نحوه انجام صحیح حرکت سوپرمن + اشتباهات و فواید حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن یک حرکت ورزشی موثر برای تقویت عضلات کمر و باسن است

روش انجام صحیح حرکت سوپرمن

نحوه انجام حرکت سوپرمن به شکل صحیح

حالت صحیح بدن در حرکت سوپرمن

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، این حرکت بسیار اثر بخش است ولی اگر به شکل درستی انجام شود.

برای انجام حرکت سوپرمن :

•روی زمین و بر روی شکم دراز بکشید.

•دستان و پاهای خود را موازی با بدنتان و به طور کامل صاف کنید.

•سر خود را در حالتی کاملا خنثی نگه دارید. (یعنی به بالا نگاه نکنید تا فشاری روی گردن نباشد)

•حال به آرامی دستان و پاهای خود را تا حدود 15 سانتی متر به بالا ببرید و تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت شما منقبض شده اند این کار را ادامه دهید.

این وضعیت را حدود 2 الی 3 ثانیه حفظ کنید و در طول آن نیز تنفس کنید و نفس خود را حبس نکنید. پس از آن به آرامی دستان و پاهای خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

شما می توانید این حرکت را در 2 و یا 3 ست با 8 الی 12 حرکت در هر ست تکرار کنید.

دقت کنید که شما تا جایی که راحت هستید باید دستان و پاهای خود را بالا بیاورید. این حرکت نباید باعث ایجاد درد در شما بشود.

حالت صحیح حرکت سوپرمن

 

اگر در ابتدا برای شما انجام این حرکت دشوار است، می توانید فقط با بالا آوردن دست ها شروع کنید و بعد ها با کمی تقویت عضلات پاها را نیز اضافه کنید.

در این حرکت نباید سر خود را با بیش از حد بالا بیاورید زیرا باعث وارد آمدن فشار زیادی به گردن می شود و در نهایت باعث ایجاد سردرد و یا گردن درد می شود.

عضلات درگیر در حرکت سوپرمن 

در این تمرین تمامی عضلات مرتبط با ستون فقرات تقویت می شوند. از جمله آن ها می توان به عضلات لانگیسیموس و ایلیوکاستالیس اشاره کرد که نقش مهمی در حرکت کمر و ستون فقرات دارند.

از دیگر عضلاتی که این حرکت باعث تقویت آن ها می شود می توان به گلوت، همسترینگ، پشت شانه ها و عضلات شکم اشاره کرد.

انجام این حرکت، باعث می شود که عضلاتی که ما به صورت روزانه از آن ها برای خم شدن، چمباتمه زدن و یا بلند کردن استفاده می کنیم تقویت شوند و از ایجاد آسیب های مختلف جلوگیری می کند.

خوشبختانه همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، انجام این حرکت برای اکثر افراد امکان پذیر است و مشکلی ایجاد نمی کند ولی فقط افرادی که دارای مشکلات مزمن کمر هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند و در صورت نیاز باید با پزشک خود در رابطه با انجام آن مشورت کنند.

فواید حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن در تقویت عضلات کمر و باسن بسیار موثر است

تمرین سوپرمن مزایای بسیار زیادی دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

•تقویت و حمایت از ستون فقرات: این حرکت باعث تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات می شود و به همین دلیل از ستون فقرات حمایت بیشتری می شود.

•تقویت عضلات کمر باعث می شوند که حالت های مضر مانند قوز کردن و ... برای کمر رخ ندهد.

•تقویت پاها و باسن: حرکت سوپرمن عضلات گلوت و همسترینگ شما را نیز تقویت می کند و در نهایت باعث تقویت باسن می شود.

•این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و به همین دلیل برای همه افراد قابل دسترسی و انجام است.

پس در نهایت می دانیم که این حرکت در انجام حرکات روزانه به ما کمک می کند و از خطرات احتمالی مانند کمر درد جلوگیری می کند.

همچنین این که این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و شما می توانید بدون داشتن هیچ گونه تجهیزات خاصی این حرکت را انجام دهید. شما می توانید از این حرکت به صورت روزانه و جداگانه استفاده کنید و عضلات کمر و باسن خود را تقویت کنید.

اشتباهات رایج در انجام دادن حرکت سوپرمن

گرچه حرکت سوپرمن مشکلی ایجاد نمی کند اما اشتباه انجام دادن آن خطرناک است

اگر چه که گفتیم این حرکت برای تمامی افراد مناسب است و خطری ایجاد نمی کند اما برخی از افراد در انجام این حرکت اشتباهاتی انجام می دهند که در نهایت نه تنها کمکی به آن ها نمی کند، بلکه به برخی از عضلات آسیب هایی وارد می شود و باعث ایجاد درد در بدن خواهد شد.

اشتباهات رایجی که در انجام دادن این حرکت رخ می دهد شامل موارد زیر است:

•تنفس نکردن: همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، در هنگام انجام این حرکت باید به تنفس خود ادامه دهید و نباید نفس خود را حبس کنید. اکسیژن برای سوخت و ساز عضلات حیاتی است. 

بهتر است که هنگام بالا بردن دستان و پاها دم و در هنگام پایین آوردن آن ها بازدم کنید.

•انجام سریع  این حرکت: این که باید به آرامی حرکت را انجام دهید جزئی از این حرکت است و انجام سریع این حرکت فشار کافی را به عضلات وارد نمی کند.

•افراط در انجام این حرکت می تواند به عضلات کمر شما آسیب برساند.

•بالا بردن بیش از حد دستان و پاها: اگر بیش از حد دستان و یا پاهای خود را بالا ببرید (بیش از 15 سانتی متر)، به عضلات فشار بسیار زیادی وارد می شود و موجب ایجاد درد در شکم و کمر می شود.

•نگاه کردن و بالا آوردن سر به سمت بالا: این کار باعث وارد شدن فشار زیادی به گردن می شود و منجر به گردن درد و یا سردرد می شود. سعی کنید حین انجام این حرکت سر خنثی باشد و فشار به گردن وارد نشود.

•خم کردن کف پا و انگشتان: بهتر است که کف پا در حین انجام این حرکت در حالتی خنثی باشد زیرا کشش و خم کردن کف پا باعث افزایش فشار وارده بر روی پاها می شود.

•خم کردن زانو ها: برخی افراد در حین انجام حرکت سوپرمن زانوهای خود را خم می کنند و این عمل کاملا اشتباه است. پاها باید به صورت کامل صاف باشند.

•بیش از حد کشیدن بدن: ما گفتیم که زانو ها و آرنج ها نباید خم شوند اما از آن طرف هم نباید به حدی بدن خود را بکشید که باعث ایجاد درد در شما شود. کمی خم شدن زانوها و آرنج ها در این حرکت طبیعی است.

•این ورزش را روی سطحی نرم مانند تشک های مخصوص باشگاه و یا یوگا انجام دهید. انجام این حرکت روی سطح سخت و یا زبر باعث کبودی و یا آسیب به قسمت جلویی بدن شما می شود.

خطرات احتمالی حرکت سوپرمن 

اگر حرکت سوپرمن به درستی انجام شود هیچ مشکلی برای فرد ایجاد نمی کند

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، این حرکت در صورت اجرای صحیح آن، برای اکثر افراد بی خطر است.

 اما افرادی که دارای بیماریی ها مشکلات مزمن کمر هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند و در صورت نیاز به انجام، با پزشک خود مشورت کنند.

به علاوه افراد باردار نیز نباید این حرکت را انجام دهند زیرا خوابیدن بر روی شکم می تواند آسیب های زیادی به جنین برساند.

سعی کنید که نحوه انجام صحیح این حرکت را به طور کامل فرا بگیرید و از اشتباهات رایجی که پیش تر به آن ها اشاره کردیم اجتناب کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته