بنچ دیپ نیمکت پشت بازو حرکتی ورزشی برای تقویت عضلات نیم تنه ی بالایی است
حرکت دیپ نیمکت پشت بازو یک حرکت ترکیبی و سه سر است
تمرین دیپ نیمکت یک تمرین CKC یا زنجیره حرکتی بسته است، به این معنی که شما حرکاتی را در محدوده یک نقطه ثابت مانند یک نیمکت انجام می دهید. این حرکت نیروی فشار وارده بر روی مفصل های شما را افزایش می دهد و در نتیجه باعث بهبود ثبات بدن تان می شود.
این حرکت یک تمرین مفیدی می باشد که می توانید انجام آن را در تمرین های روزمره عضلات سه سر و سینه جای دهید. این تمرین می تواند به همراه تمرینات دیگری مانند پرس سینه و بلند کردن وزنه بالای سر انجام دهید و نیروی بسته خود را تقویت کنید.
با تعویض و جابجایی محل قرار دادن دستان و با افزودن وزنه، می توانید عضله های نیم تنه بالایی خود را تقویت کنید و توده عضلانی را افزایش دهید.
برای انجام حرکت دیپ نیمکت پشت بازو نیاز به یک نیمکت دارید
یک نیمکت یا یک صندلی را پشت خود و در حالت عمود بر بدن خود قرار دهید.
در حالی که رو به روی نیمکت هستید ، لبه نیمکت را با دستان کاملاً کشیده و در فاصله ای از عرض شانه نگه دارید. پاها را با خم شدن در کمر به سمت جلو دراز کنید تا پاها در 90 درجه تنه قرار بگیرند. این موقعیت اولیه شما است.
در حالی که عمل دم انجام می دهید بدن خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید تا جایی که بازوی بالایی شما یک زاویه نسبتا کمتر از 90 درجه با ساعد شما بسازد.
هنگامی که عمل بازدم را انجام می دهید، با فشار دادن خود به عقب به وضعیت اولیه ، با استفاده از عضلات سه سر ، تنه خود را بالا ببرید.
مراحل بالا را تا میزانی که نیاز است انجام دهید.
حرکت بنچ دیپ نیمکت پشت بازو را می توانید با دو نیمکت انجام دهید
اکنون دو نیمکت و یا صندلی را قرار دهید، یکی را پشت خود و دیگری را در جلو قرار دهید. هر دوی این نیمکت ها باید نسبت به بدن شما در زاویه 90 درجه باشند.
لبه نیمکت پشت سر تان را در حالی که بازو های خود را کاملا کشیده اید و دستان تان را نیز به اندازه عرض شانه در نزدیک بدن خود نگه داشته اید بگیرید.
پاهای شما باید به صورت کشیده در قسمت جلوی بدن شما و بر روی نیمکت باشند به طوری که با زمین در حالت موازی باشند. از کسی بخواهید تا یک دمبل یا وزنه را بر روی قسمت بالای ران هایتان بگذارد. این حالت اولیه شماست.
هم زمان با عمل دم، بدن خود را با خم کردن آرنج تا جایی که آرنج و بازوی شما نسبت به هم در حالت عمودی قرار بگیرند، پایین بیاورید.
هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، با استفاده از بالا بردن بدن خود به کمک عضلات سه سر، خود را به حالت اولیه برگردانید.
حرکات و مراحل بالا را تا جایی که برای انجام این تمرینات لازم است تکرار کنید.
آرنج های خود را در طول انجام این حرکات تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن خود نگه دارید.
اطمینان حاصل کنید که ساعدهای شما در جهت پایین باشند.
بدن خود را خیلی پایین نیاورید، زیرا این حرکت سبب آسیب رساندن به مفصل های شانه هایتان می شود.
اصول صحیح انجام دیپ نیمکت پشت بازو
در صورتی که مشکل زمینه ای در سلامت دارید، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
انجام صحیح تمرینات برای اطمینان یافتن از ایمنی و تأثیر مثبت آن ها ضروری می باشد. اما شما می توانید با متعادل کردن این تمرینات به یک نتیجه بهینه بر اساس نیاز های شخصی خود برسید.
در طول انجام حرکات همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان ایجاد و حفظ تعادل بدن خود را بدهد. در هنگام اجرای تمرینات به بدن خود کاملا توجه کنید و در صورتی که احساس درد و یا ناراحتی کردید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
به منظور دست یابی به یک پیشرفت مداوم و تقویت بدن، از ترکیب یک رژیم غذایی مقوی، استراحت و انجام نرمش های صحیح در برنامه ورزشی خود استفاده کنید. نتایجی که به دست می آورید در نهایت بر اساس توانایی شما در باز یافتن تمرینات خواهد بود. به مدت 24 تا 48 ساعت قبل از اینکه دوباره همان ماهیچه ها را تمرین دهید استراحت کنید تا نیروی کافی را به دست آورید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
