دستگاه تی بار به تقویت عضلات زیر بغل کمک خواهد کرد
ما در این مقاله از بیتوته قصد داریم دستگاه تی بار و نحوه انجام حرکت تی بار را به صورت کامل به شما آموزش دهیم. با وجود این دقت داشته باشید کمک گرفتن از یک مربی روند اموزش را برایتان تسهیل خواهد کرد. همراه ما باشید.
دستگاه تی بار می تواند دارای تکیه گاه یا بدون تکیه گاه باشد
همانطور که در تصویر مشاهده می کنید ، این دستگاه در هنگام انجام حرکت ، به بدن ورزشکار حالت T را می دهد. درواقع حالت قرار گیری دست ها در این حرکت ، اهمیت این ورزش برای زیر بغل و عضلات میانی کمر را نشان خواهد داد.
ورزشکاران و بدنساز های حرفه ای از این حرکت برای تقویت عضلات میانی کمر ، عضلات بالایی کمر ، عضلات بازو (عضلات دو سر بازویی) استفاده می کنند.
اگر بخواهیم هدف اصلی حرکت تی بار را بگوییم ، تقویت عضلات لت (لاستیموس) می باشد که در تصویر زیر اناتومی از این عضله را میبینید.
عضله هدف در تمرین تی بار لاستیموس می باشد
ممکن است دستگاه ها را با شکل ظاهری متفات دیده باشید. هدف اصلی در تمامی این دستگاه ها یکی است اما انچه که اهمیت دارد ، نحوه قرار گیری و حالت کمر است که باید به درستی حفظ شود تا بدن آسیب نبیند. حتی ممکن است دیده باشید برخی از بدن ساز ها از یک هالتر با دستگیره V و وزنه مطابق تصویر زیر حرکت تی بار را انجام می دهند.
حرکت تی بار می تواند بدون دستگاه و فقط یک میله هالتر و وزونه انجام شود
هنگامی که قصد انجام حرکت تی بار با دستگاه مخصوص را داشتید ، می بایست قفسه سینه خود را به پد دستگاه تکیه دهید.
حالت قرار گیری شما باید کمترین فشار را روی زانو های شما داشته باشد.
آرنج ها می بایست نزدیک عضلات مورب نگه داشته شوند. همچنین سر باید رو به بالا قرار گیرد. در صورتی که سر خود را به سمت پایین نگه دارید مشکلات جدی در آینده برای گردن شما پیش خواهد آمد.
همچنین کمر باید کاملا صاف بوده و شانه ها به سمت بالا قرار گرفته باشد.
و در آخر زاویه دستگاه ها را به کمک مربی چک کنید. از او بخواهید برای اولین بار زاویه مناسب برای دستگاه تی بار را به شما نشان دهد ، پس از آن خودتان متوجه نحوه قرار گیری خواهید شد.
در حین انجام حرکت تی بار سر را به سمت بالا نگه دارید
1.ابتدا وزنه مناسب با توانایی تان را انتخاب کنید و آن را در دستگاه قرار دهید.
2.در محل قرار گیری دستگاه ، کف پاهای خود را روی جایگاه پاه ها قرار دهید و از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید
3.حال باید دسته های تی بار را در دست بگیرید. در این مرحله دقت کنید نحوه قرار گیری شما و کمرتان درست باشد.
4.حال وزنه را به سمت بالا بکشید ، در حین انجام این کار انقباض عضلات قسمت بالایی بدن را احساس خواهید کرد.
5.پس از مکث چند ثانیه ای ، دست های خود را به سمت پایین حرکت دهید. در حین انجام این کار سعی کنید به نیروی جاذبه زمین مقاومت نشان دهید.
6.این مراحل را تکرار کنید و طبق برنامه پیش بروید.
نکات مهم از حرکت تی بار که باید بدانید!
• هنگام قرار گیری در دستگاه تی بار ، فاصله پاه ها باید به اندازه عرض شانه باشد.
• هنگامی که دستگیره تی بار را در دست می گیرید ، انگشتان شست باید مقابل هم قرار گرفته باشند.
• در صورتی که از دستگاه تی بار دارای تکیه گاه استفاده می کنید ، قفسه سینه باید روی تکیه گاه قرار بگیرد.
• سعی کنید در اوایل کار از وزنه های سنگین استفاده نکنید. این کار باعث می شود حالت بدن شما از فرم صحیح خود خارج شود و در آینده دچار کمردرد و گردن درد شوید.
• در حرکت برگشت ، آرنج های خود را قفل نکنید. این کار می تواند صدمه جدی به ارنج شما وارد کند.
• حتی در صورتی که چندین سال است به صورت حرفه ای بدن سازی می کنید ، برای وزنه های سنگین ، از کمربند مناسب استفاده کنید.
• در صورتی که فشار دستگاه تی بار باعث کمر درد شما شد ، حتما وزنه دستگاه را کم کنید.
مسلما هر حرکت بدنسازی به تنهایی یک عضله هدف اصلی دارد و می توان گفت با اینکه بسیاری از حرکت ها قابل اجرا با دستگاه های دیگر هستند ، اما تفاوت هایی نیز میان آن ها وجود خواهد داشت. با این وجود اگر تازه بدنسازی را شروع کرده اید ، می توانید از زیر بغل اسپایدر هالتر ، یا زیر بغل اسپایدر دست برعکس استفاده کنید.
زیر بغل اسپایدر هالتر می تواند جایگزین تی بار برای مبتدیان باشد
•تقویت عضلات میانی و بالایی کمر
•تقویت عصلات دوسر بازویی
•تقویت عضلات زیر بغل
•مناسب برای خانم ها و اقایان
ست و تکرار دستگاه تی بار بر اساس برنامه هر ورزشکار می تواند متفاوت باشد و بهتر است این برنامه توسط یک مربی ورزشی نوشته شود. اما با این وجود انچه که میان ورزشکاران مرسوم تر است ، 2 الی 3 ست با 10الی 12 تکرار است که برای ورزشکاران معمولی مورد استفاده قرار می گیرد.
درصورتی که حرفه ای و با وزنه های سنگین ورزش می کنید ، می توانید 5 الی 6 ست در هر جلسه را با 6 الی 8 تکرار انجام دهید.
جمع بندی
حرکت تی بار با دو نوع دستگاه دارای تکیه گاه و بدون تکیه گاه انجام می شود. علاوه بر این ممکن است دیده باشید برخی از ورزشکاران از یک هالتر با وزنه برای انجام این حرکت استفاده می کنند.
آنچه که در انجام این حرکت مهم است، حالت قرار گیری بدن است ، به همین دلیل تی بار را یک ورزش حرفه ای می دانند که برای افراد مبتدی مناسب نیست.
در صورتی که مبدتی هستید ، می توانید از حرکات جایگزینی که نام برده شد استفاده کنید.
گردآوری : بخش ورزشی بیتوته
