حرکت لت، ورزشی برای تقویت ماهیچه های پشت است
حرکت لت عضلات پشتی را هدف قرار می دهد
این تمرین عضله پشتی (latissimus dorsi) را که بیشتر به عنوان "lats" نامیده می شود ، هدف قرار می دهد ، ماهیچه ای که در زیر بغل قرار دارد و در عرض و امتداد پشت گسترش می یابد. با جدا کردن عضلات پشت با این تمرین ، می توانید به طور خاص بر روی آنها تمرکز کنید بدون اینکه خستگی عضلات دوسر و سه سر را تجربه کنید.
بسیار مهم است که ماهیچه های پشت خود را هدف قرار دهید تا به وضعیت مناسب بدن کمک کرده و حرکات کششی را کاهش دهید،مانند باز کردن در،راه اندازی چمن زن، شنا یا حتی انجام حرکت بارفیکس. داشتن عضلات لت قوی حتی ممکن است به تسکین برخی از انواع کمردرد کمک کند
با دستگاه لت شما وزنه ای را از بالا به پایین می کشید
1. راحت روی صندلی کشویی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ارتفاع میله را بررسی کنید. ممکن است لازم باشد ارتفاع میله را با کوتاه کردن یا طولانی کردن زنجیر یا کابل نگهدارنده میله یا ارتفاع صندلی خود تنظیم کنید. در صورت لزوم از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
2. میله باید در ارتفاعی باشد که بازوهای کشیده شده شما بتوانند بدون نیاز به ایستادن کامل ، میله را به راحتی بچسبند ، اما همچنین باید بتوانید بازوهای خود را برای رسیدن به دامنه کامل حرکت باز کنید. اگر ایستگاه دارای پد ران است ، آن را طوری تنظیم کنید که قسمت فوقانی رانها محکم زیر پد قرار گیرد. وقتی با نوار تلاش می کنید این به شما کمک می کند.
3. میله را با یک چسبندگی وسیع و با یک چنگال اضافی و از ناحیه انگشتان بالا بگیرید. موقعیت های دیگر و گرفتن نیز امکان پذیر است ، اما با این موقعیت استاندارد شروع کنید.
4. میله را به سمت پایین بکشید تا تقریباً با چانه در یک سطح قرار بگیرد. با حرکت رو به پایین بازدم کنید. در حالی که حرکت اندکی به عقب خوب است ، سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و هنگام کشیدن عضلات شکم خود را درگیر کنید. پایین حرکت باید جایی باشد که آرنج های شما بدون حرکت به عقب دیگر نتوانند به سمت پایین حرکت کنند. مطمئن شوید که در آن نقطه متوقف شده و پایین نروید.
میله های دستگاه لت را در حرکت لت تا چانه ی خود پایین بکشید
5. با حفظ شانه های مربعی ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
6. از موقعیت پایینی ، با نزدیک شدن میله به چانه ، در حالی که صعود تدریجی آن را کنترل می کنید ، میله را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید به صفحات وزنه برخورد کند.
7. ادامه دهید تا هشت تا 12 تکرار را در یک مجموعه کامل کنید. استراحت کنید ، سپس برنامه مجموعه خود را تکمیل کنید.
از این خطاها اجتناب کنید تا بتوانید بیشترین استفاده را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
در حالی که میله را به سمت پایین می کشید ، راست بنشینید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. حفظ ستون فقرات خنثی می تواند کمر شما را در برابر آسیب محافظت کند.
اطمینان حاصل کنید که ساعد شما کار پایین آوردن میله را انجام نمی دهد - شما می خواهید که از سمت پشت بیرون بیاید. با کشیدن از زیر بغل ، حالت کششی خود را فعال کنید.
میله را دقیقاً خارج از شانه های خود بگیرید ، اما نه خیلی پهن ، مخصوصاً اگر مبتدی هستید. اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آوردن میله آرنج ها را به سمت پایین نگه دارید و به طرفین نروید.
برای ادامه کشیدن کابل به سمت پایین ، در نقطه ای بایستید که آرنج ها باید به عقب بروند. اگر آرنج ها به عقب بروند ، فشار زیادی روی مفصل شانه وارد می کند. فقط باید نوار را به سمت چانه یا دقیقاً پایین بیاورید.
مانند اکثر تمرینات با وزنه ، حرکت کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید. انجام سریع آن باعث ایجاد شتاب می شود و استفاده از ماهیچه های هدف را کاهش می دهد.
در حرکت لت میله را بیش از حد پایین نکشید
شما می توانید این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید تا سطح مهارت و اهداف خود را برآورده کنید.
در هنگام انجام حرکت لت قوز نکنید
گیره های جایگزین، برای هدف گرفتن گروه های عضلانی خاص ، دستهای بازتر ، باریک تر ، زیر دست یا دستی را امتحان کنید. قرار دادن دست در یک فاصله متوسط ، در حالی که ساعدها به طور مستقیم به سمت بالا و دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند ، دوسر و پشت میانی را به کار اندازید. قرار دادن دست در یک فاصله وسیع تر ، عضلات کمر بیشتری را به کار می گیرد و یک کشش نزدیک بر عضلات ساعد تأکید می کند.
کشش مستقیم بازو ، که مستلزم حفظ کامل آرنج در تمام مدت است (معمولاً به صورت ایستاده انجام می شود) ، به ماهیچه های پشت بازو ، معروف به سه سر بازو برخورد می کند.
برعکس کردن نحوه ی گرفتن دست، در حالی که انگشتان دست به طرف پایین و کف دست به سمت بالا کار می کند ، کار بیشتری را روی ماهیچه های جلوی بازوی بالا انجام می دهد ، که به دوسر بازو معروف است. این امر در مورد هر موقعیتی در نوار - گسترده ، میانی یا نزدیک صادق است.
کشش پشت گردن به دلایل ایمنی توصیه نمی شود ، زیرا چرخاندن مفصل شانه و تماس احتمالی ستون فقرات با میله می تواند منجر به آسیب شود.
در صورت داشتن هرگونه مشکل مچ دست ، آرنج یا شانه ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید آیا این تمرین برای شما مناسب است یا خیر. در صورت احساس درد یا فشار زیاد بر مفاصل شانه ، این تمرین را متوقف کنید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
