به این معناست که آنطور که باید از لت ها استفاده نمی کنید. این تنوع حرکت ، با این حال ، ضربه محکمی به قسمت بالای بازوها وارد می کند.
در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته اید و رو به دستگاه هستید زانو بزنید. یک میله کوتاه را بالای سر خود بگیرید و دست خود را بالا بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد. با آوردن آرنج به طرفین ، میله را به سمت پایین بکشید. سپس میله را به سمت پایین فشار دهید و آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید. حرکت را برعکس کنید تا به حالت اولیه برگردید.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
